Diario de ILRASTA

**ilrasta** · 22-01-2008, 08:23 AM

WO A lunedì 21-01-2008:

SQUAT:
riscaldamento/avvicinamento: 1x6@52kg, 1x6@82kg, 1x3@102, 1x2@112

1x3@117kg
1x5@112kg
1x7@102kg_____per tutte rest 2'
+5kg nel 2° e 3° set rispetto a settimana scorsa.

PRESSA ORIZZONTALE
2x7@155kg rest 1'30"
Invariata

AFFONDI
2x12@20kg rest 1'
sto iniziando ad odiare gli affondi...'na faticaccia!

PANCA PIANA
Riscaldamento/avvicinamento: 1x8@50kg, 1x6@70kg, 1x2@90kg

1x3@95kg
1x5@90kg_____salite meglio di sett. scorsa
1x7@85kg_____+2.5kg da settimana scorsa
rest 2'

SPINTE MANUBRI SU INCLINATA a 30°2x8-7@28kg rest 1'30"
continua l'inseguimento del 2x8@28kg...

CROCI SU PANCA
2x11@14+14kg rest 1'
conto di chiudere i 2x12@14kg sett. prossima

LENTO AVANTI IN PIEDI
avvicinamento: 1x6@32kg, 1x3@42kg

1x4@48kg
1x6@43kg
1x6@43kg
ho voluto tenere i 43, ma non sono riuscito a chiudere il 3°set a 8 reps

ALZATE LATERALI
2x10@9+9kg rest 1'

PANCA STRETTA
2x8-7@60kg
un po' meglio di settimana scorsa, manca 1rep per chiudere.

Distensioni sopra la testa ad un manubrio
2x10@9kg

Durata allenamento: 1h e 30' (compreso il riscaldamento)

Qualche piccolo miglioramento nello squat e nella panca, praticamente invariato il resto...non mollo!

**ilrasta** · 24-01-2008, 09:54 AM

Allenamento B di ieri sera 23 gennaio 2008.

STACCHI
avvicinamento: 1x6@52, 1x6@82, 1x3@112, 1x2@122.

1x2@127kg
1x4@117kg
1x6@107kg____rest 2' per tutte

+2kg nei set da 4 e 6 reps.
Sono tentato di provare la doppia con 130 lunedì prox.

TRAZIONI PRESA PRONA
1x8@bw
3x8-8-7@bw+5kg+ catena + cintura ______rest 1'30"

REMATORE MANUBRIO
2x10@24kg rest 1'
potrei passare ai 26 settimana prossima...

LEG CURL SEDUTO
3x8@60kg rest 1'30"
ho inserito un terzo set rispetto a settimana scorsa.

UPPER BACK - rematore bilanciere a 90° presa prona 80cm
2x10@42kg rest 1'
non aumento il carico, ma cerco di tenere ferma il più possibile la schiena migliorando la tecnica.

SCROLLATE con il bilanciere
2x10@62 rest 1'
ok, settimana prox si passa a 65kg.

CURL BILANCIERE EZ IN PIEDI
1x5@42.5kg
1x6@40kg
1x8@37.5kg rest 2'
...eppure si muove (+1reps sulla prima serie), ma sostanzialmente invariato.

CURL MANUBRI ALTERNATO SU PANCA A 45°
2x8@14+14kg rest 1'30"
nulla da segnalare.

ADDOMINALI
crunch
3x20 rest 30"/45"

TEMPO TOTALE: 1h 15'

**...Lux** · 24-01-2008, 11:58 AM

Ciao rasta!

siccome mi son perso qualcosa a che settimana sei? la quarta?

te lo chiedo perchè vedo lunedì 21 squat a 3-5-7 mentre nella quarta settimana è 4-6-8... è una tua scelta? oppure davvero mi son perso qualcosa???????

secondo me negli stacchi puoi caricare ancora!!!!!!!

**ilrasta** · 24-01-2008, 01:48 PM

Ciao Lux, la quarta settimana è iniziata con il wo di ieri, mercoledì 23 gennaio, dal momento che il ciclo di 4 settimane è iniziato mercoledì 2 gennaio.

prima sett. 2-4-7 gennaio (a-b-a)
seconda sett. 9-11-14 gennaio (b-a-b)
terza sett. 17-19-21 gennaio (a-b-a)
quarta sett. 23-25-28 gennaio (b-a-b)

O no?

**...Lux** · 24-01-2008, 01:57 PM

Si si giusto scusa!!!!

ora mi sfagiola tutto quanto!!!!

io la quarta settimana la comincio oggi visto che ieri ero impegnato, mi resta comunque anche per me oggi domani e lunedì per concludere il mesociclo.......