Scheda "sOmOjana" :)

[Nemintek]

Guarda che lo so il senso dell'8x5 con rest bassi, l'ho fatto sulla mia pelle

[Tru]

Allora... è DIMOSTRATO che il range di intensità più adatto all'allenamento per l'ipertrofia sta tra l'85-80% dell 1RM e il70%-65% dell'1RM. Dove forse l'85 % è già troppo alto e il 65 % è troppo basso.

L' 1RM è il carico con cui riesci a fare 1 colpo al massimo
l'80% dell'1 RM, potrebbe corrispondere in ilnea approssimativa a un 6RM ossia al carico con cui puoi fare 6 ripetizioni.
Con 65 % immagino 12 ripetizioni.

E' indicativo. Magari un po' basso con le ripetizioni.

Premetto che non ricordo bene la spiegazione che aveva dato SOMOJA, ma immagino fosse più o meno questo:

l'8x5 di cui parlava Somo, immagino fosse a FATICA COMULATIVA, ossia, per fare una serie da 5 colpi posso utilizzare massimo l'85 % del carico, indicativamente. Io scelgo di utilizzare il 75% e ne faccio 8 di serie.
In questo caso uso un'intensità adatta all'ipertrofia, basso recupero per stimolare il sistema energetico sempre dell'ipertrofia, non friggo il SNC nella prima serie, recupero il volume che ho perso facendo una rip in meno, facendo qualche serie in più. Complessivamente ho un tonnellaggio maggiore.

Il piramidale come lo ipotizzi tu non riesco invece a spiegarmelo:
prima serie con un 55 % dell'1 RM perchè usi lo stesso carico che vai poi ad utilizzare nella serie da 18 ripetizioni preceduta da altre 5 serie. Corì anche la seconda serie, la terza serie, ecc... E' una struttura illogica.

Io il 55% dell'1RM, non scherzo, lo uso per riscaldarmi.Mentre schemi che superino le 12 ripetizioni sono rari, e servono per il pompaggio o per la definizione che sono DETTAGLI , RAFFINATEZZE...

Nota che Somo in quel post scrive ANCHE un 8x5 può avere senso allenante. Scrive ANCHE!!! Intende dire, in pratica, di non soffermarsi sul numero di serie o ripetizioni ma di pensare OLTRE, ossia al t.u.t , al recupero, alla frequenza, ecc... Perchè con il t.u.t giusto, il recupero giusto, ecc... ANCHE un 8x5 può avere senso allenante.
Tu stai cercando di pensare OLTRE le serie e le ripetizioni, senza aver neancora pensato alle serie e alle ripetizioni XD. Ti proponi di utilizzare un metodo alternativo, efficace per via di alcune raffinatezze che però non hai appreso, ad esempio il recupero tra le serie, il tempo sotto tensione , ecc...

Nota proprio dalla parola ANCHE il fatto che NON si tratta dell'UNICO metodo per l'ipertrofia, ma di UN metodo dell'ipertrofia.
Perchè scegliere il suddetto metodo anzicchè un altro?

1) gusti. Se sei un PowerLifter ( o anche se non lo sei) a cui piace fare poche ripetizioni, ma molte serie, è il metodo che fa per te.
2) stallo. Sei un Body Builder che dopo mesi di sucessi non riesce a progredire. Devi fare qualcosa di radicalmente diverso per dare uno stimolo, fai questo.
3) ESPERIENZA. Con l'esperienza hai notato che con poche ripetizioni rendi di più , ti concentri più, oppure hai risultati migliori che con molte ripetizioni. Questo è il metodo che fa per te.

Ti ritrovi in una delle tre precedenti situazioni? Io non l'ho sperimentato quindi non posso discutere sulla sua efficacia, ma a detta stessa dell'autore è un metodo ANCHE col quale puoi fare massa. Perchè non sceglierne allora un'altro più semplice, più adatto a un principiante, provato con successo da molte più persone?
Perchè scegliere proprio questo ignorando i particolari che sono il suo punto forte è come fare la pizza senza alcun genere di condimento.. a sto punto era meglio il pane, no?

Attendo ancora la spiegazione del 8-10-12-14-16-18

[sinedie]

io inizio a essere un pò demoralizzato...

Neemintek che risposta è? mi kiedi ke senso ha fare 8x5 cn 40'' d recupero t do per risposta una citazione di somoja e mi dici ke conosci bene l'8x5 cn 40''?? inizio a pensare ke voi m dite d leggere, replicate hai post dicendo "bellissimo" o "bravissimo" ma alla fine nn è ke poi li leggete davvero...

se dovete rispondere perfavore vi prego rispondete leggendo i post d prima...hai scritto cose spiegate in precedenza...anke perkè io v ho fatto delle domande su questa skeda e sto ottenendo risposte a domande mai fatte...
e sinceramente inizio a pensare ke criticate la skeda solo xkè sono nuovo del forum o perkè è diversa dalle skede classike. sotto casa mia abita un medico chiavico mi ha prestato 4 libbri da cui ho attinto informazioni...e fidatevi ke ora la skeda ha senso ora ke conosco il comportamento del corpo alle sollecitazioni.

tru:
poi per quanto riguarda l'esperienza...come già scritto io nn sono uno ke nn ha mai fatto sport o mai visto una palestra..per 7 anni ho fatto palestra ogni giorno, prima d ogni allenamento d pallanuoto..

non ho capito perkè critichi l'8x5 all'80% messo nella skeda, però poi scrivi ke tu lo fai e fai un buon lavoro. te lo cito:

Io scelgo di utilizzare il 75% e ne faccio 8 di serie.
In questo caso uso un'intensità adatta all'ipertrofia, basso recupero per stimolare il sistema energetico sempre dell'ipertrofia, non friggo il SNC nella prima serie, recupero il volume che ho perso facendo una rip in meno, facendo qualche serie in più. Complessivamente ho un tonnellaggio maggiore

e nn credo ke sia quel 5% a fare la differenza

nn ho mai parlato poi del 55% dell'1RM

la storia dell' 8 10 12 14 16 18 è semplice basta ke leggi la citazione di sotto...l'ho presa direttamente da l'arte delle serie e delle ripetizioni.

mentre 2-4-6-8-10-12 in cui le prime serie sono fatte con grossi pesi ma un pelo di margine (buffer) può avere funzione allenante.

anche 8x5 con l'80% del massimale e 40'' di recupero ha senso allenante
si cede all'ultima serie e si è lavorato in fatica cumulata stancando parecchie fibre

la mia versione ( 8 10 12 14 16 18 ) è semplicemente una nuova versione fatta unendo quei due concetti...premetto ke le cose nn le faccio senza motivo...quindi non mi kiedere perkè è giusto secondo me...xkè la risposta è nei libri letti e ki studia medicina forse lo può capire.. mi sono accorto tuttavia ke forse l'ultima serie nn rende per motivi ke se vuoi ora t scrivo quindi credo ke farò un 6-8-10-12-14
io cmq sto raccogliendo tutti i dati...secondo me sta funzionando

[Tru]

alcuni appunti veloci, perchè alla fine non sono pagato XD

A)Rinnovo la solidarietà già espressa nei confronti delle critiche gratuite, ti auguro buoni risultati, e sono certo li avrai. Stiamo discutendo per migliorare quello che fai. Ma se non lo vuoi migliorare non ne discutiamo. XD cioè... lo faccio per farti un piacere, ecco... non voglio essere arrogante.

B) io NON faccio l'8x5
io NON faccio l'8x5
Io NON facciol'8x5

mi dispiace il frantendimento:

"Allora faccio una legge per regolare l'afflusso degli immigrati. Secondo me è meglio ".
N.B in questa frase non dico che davvero farò questa legge, ma che secondo me sarebbe giusto farla. Chiaro ? Non intendo dire che sono il presidente del consiglio farò questa legge, ma che se fossi il presidente del consigli la farei.
Nella frase che ho scritto non intendevo dire che faccio l'8x5, ma che se lo facessi, lo farei a fatica comulativa!!
MI SONO ESPRESSO MALISSIMO IN QUELLA FRASE, E CHIEDO VENIA , MA SPERO SI SIA CAPITO L'EQUIVOCO.


Posizione uffuciale mia su quel metodo: Si trattava solo di un esempio di come di può allenare la massa anche senza usare per forza delle ripetizioni dalle 6 alle 12.

Si può? SI!! Appurato? Forse ( è un metodo di cui non ho sentito parlare oltre che nel forum, che non ho applicato, che non è molto pubblicizzato, che non ho conosciuto nessuno che lo abbia applicato, quindi, nonostante io dia fiducia a Somoja, l'unica cosa in cui credo senza infilare la mano nel costato è Gesù Cristo, non Somoja)

Si deve? NO!!! Perchè? Perchè non è l'unico!!! è uno!!! E tra tutti mi sembra il meno indicato a te! Perchè è complicato. Perchè richiede confidenza con i grossi carichi, che giudicando dai kg che hai postato, non è una confidenza che hai. Perchè è poco rodato.

Non si deve? Se si vuole si può. Si vuole? qui rispondi tu. Cosa ti da questo, che una cosa più semplice non ti darebbe? solo il fatto di essere talmente che di fatto, come dice Somoja stessa, non lo hai capito. Farne uno più semplice capendo come si fa bene non è meglio che farne uno complesso non avendo capito nulla?

C) rileggi il post di Somo:

"mentre 2-4-6-8-10-12 in cui le prime serie sono fatte con grossi pesi ma un pelo di margine (buffer) può avere funzione allenante"

Hai capito? Le prime serie con grosso peso, man mano che aumenti le ripetizioni diminuisci il carico, come cerco di dirti da tre post... io ho pazienza, ma anche tu, cerca di leggere con maggiore attenzione, sennò continuo a scrivere le stesse cose.

Hai letto perchè una piramide 6-8-10-12-14-16-18 non funziona se usi sempre lo stesso peso? il peso con cui fai 18 ripetizioni è il 55% del massimale... ASSURDO se usi negli 8 colpi lo stesso peso che usi nel 18 fai 8 colpi col 18RM!!!!

UN PO DI BUFFER significa due ripetizioni di buffer... ES.
8 rip col 10RM (75%)
10 rep col 12RM(70%)
12 rep col 14 RM (65%)
e già l'ultima mi sembra non mi sembra allenante.

Guarda che ti ho anche spiegato il perchè
2-4-6-8-10-12 può funzionare e invece
8-10-12-14-16-18 non può funzionare

Il range per l'ipertrofia è tra l'85% e il 65% del massimale, dove gli estremi sono giò eccessivi.
16 ripetizioni tirate al massimo, a cedimento, corrispondono a un 55% del massimale. E' TROPPO POCO. MENO RIPETIZIONI, PIU' PESO!!!!!!!!!!


vabbè... a parte tutto, come diceva Mentzer have a good Workout. Sappi che non è mia intenzione cmq diffamarti. Però hai frainteso parecchie cose di quelle che ha scritto Somo e volevo metterle in luce. Leggi i miei post con la stessa cura con cui hai letto i suoi, perchè non noti che le risposte ad alcune tue domande io le ho appena date

[sinedie]

Guarda Tru io sto apprezzando tanto i tuoi reply. guarda t kiedo scusa per i modi cn cui mi sono espresso.

allora appuato che l'8x5 è buona cosa con carichi all'80% e riposo di 40'' parliamo di quella piramidale che mi sono inventato (ma sempre da letture d post)

diciamo che grosso modo t ho fatto vdere un 30% di ciò ke mi ha portato a dire ke secondo me quel 6 8 10 12 14 16 è buono.
ora qullo che voglio dirti è questo: prova a farle.. senza cambiare il peso. sempre con l'80%. e guarda come t senti
t spiego meglio

le prime 6 le riuscirai a fare tranquillamente e sarà stato come fare mezza serie d una 3x12 giusto? bene così facendo hai sfinito un tot di unità motorie, cioè il muscolo (facciamo per esempoi il bicipite) se cn 12 ripetizioni sfiniva tutte le sue unità motorie ora ne ha sfinite la metà.

ora arriva il passo numero 2:
nn pensare ke quello d prima sia stato un riscaldamento, guardalo + come una serie interrotta. il manubrio è una sollecitazione esterna, il corpo deve reagire alle sollecitazioni esterne (ad esempio in presenza d poco ossigeno tu sbadigli). ora le unità motorie che sono quelle ch creano i muscoli devono essere bruciate per crearne altri. si bruciano tante unità motorie quanto + è alto il peso.

ora unisci i pezzi...sai cosa esce???

che se per fare massa generalmente tu fai 8 10 12 oppure 3x12 con il 100% delle unità motorie e nn le consumi tutte, quando arrivi alle ultime 3 serie consumi tutte le unità motorie perchè non hanno mai il tempo di tornare al 100%.

tu ti chiederai allora basta fare un 3x12 cn 40'' d recupero. e invece no! perchè,come detto prima, il corpo deve abituarsi agli agenti esterni gradualmente prima d modificarsi. cioè in poche parole le ultime 3 serie sono quelle ke t danno massa e là devi arrivare per forza cn poke unità motorie,se inizi dalle ultime 3 t mangi un pò d ipertrofia

però chiariamoci questa è solo una mezza teoria, anzi una mezza idea, t ho solo illustrato il ragionamento seguito

[Tru]

Vabbè... io faccio Panca piana con un massimale di Ca 114 kg...
Il carico con cui riuscire a fare 16 ripetizioni è all'incirca 60 kg.
Io già faccio 3 serie con una sessantina di kg prima di allenarmi per riscaldarmi. Ho provato quindi la cosa che dici tu.
Con quel carico non si sfinisce proprio nessuna unità motoria. Quando lo uso sento di poterne fare altre mille di serie.
E cmq, nel primo post dell'arte delle serie e delle ripetizioni si parla proprio di questo:

1 Fibre Rosse : scarsamente ipertrofizzabili, intervengono nei lavori poco intensi quali i lavori con il 16RM, per fare un esempio

Fibre Bianche: ne esistono di tipi. Entrambi i tipi sono molto ipertrofizzabili: un tipo viene reclutato solo utilizzando carichi maggiori all'80% mentre un altro tipo di recluta con carichi tra l'80% e il 70%.

Quello che ho scritto è semplificato. Ti rimando alla lettura dell'esempio degli egiziani. Quello che si voleva sostenere è che bisogna utilizzare un intensità ALTA:
Perchè lavorando con l'intensità che usi tu, sfinisci SOLO le fibre rosse, scarsamente ipertrofizzabili, anche se fai mille "serie interrotte" come le chiami tu... io le chiamo riscaldamento... ma anche se fossero serie allenanti utilizzi solo la parte del muscolo adibita ai lavori di scarsa intensità, che è proprio quella parte del muscolo che si ingrossa poco
Mentre lavorando con intensità maggiori sfinisci le unità motorie FORTEMENTE IPERTROFIZZABILI!

Dopo di che puoi fare quello che vuoi: le tue serie interrotte, il riscaldamento, le primadi, lfatica comulativa.
Fissa però come principio che il carico con cui hai 8 colpi è quello con cui potresti fare al masimo 10 colpi. Io per fare 8 colpi uso il carico con cui riesco a fare 8 colpi per esempio.

Scrive SOMO:

mentre 2-4-6-8-10-12 in cui le prime serie sono fatte con grossi pesi ma un pelo di margine (buffer) può avere funzione allenante.

Un pelo Di margine!! fare 8 colpi con il carico con cui potresti fare 16 colpi ti sembra un pelo di margine?

Scusami... se facessi 120-122-124-128 ripetizioni in un tale esercizio sarebbe allenante? NO!!! è l'intensità quella che conta... ripetizioni rigorosamente sotto le 12.. se non per il pompaggio finale

[sinedie]

nn hai afferrato tru...

PER FORZA POTRESTI FARE MILLE ALTRE SERIE! NON HAI MESSO L'80%!!!!

scusa il tuo massimale è 114?
quindi

80:100=x:114 x= 91,2 Kg <------ questo è l'80%

quindi riportando quello ke hai scritto

Io già faccio 3 serie con una sessantina di kg prima di allenarmi per riscaldarmi. Ho provato quindi la cosa che dici tu.
Con quel carico non si sfinisce proprio nessuna unità motoria. Quando lo uso sento di poterne fare altre mille di serie.

per forza se fai cn 60kg nn stai usando l'80%, 60kg per te è il 52,631578947368% è ovvio ke nn sfinisci alcuna unità motoria
prova cn 91,2 kg (cn 91 diciamo) e vedi ke cambia la situazione. io lo sto provando...è la seconda settimana ormai e fidatevi ke sento i muscoli molto allenati d prima

Scusami... se facessi 120-122-124-128 ripetizioni in un tale esercizio sarebbe allenante? NO!!!

e certo ke no! perkè per poterne fare 120 non useresti l'80% ma un 5% suppongo, grazie che nn alleni, nn hai un alta intensità

ora capisci?
secondo me c'è stato un errore nel capirci

[Tru]

O__O
ok...
probabilmente ci stiamo fraintendendo

da ormai più di 5 posts dico:

Serie da 6 con l'80%
Serie da 8 col 75 %
serie da 10 col 70%
serie da 12 col 65%

massimo una rep di buffer. Peso che MAN MANO CALA durante le serie.
Perchè? Perchè coll'80& non ci puoi fare 12 ripetizioni, se non aiutato. Per definizio l'80 % è il carico con cui si possono fare circa 6 ripetizioni.

Man mano che cambi le ripetizioni di una serie, cambi anche il carico!!!

Se sei d'accordo su questo basta discuterne. Che mi sono stancato.

Ad ogni modo rimane comunque vero che le Serie da 14, 16 e 18 NON SONO ALLENANTI perchè usano un carico troppo basso, che stimola solo le fibre rosse, scarsamente ipertrofizzabili, e non le bianche davvero ipertrofizzabili.
Possono pomparti, che è un effetto che svanisce dopo due giorni di inattività. Prova e vedrai.!

Quindi se inizi ad usare carichi con cui puoi Fare solo 6 ripetizioni, massimo sette, nella serie da 6 ripetizioni, allora la serie da 6 ripetizioni sarà ALLENANTE. Se userai ancora il carico con cui puoi fare fino a 16 ripetizioni nella serie da 8 ripetizioni, quella serie è SPAZZATURA, o riscaldamento, che dir si voglia.

Detto questo, indipendetemente dal fatto che tu faccia le prima serie allenanti, la serie da 14, da 16 e da 18 rimane NON ALLENANTE

[sinedie]

noooooooooooooooooooooo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

tru!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! nn hai capito!!!!!!!ahahahah!!!!!!! vabbè dai prometto ke dopo questa reply nn scrivo + perkè sta diventando una discussione tra me e te...e nn t voglio stancare!
riscriverò con risultati alla mano tra 4 settimane

allora te lo dico l'ultima volta ok?
ke tipo ke sei!!! ahahah!

allora

Ad ogni modo rimane comunque vero che le Serie da 14, 16 e 18 NON SONO ALLENANTI perchè usano un carico troppo basso, che non stimola le fibre rosse

su questo hai ragione, anzi ragionissima, m ail fatto è ke...quando ho detto ke devi usare un carico basso??? devi usare sempre l'80% nel tuo caso 91kg!!!

quindi elencando io dico questo:
prendo il tuo caso...
TUO MASSIMALE 114
TUO 80% 91,2 KG ARROTONDATO A 91
LA SERIE CHE DICO IO E' QUESTA

PRIMA SERIE 6 RIPETIZIONI CN 91KG
SECONDA 8 CN 91KG
TERZA 10 CN 91KG
QUARTA 12 CN 91 KG
QUINTA 14 CN 91 KG

ok??? i recuperi devono essere di 40'' sempre... vuoi le motivazioni???
le avevo scritte ma se vuoi sinteticamente te le riscrivo, ma basta ke leggi su

[Tru]

io uso poco peso xkè mi alleno a casa e nn ho molti diski

ora qullo che voglio dirti è questo: prova a farle.. senza cambiare il peso. sempre con l'80%. e guarda come t senti

t spiego meglio

le prime 6 le riuscirai a fare tranquillamente e sarà stato come fare mezza serie d una 3x12 giusto? bene così facendo hai sfinito un tot di unità motorie, cioè il muscolo (facciamo per esempoi il bicipite) se cn 12 ripetizioni sfiniva tutte le sue unità motorie ora ne ha sfinite la metà.

Come faccio a spiegarti che è IMPOSSIBILE FARE 12 RIPETIZIONI CON L'80% DEL MASSIMALE????
E' IMPOSSIBILE FARE 12 RIPETIZIONI CON L'80% DEL MASSIMALE
E' IMPOSSIBILE FARE 12 RIPETIZIONI CON L'80% DEL MASSIMALE
E' IMPOSSIBILE FARE 12 RIPETIZIONI CON L'80% DEL MASSIMALE

L'80 % del massimale ti consente di fare solo 6 ripetizioni. Massimo 7. Dopo di che il carico non va più su. arrivato all'ottava,ti cade il bilancere!!! Sono stato chiaro?

col 100%1 rep massimo, dopo cade il bilancere
col 90% due, tre rep, dopo cade il bilancere
col 85 4-5 rep
col 80% 6-7 reps
col 75% 8 rep
col70% 10 rep
col 65% 12 rep.

SONO A CEDEIMNTO!!!! ossia dopo aver fatto 6 ripetizioni coll'80% del massimale, il peso non riesci più a spostarlo!!! Ma è chiaro questo?
Non si possono fare 18 ripetizioni con l'80%. Non era l'80%!!!!
Era il 50%!!!!

[Tru]

Ti prego... cerca di capire questa cosa... ho fatto un giorno intero a scurivere su un Forum, e non sono riuscito a farti capire un H ... Ti prego concentrati su questa cosa, e poi dimmi se l'hai capita

IL MASSIMALE è il carico con cui riesci a fare una sola ripetizione!!!! E non più di una!!! Dopo di che il bilancere crolla.

es. il mio massimale è 114 kg perchè riesco a sollevarli una volta sola. non riesco a sollevarli due volti. 115 kg non riesco a sollevarli nemmeno una volta. il mio massimale è 114 kg

il 90% del massimale è un carico ragionevolmente più basso del massimale. Essendo un carico inferiore potrai fare un paio di ripetizioni in più : 2 o 3.

Es. io con 100 kg faccio due tre colpi... se provo il quarto colpo mi cade il bilancere. Se provo in chilo in più mi cade il bilancere. Per questo quel carico è il 90 % del massimale

l'80% del massimale è l'intensità giusta per l'ipertrofia, ed è il carico che ti consente di fare SOLO 6, massimo 7 colpi... NON 12. NON 16. bensì 6.

il 55% del massimaleè un carico molto più basso del massimale, la metà. Dunque se nel amssimale potevi eseguire un solo colpo col 55% ne puoi eseguire 16!!! Se tu usi il carico con cui puoi eseguire 16 ripetizioni, anche quando fai 6 ripetizioni, ti stai allenando col 55% del massimale

[sinedie]

vabbè io m fermo qui,
ho l afebbre alta da giorni e non riesco + a scrivere

sul fatto ke cn l'80% tiesci a fare max 7 ripetzioni c siamo

appena m rimetto posterò tutti i calcoli ke ho fatto...
se conosci qualcosa di fisica puoi capirmi

per farti capire...nel tuo caso 114 kg corrispondono a 1117,2 N questo è il tuo massimale
vuol dire che cn qusto peso tu ne sai fare solo una

quando scendo nell'unica fase d discesa ke ha la serie il bilanciere pesa 1087,56N alias 110,97kg

quando sali invece il bilaciere pesa 26,64N alias 2,71kg, se li sommi ottieni 113,68kg
quindi cosa vuol dire ke ogni volta che fai una ripetizione sollevi 113,68kg, avanza della massa...
ora nn ce la faccio xkè come già detto ho la febbre ma se lo fai cn 80% t accorgi di come in realtà non ne riesci a fare 7 ma ne puoi fare d +

posterò i calcoli e t farò vedere come quel 80% nn sia in realtà un 80%