TRAZIONI: Come migliorarle

[SuperTizio]

Ciao a tutti!!
Volevo sapere se esistono programmi specifici per migliorare nell'esercizio delle trazioni alla sbarra.. che per me è devastante..

è utile anche fare serie da poche reps (tipo 2-3) o è meglio dedicarsi ad altri esercizi per rinforzare la schiena??

Passa la palla a voi o saggi del forum..

[tattoos]

E' utile che, prima di dedicarsi alle trazioni a corpo libero (che quindi comportano almeno il peso corporeo), dedicarsi alla lat machine con peso minore.

Al limite, se la si dispone, c'è la macchina per le trazioni facilitate...

[eraser]

E' utile che, prima di dedicarsi alle trazioni a corpo libero (che quindi comportano almeno il peso corporeo), dedicarsi alla lat machine con peso minore.
Al limite, se la si dispone, c'è la macchina per le trazioni facilitate...

Quoto, Tattoos
Per chi non dispone della "easy power station" (macchina per trazioni facilitate), SuperTizio, si potrebbe provare in super-set in questo modo:

1 - ti fai le trazioni alla sbarra che riesci a fare (senza esaurirti...) poi
2 - salti sulla lat-machine e ti finisci le 8-10 trazioni previste con un peso "adeguato" (esempio: 4 trazioni + 4/5 trazioni al lat)

un bel recupero...e riparti!!!

[fidippide]

Interessante anche il metodo a tempo consigliato da fifty in un altro 3d. Ciao.

[°°sOmOja°°]

fai trazioni 2 volte a settimana stabilendo a priori le ripetizioni totali da eseguire (esempio 20) e cerca di arrivarci con meno serie possibili
è un metodo arcaico ma sui principianti funziona

[heerokeem]

ottimo somo
oppure, sempre allenando 2 volte a settimane il piano verticale, io mi son trovato benissimo utilizzando la lat a range 8-10 rip in un wo e nell'altro lavorare con le trazioni a basse reps con una programmazione del carico (6x3-7x2-8x1)...sono migliorato tantissimo così facendo, lo consiglio volentieri da provare

[fifty]

fai trazioni 2 volte a settimana stabilendo a priori le ripetizioni totali da eseguire (esempio 20) e cerca di arrivarci con meno serie possibili
è un metodo arcaico ma sui principianti funziona

[MetalMeltdown]

fai trazioni 2 volte a settimana stabilendo a priori le ripetizioni totali da eseguire (esempio 20) e cerca di arrivarci con meno serie possibili
è un metodo arcaico ma sui principianti funziona

Esatto. O anche senza contare le serie, ma solo il tempo e riducendo via via le pause.
Poi, in un secondo momento, quando si riusciranno a fare un po' di trazioni a corpo libero, inserire cicli di forza con pesi alla cintura (come minimo da 10-12 kg in su per avere un senso, sotto queste cifre non la considero nemmeno una "zavorra"). Il tutto alternato a lavoro esplosivo sia alla lat machine che nelle trazioni vere e proprie (anche solo 2-3 reps per volta).
Di certo, quando si arriva a fare 6-7 reps con 15-16kg, dopo in quelle a corpo libero senza zavorra si "vola". Le trazioni, insieme al curl con bilanciere, erano la mia "croce", ma posso dire che dopo il suddetto trattamento non mi fanno più paura.

Dimenticavo: una cosa che faccio e faccio fare ad alcuni miei clienti. Panca piana e trazioni sono, secondo il mio modestissimo parere, gli esercizi in cui è più facile che gli agonisti cedano prima dei muscoli principali. Per questo motivo, alle persone in cui ritengo sia il caso, faccio eseguire un po' di "pre exhaust" leggero: un po' di croci leggere prima della panca, un po' di pullover leggero e di contrazioni statiche unilaterali dei dorsali prima delle trazioni. Non è vero pre-exhaust, è ESTREMAMENTE leggero. Ma aiuta.

[Teknou]

...Le trazioni, insieme al curl con bilanciere, erano la mia "croce", ma posso dire che dopo il suddetto trattamento non mi fanno più paura.

Farò tesoro di queste indicazioni visto che condivido queste croci.

[MetalMeltdown]

C'è da dire che il curl come croce mi è rimasto!!!

[HokaHey87]

quoto Somo
ed è un consiglio che diede anche Schwarzenegger ai principianti

per iniziare a fare trazioni a corpo libero bisogna disporre di forza, e per fare forza la cosa miglore sono le basse ripetizioni(...anche perchè le alte non si riescono ancora evidentemente a fare...)
Quindi porsi un obiettivo tipo 20 ripetizioni in una seduta e farsele tutte

con me ha funionato, soprattutto per le chin up, nei pull up ci sto ancora lavorando collo stesso metodo e sto progredendo

[tattoos]

Io rafforzerei essenzialmente i bicipiti. Sono i primi a cedere, poiché i dorsali sono molto più grossi.

Superserie di curl e lat, oppure curl e trazioni con il metodo indicato da Somo, potrebbe procurare un buon progresso.

Ovviamente, occorre anche capire come si eseguono le trazioni e come si ciclizzano le due prese (prona e supina) e le ampiezze...

[circle69]

io mi sono trovato benissimo con il metodo delle pause decrescenti
lavorando su tante serie e basse reps

un esempio potrebbe essere

sett 1 pausa 70"
sett 2 pausa 60"
sett 3 pausa 50"

[heerokeem]

quoto tattoos e ovviamente somo

mi son trovato davvero bene a combinare lat e trazioni come ho scritto sopra, un paio di mesocicli così e volan le trazioni...almeno, io spiccai il volo st'estate prima di fermarmi eheheh

[tattoos]

E non sei manco Icaro !