Diario di Matteo Apprendista PLer

[The Undertaker]

COLAZIONE(ore 8:00)

Corn Flakes 100 gr Kcal 372 Pro gr 7 Carbo gr 84 Grassi gr 0.9
Latte Parz.Scremato 250 ml Kcal 208 Pro gr 8.505 Carbo gr 12.375 Grassi gr 3.83
5 Mandorle Tostate 20 gr Kcal 101 Pro gr 5.3 Carbo gr 1.4 Grassi gr 11.4
Whey Protein 30 gr Kcal 110.7 Pro gr 27.3 Carbo gr 2 Grassi gr 0.24
1 Multivitaminico

SPUNTINI ore (10:30-16:30)

Pane Integrale 70 gr Kcal 170 Pro gr 5.60 Carbo gr 37.8 Grassi gr 0.70
Bresaola* 70 gr Kcal 122 Pro gr 23.8 Carbo gr 0 Grassi gr 3.01
Tonno al naturale* 112 gr Kcal 110 Pro gr 28 Carbo gr 0 Grassi gr 1
Mela** 160 gr Kcal 110 Pro gr 0.30 Carbo gr 136.32 Grassi gr 0.2
1 Kiwi** 30 gr Kcal 18 Pro gr 0.34 Carbo gr 4.398 Grassi gr 0.156

PRANZO(ore 13:30)

Riso Integrale *100 gr Kcal 345 Pro gr 7.3 Carbo gr 73.34 Grassi gr 2.2
Pasta Integrale* (cruda)100 gr Kcal 335 Pro gr 13 Carbo gr 67.5 Grassi gr 1.5
Petto di tacchino** 250 gr Kcal 418 Pro gr 54.05 Carbo gr 0 Grassi gr 20.75
Petto di pollo** 250 gr Kcal 200 Pro gr 42 Carbo gr 5.625 Grassi gr 0.97500
Bistecca di vitello**250 gr Kcal 405 Pro gr 47.15 Carbo gr 0 Grassi gr 22.525
Filetto di merluzzo** 200 gr Kcal 210 Pro gr 45.66 Carbo gr 0 Grassi gr 1.72
Filetto di platessa** 200 gr Kcal 148 Pro gr 30.4 Carbo gr 0.8 Grassi gr 2.2
Noci 20 gr Kcal 166 Pro gr 4.1 Carbo gr 1.25 Grassi gr 16
Olio extravergine di oliva 10 gr Kcal 99 Pro gr 0 Carbo gr 0 Grassi gr 9.9

CENA(ore 18:30) PRIMA DELL'ALLENAMENTO

Pane Integrale 100 gr Kcal 243 Pro gr 8 Carbo gr 54 Grassi gr 1
3 Noci 20 gr Kcal 166 Pro gr 4.1 Carbo gr 1.25 Grassi gr 16
Olio extravergine di oliva 10 gr Kcal 99 Pro gr 0 Carbo gr 0 Grassi gr 9.9
Salmone Affumicato* 150 gr Kcal 176 Pro gr 27.42 Carbo gr 0 Grassi gr 6.48
Tonno al naturale* 112 gr Kcal 110 Pro gr 28 Carbo gr 0 Grassi gr 1
Carote lesse 60 gr Kcal 21 Pro gr 0.456 Carbo gr 4.932 Grassi gr 0.108

SPUNTINO POST WO(ore 21:30):

1 Banana 150 gr Kcal 134 Pro gr 1.635 Carbo gr 34.26 Grassi gr 0.495
1 Galletta di riso 10 gr Kcal 38.1 Pro gr 0.91 Carbo gr 7.9 Grassi gr 0.31
Miele 10 gr Kcal 30 Pro gr 0.03 Carbo gr 8.24 Grassi gr 0
1 Barretta 50% Pro 50 gr Kcal 175 Pro gr 24.6 Carbo gr 14.2 Grassi gr 3.7

CENA(ore 22:30) DOPO DELL'ALLENAMENTO

Pane Integrale 100 gr Kcal 243 Pro gr 8 Carbo gr 54 Grassi gr 1
Tonno al naturale* 224 gr Kcal 220 Pro gr 56 Carbo gr 0 Grassi gr 2
Filetti di sgombro al naturale* 130 gr Kcal 250 Pro gr 33.4 Carbo gr 0 Grassi gr 8.4


Gli alimenti *, ** si vanno a sostituire...(cerco di variare un po la dieta...)


Vado a portare fuori il cane e mi metto a fare il conto...che ve ne pare??

[menphisdaemon]

Buon lavoro..ora computo tot per ogni pasto e computo tot del giorno. Poi il tuo metabolismo basale e dispendio calorico giornaliero..sennò non si va avanti...

[The Undertaker]

• Kcal totali: 3820.8
• Proteine totali : gr 271.356
• Carboidrati totali: gr 569.485
• Grassi totali : gr 97.339

[The Undertaker]

• COLAZIONE:Kcal 791.7 Pro gr 48.105 Carbo gr 99.795 Grassi gr 16.37
• SPUNTINO (A):Kcal 402 Pro gr 29.7 Carbo gr 174.12 Grassi gr 1.9
• SPUNTINO (B):Kcal 298 Pro gr 33.94 Carbo gr 42.198 Grassi gr 1.856
• PRANZO:Kcal 754 Pro gr 57.06 Carbo gr 74.59 Grassi gr 29.82
• CENA PRE WO:Kcal 705 Pro gr 39.976 Carbo gr 60.182 Grassi gr 33.488
• POST WO:Kcal 377.1 Pro gr 27.175 Carbo gr 64.6 Grassi gr 4.505
• CENA:Kcal 493 Pro gr 35.4 Carbo gr 54 Grassi gr 9.4

[The Undertaker]

Ho parlato con una mia ex coinquilina...che è dietista...
Mi ha detto di togliere un po di noci e mandorle...secondo voi??

Datemi consigli...

• Come faccio a calcolare il metabolismo basale??
• E per il dispendio calorico giornaliero??

[menphisdaemon]

Prova a vedere qua..
http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm
Ad occhio mi sembrano giusti i fat, troppi CHO e anche le pro sono altine...d'altra parte stai a 3800
Per renderti conto meglio ora calcola la % dei macronutrienti rispetto a 3800 (% rispetto alle kcal non ai grammi)...

[menphisdaemon]

Cmq ci sono ancora latte,latticini e yogurt
Se assumi abbastanza pesce puoi togliere la frutta secca,forse intendeva questo. le carote lesse nel pasto prima di allenarsi le toglierei...

[Blanko]

We Mattè, ma non posti più i WO?

Come va la nuova scheda?

[The Undertaker]

Prova a vedere qua..
http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm
Ad occhio mi sembrano giusti i fat, troppi CHO e anche le pro sono altine...d'altra parte stai a 3800
Per renderti conto meglio ora calcola la % dei macronutrienti rispetto a 3800 (% rispetto alle kcal non ai grammi)...

Come faccio a calcolare questa percentuale??

Cioè: 1 gr di carbo mi posta 4 kcal come un grammo di pro...giusto??Mentre un grammo di grassi circa 9 kcal??

[menphisdaemon]

Si ci sono programmi tipo dietacal che te lo fanno in automatico...era giusto per vedere il frazionamento dei nutrienti nei vari pasti...
ma asolta a 3800 sei in mantenimento od aumenti-diminuisci di peso??

[The Undertaker]

• Metabolismo basale (considerando che sono al 9%/10% di BF): 2330 Kcal
• Dispendio energetico giornaliero: 2330 x 1.41 = 3243 kcal
• Considerando un aumento del 15% pari a 495 kcal
• Il totale è 3243 + 495 = 3738 (molto vicino al valore della mia dieta)

Il tutto è stato calcolato grazie alla mia ex coinquilina...

Lei mi suggeriva di stare sulle 3500 Kcal giornaliere...