Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Questi i carichi con i quali dovrei/vorrei iniziare anche se non ho testato i massimali di recente (risalgono a 10 mesi fa) ma dovrei partire con 1rm al 90%:


-Squat: (facevo 6x3@112 al parallelo) quindi direi sui 117-122 non oltre.
-Panca: (102 di massimale l'anno scorso, a ottobre 2007 facevo 7x3@92) quindi sto sui 97.5...forse un ottimistico 100 (che però mi esalterebbe una cifra!!!)
-Lento: dovrei starci dentro a 52kg...anche se in effetti viene dopo 2 esercizi di spinte + le croci e 3 esercizi di gambe, vediamo.
-Stacchi (non ho un massimale vero), ma direi: 132...forse anche 137, visto che settimana scorsa dopo 5 serie di squat mi sono "uscite" 2 doppie da 122kg.

[ilrasta]

Bene,
ieri sera sono partito con il nuovo meso, allenamento A:

Riscaldamento generale 5 minuti.

SQUAT:

una serie con bil scarico da 12 reps
1x6@62kg
1x6@82kg
1x3@102kg
1x1@112kg

1x1@122kg
1x3@112kg
1x5@102kg per tutte rest 2'

ho appena letto sul diario di Lux i consigli di Fifty per il riscaldamento prima della singola...ho esagerato, ma con due serie da 6 al 40 e al 60% dubito di riuscire a prepararmi alla singola, proverò cmq
Ero un po' impiccato, considero i 122 il mio nuovo 1RM dal momento che ero al limite, non al 100%, ma oltre al 90%.

PRESSA ORIZZONTALE
2x5@155-160kg rest 1'30"

155 erano leggeri, 160 meglio, ma credo di tenerli bene anche per i set da 6 reps.

AFFONDI
2x10@20kg rest 1'

la solita mazzata, oltre tutto non li facevo da mesi

PANCA PIANA
anche qui, riscaldamento/avvicinamento "lungo"
1x12@40kg
1x6@60kg
1x3@80kg
1x1@90kg

1x1@100kg
1x3@92.5kg
1x5@87.5kg rest 2'
contento, oltre alle aspettative, la singola giusta al 90%...forse meno, la tripla e la x5 con buffer di 1-2reps

SPINTE MAN SU INCLINATA
2x5@32kg rest 1'30"

CROCI SU PANCA (non ci sono i cavi )
2x10@14+14kg rest 1'

LENTO AVANTI IN PIEDI
qui, "solo" 3 set di riscaldamento, ma posso scendere a 2 tranquillamente
1x12@12kg
1x6@32kg
1x3@42

1x1@54.5kg
1x3@49.5kg
1x5@44.5kg rest 2'
come per la squat, un po' impiccato, ma senza barare nè assistenza.

ALZATE LATERALI
2x8@10+10kg rest 1'30"
gomiti alti e palmi bassi nella concentrica, eccentrica controllata, senza chiudere davanti al bacino, ma fermandomi a 5cm dalle cosce per mantenere una tensione continua del deltoide.

PANCA STRETTA
1x6@60kg 2 reps di buffer
1x6@62.5kg 1 rep di buffer, rest 2'

direi che la prossima panca stretta potrei andare di 65kg.

FENCH PRESS
1x8@37.5kg
1x...5!!!@37.5kg

ok, qui ho sgravato, menomale che ho capito e mi sono fermato prima ancora di provare la 6°rep che non sarebbe salita, anzi
scendo a 35 la prox settimana.

Durata wo, 1h30'...colpa di tutti sti set dedicati al riscaldamento
posso limare almeno 10' eliminandone 3-4 in tutto

Impressioni generali: bello, me piasce! allenamento molto vario, ma intenso sui fondamentali (col la singola + la tripla) e con volume ridotto, infatti venendo da un ABA BAB dove lavoravo nei fondamentali con 6x4 o 5x5, nella seconda parte (quella dopo le gambe) ho fatto bene in panca, panca stretta e lento... meglio di quanto mi aspettassi.

Come è evidente, le gambe sono un po' indietro rispetto al petto, ma mettendo squat e stacchi in wo separati e all'inizio, conto di colmare, almeno in parte, il gap con questo mesociclo.

[...Lux]

Complimenti per il WO!

probabilmente scaldandoti meno potresti anche esigere qualcosa di più in termini di carico allenante, comunque è questione di affinare i carichi succede sempre all'inizio dei nuovi mesocicli.

Per il lento ti consiglierei anche solo una serie di avvicinamento (questo vale per me è sicuramente una cosa molto soggettiva) visto che i deltoidi sono già caldi dal petto precedente.

Anche a me il tutto è durato circa 75-80' considerando anche i 5-10 minuti di riscaldamento generale.

Per i carichi mi batti su tutto....... ma non l'avrai vinta così facilmente!!!

[ilrasta]

Grazie Lux!

Beh, allenarsi insieme, seppur virtualmente, è un bello stimolo.
Conta che ad esmpio nello squat ero abbastanza impiccato, forse troppo.
Da settimana prossima mi prendo una rep di buffer a favore della tecnica e della sicurezza.

Per il riscaldamento in effeti mi sono dilungato, specie nello squat e nella panca come già ammesso...per i deltoidi hai ragione, posso risparmiare anche lì


Doms per me sopratutto alle gambe, a partire dalle chiappe, quads e femorali, seguono tri e petto....dappertutto insomma!

Ma tu come fai ad avere doms ai polpacci?

[...Lux]

Beh, allenarsi insieme, seppur virtualmente, è un bello stimolo.

Ma tu come fai ad avere doms ai polpacci?

Si è vero, spinge a migliorarsi anche se i carichi in questo meso sono solo metà dell'obiettivo finale (forza/ipertrofia), speriamo di guadagnare anche in cm di circonferenze!

Boh sono un pò indolenzito nella zona in cui i gemelli e il soleo si immettono (manco fossero in autostrada.....) nel tendine del calcagno, in basso insomma, forse spingendo col piede per ritornare in posizione eretta negli affondi li ho forzati un pò..... niente di che comuque, ho molto più fastidio alle chiappe!!!!

[TheIron]

Si è vero, spinge a migliorarsi anche se i carichi in questo meso sono solo metà dell'obiettivo finale (forza/ipertrofia), speriamo di guadagnare anche in cm di circonferenze!

Boh sono un pò indolenzito nella zona in cui i gemelli e il soleo si immettono (manco fossero in autostrada.....) nel tendine del calcagno, in basso insomma, forse spingendo col piede per ritornare in posizione eretta negli affondi li ho forzati un pò..... niente di che comuque, ho molto più fastidio alle chiappe!!!!

Scusate se mi intrometto.. ..Lux ma gemelli, soleo, deltoide forza/ipertrofia; ma sta seguendo un corso da pt o in edicola la deag*stini ha pubblicato la nuova edizione di esplorando il corpo umano ?

i tuoi post diventano sempre più ricchi

rasta non ho letto tutto il diario ma a quanto ammontano i tuoi massimali 1rm e 8rm su panca stacco squat?

[ilrasta]

Scusate se mi intrometto.. ..Lux ma gemelli, soleo, deltoide forza/ipertrofia; ma sta seguendo un corso da pt o in edicola la deag*stini ha pubblicato la nuova edizione di esplorando il corpo umano ?

i tuoi post diventano sempre più ricchi

rasta non ho letto tutto il diario ma a quanto ammontano i tuoi massimali 1rm e 8rm su panca stacco squat?

Ciao Iron, non ti intrometti affatto, tranquillo


Lux a quanto pare...si è abbonato a bbhomepage e ha Fifty com pt!!!


i miei massimali non li ho testati di recente, tranne lo squat ieri, anche se non era un vero e proprio massimale, ma non era nemmeno lontano

cmq, in linea teorica, dovresi stare su:

-panca: 105km dovrebbero esserci come 1rm e considera che chiudo 4x6 con 85kg, quindi 8rm non saranno molto meno.

-squat: 122 1rm, per 8 rm non saprei, attorno ai 90, 95 non di più.

-stacchi: anche qui non ho un massimale, ho delle doppie fatte dopo lo squat da 122, singole a 127....quindi credo tra i 132-135, max 140.
per le 8rm di stacchi...non saprei, non sono mai andato oltre le 4/5 reps.

Il 23 dicembre pesavo 69kg vestito con scarpe, pataloni della tuta e maglietta, quindi direi 67 netti.
Altezza...sempre quella: 170cm