Primo post da un mezzo neofita: aiuti per "programma d'allenamento"

**Drakul** · 21-01-2008, 02:35 PM

Salve a tutti!

Questo è il mio primo post in questo forum e ammetto di essere un neofita in materia di BB ed allenamento coi pesi in genere, ma mi interessa molto il suo approccio “scientifico”. Mi son cercato di costruire una cultura personale leggendo ogni articolo esistente sui vari siti riguardante la materia, ma reputo che l’opinione di chi ha più esperienza di me sia molto iportante.
Ma ora veniamo alla mia domanda: sono un giocatore di baseball semi-professionista (non credete che io viva di questo sport…non sono un calciatore

) ma sto cercando di mettere su un po’ di massa e migliorare il mio tono muscolare in primis per evitare infortuni ai muscoli (soprattutto della spalla) e per secondo per puro piacere personale. Ho 21 anni (22 questo aprile), peso 75 kg e sono alto 1,76. Sono piuttosto robusto, ossia ho una circonferenza del petto di 101 cm, della vita di 98, delle cosce non ricordo, ma abbastanza “rilevante”

Di bicipite misuro un misero 33 cm ed avambraccia e polpacci sono più o meno inesistenti

Al momento la mia “settimana lavorativa” è così divisa:

Lunedì: Petto + tricipiti

Decline DB bench press
Flat barbell bench press
Incline DB bench press

DB Kickback
Weighted dips fra panche
Close grip DB bench press

Mercoledì: Schiena + bicipiti

Wide grip bent over barbell row
Bent over DB row
Torsioni del busto con in mano un disco da 20 kg

Concentration (si scrive così?) DB curl
3 grips barbell curl (impugnatura aperta, larghezza spalle e chiusa in tre serie differenti)
Preacher DB curl

Venerdì: Spalle

Lateral raise
Seated DB press
Front raise press
Bent over lateral raise
Barbell shrugs

Faccio per ogni esercizio 2 serie: la prima da almeno 10 ripetizioni fino ad esaurimento (credo si dica positivo quando non riesco più a completare la fase concentrica, giusto? Cmq i pesi sono in modo che praticamente l’11ma ripetizione la faccia sputando sangue), poi pausa da 60 secondi e seconda serie ad esaurimento con l’obbiettivo di raggiungere almeno 8 ripetizioni.

Per quanto riguarda gambe ed addominali, allenandomi con la squadra il Martedì ed il Giovedì ne approfitto per correre 50 minuti e per fare 3 serie di addominali da 125 ripetizioni facendo un mini circuito per includere tutti gli addominali (ossia 25 per retto addominale, 50 obliqui, 25 bassi, 25 obliqui bassi).

So che i dati possono essere incompleti e cercherò di completarli mano a mano che mi chiederete, perché così su due piedi non so cos’altro aggiungere…secondo voi è un buon programma per i miei modesti scopi oppure posso migliorarlo in maniera piuttosto consistente ma che non vada però a discapito delle mie prestazioni di sportivo?

Grazie a tutti per gli aiuti ed i consigli che potrete darmi

**Teknou** · 21-01-2008, 03:03 PM

Ciao e benvenuto!

Ci sono diverse cose che si potrebbero "migliorare", o per lo meno fare in modo differente e forse più proficuo.
Il forum è pieno di di post con consigli in questo senso MA è anche molto ampio ed a volte contrastante, per cui ti consiglio caldamente la lettura degli articoli intitolati "Programmazione che funziona" che trovi a questo indirizzo:
http://www.dangerousfitness.fituncen...y/allenamento/
Ovviamente partendo dalla parte 1.
Non c'è nulla di definitivo lì ma, in attesa che altri ti suggeriscano qui le loro modifiche concrete al tuo allenamento, troverai un sunto di ragionevoli considerazioni che ti aiuteranno a capire i come ed i perchè.

**Drakul** · 21-01-2008, 03:10 PM

Per prima cosa ti ringrazio per il benvenuto

A dir la verità prima di scrivere ho dato una occhiata parecchio estesa alle discussioni in evidenza, però come dici tu sono alle volte discordanti tra loro e magari, visto che io non mi dedico completamente alla palestra come già detto, potrebbero non essere indicate e/o dannose...

intanto magari mi faccio un altro giro in rete, per primo dal link che mi hai dato che non avevo mai visto...grazie mille!

**Teknou** · 21-01-2008, 03:21 PM

Ah.. e non farti sviare dalla foto dell'autore in alto a destra, sembra un nerd psicopatico ma dice (anche) cose sensate

**Drakul** · 21-01-2008, 03:26 PM

effettivamente è la prima cosa che ho pensato...però mi son letto velocemente i suoi articoli che mi leggerò con calma a casa e sembra uno che spiega le cose molto con chiarezza ed in maniera divertente... il che non è male!

**Fabio75** · 21-01-2008, 04:49 PM

Originariamente Scritto da Teknou

Ah.. e non farti sviare dalla foto dell'autore in alto a destra, sembra un nerd psicopatico ma dice (anche) cose sensate

[d-|]
Sembrare pazzi è tipico dei geni

**Drakul** · 22-01-2008, 08:47 AM

Ribuongiorno,

ma come sono mattiniero oggi...
ieri sera mi son messo a leggere tutti gli articoli del guru che mi avete consigliato...davvero molto interessanti...spiega le cose chiaramente senza tirare in ballo termini parascientifici e astrusi...
Non ho capito solo un paio di cose (la prima perchè non ho capito bene io e la seconda perchè non è stata specificata):

1) all'inizio l'autore indica che l'allenamento del bb principiante deve includere 3 fasi: forza, massa e pompaggio. Ma queste tre fasi devono far parte della stessa seduta di allenamento (ossia il primo esercizio deve essere per la forza, il secondo per la massa il terzo esercizio per il pompaggio) oppure devono essere tre fasi che ogni seduta allena in specifico (ossia la prima settimana faccio forza, la seconda settimana massa la terza pompaggio per rendere l'idea di quanto dico)? Da quanto ho capito la risposta dovrebbe essere la prima, ma non vorrei prendere una cantonata

2)l'autore indica l'intensità degli esercizi di forza (nel caso del 4 x 3) all'85% dell 1RM. Nel caso invece di quelli di forza, in cui io seguirei il 4 x 8, quanta intensità devo mettere? il 75% 1RM va bene?