Diario di ...Lux

[...Lux]

croci ai cavi 2x10 2x12 2x12

Valter nel riportare gli esercizi ho notato che nelle croci ai cavi ti è rimasta nella tastiera una serie, oppure l'ultima settimana non le faccio? in teoria secondo me guardando gli altri esercizi per le 4 settimane dovrebbe essere 2x10 2x10 2x12 2x12 è giusto così?

Mi potresti indicare il rest tra le serie (sempre in questo ex)? secondo me è 1' sbaglio?

Grazie! così completo il file excel!!!

[...Lux]

Durante la compilazione della tabella mi spuntano quesiti come funghi!

Nell'ultimo esercizio per allenamento (french e curl manubri inclinata) c'è scritto che il rest varia di settimana in settimana, in che senso? solo in questo ex? o per tutti?

Vedendolo buttato giù mi spaventano un pò le 3x8 di trazioni nell'ultima settimana (ah già le faccio prone o supine? allenando già nello stesso WO i bicipiti immagino prone, per scaricare un pò il biceps, ho ragione?) e gli affondi che sò già mi massacreranno i quads e le chiappe.....

Metto in preventivo per questa settimana doms a iosa, giusto per abituarmi al nuovo WO.

Il 90% 1RM di squat panca lento e stacco è rispettivamente 117 (117.5) 85,5 (85) 49.5 (50) 126 (127.5) i numeri tra parentesi sono quelli effettivi che caricherò sul bilanciere.

Un'altra cosa (l'ultima spero)! Oggi con cosa cominciamo A o B? è mercoledì porc.! mi sono perso tra le feste ero sicuro fosse lunedì....... belin che rincoglionito!

[TheIron]

Valter nel riportare gli esercizi ho notato che nelle croci ai cavi ti è rimasta nella tastiera una serie, oppure l'ultima settimana non le faccio? in teoria secondo me guardando gli altri esercizi per le 4 settimane dovrebbe essere 2x10 2x10 2x12 2x12 è giusto così?

Mi potresti indicare il rest tra le serie (sempre in questo ex)? secondo me è 1' sbaglio?

Grazie! così completo il file excel!!!

è capitato anche a me leggendo la scheda di avere millemila domande
e anche a me gli era rimasto un rest nella tastiera

gli ho mandato 2 o 3 pvt ma non credo abbia tempo beato te che ce l'hai a disposizione

DOMANI INIZI?

[...Lux]

è capitato anche a me leggendo la scheda di avere millemila domande
e anche a me gli era rimasto un rest nella tastiera

gli ho mandato 2 o 3 pvt ma non credo abbia tempo beato te che ce l'hai a disposizione

DOMANI INIZI?

OGGI!!! comincio a scassarmi da oggi!!!! (faccina esaltata)

Si in effetti tutte le domande posso anche fargliele a voce, era per rendere tutti i lettori (spero molti!!!) partecipi dei miei dubbi!

L'excel è comunque pronto è venuto proprio un bel lavoretto!

[fifty]

Luca le risposte sono affermative a tutte le tue domande
La variazione riguarda l'ultimo esercizio per i tricipiti ed i bicipiti, non il rest.
Se un wo facciamo curl man. incl. il secondo faremo panca scott e cosi via.

X Iron: io ti ho risposto già dalla prima volta non ti arrivano i messaggi?
Forse hai la cartella piena?

[TheIron]

OGGI!!! comincio a scassarmi da oggi!!!! (faccina esaltata)

Si in effetti tutte le domande posso anche fargliele a voce, era per rendere tutti i lettori (spero molti!!!) partecipi dei miei dubbi!

L'excel è comunque pronto è venuto proprio un bel lavoretto!

Grazieeeeeeeeeeeeeee

X Iron: io ti ho risposto già dalla prima volta non ti arrivano i messaggi?
Forse hai la cartella piena?

Infatti la tengo piena al 90% per non cancellare i preziosi pm pieni di consigli. Ora ne stampo qualcuno e ti faccio un po' di spazio. L'ultimo pm che ti ho mandato l'hai visto?
Stamattina non sapevo come fare il lento avanti con i manubriiiiiii
Però ho fatto un buon WO e anche qualche test

Scusa LUX

[ilrasta]

intanto...BUON ANNO!!!

Vedo che è spuntato il nuovo meso...bene bene, come anticipato, attingo a piene mani e inizio oggi stesso pure io.

ovviamente le domande sorgono spontanee...


Prima delle serie da 1 o 2 reps, come scaldarsi? potrebbero andare un paio di serie da 6 e 3-4 singole d'avvicinamento al carico?

L'upper back qual'è?

Le scrollate con manubri o col bil?

Non ho testato i massimali di recente (risalgono a 10 mesi fa) ma dovrei partire con 1rm al 90%:
Squat: (facevo 6x3@112 al parallelo) quindi direi sui 117-122 non oltre.
Panca: (102 di massimale l'anno scorso, a ottobre 2007 facevo 7x3@92) quindi dire 97.5-100 (100 sarebbe esaltante una cifra...per me!)
Lento: (non ho un massimale, ma un 4x5-6@42-45kg) quindi 52 1rm al 90% dovrebbe essere verosimile (?)
Stacchi (non ho un massimale vero), ma essendo il primo ex e avendo fatto due doppie da 122kg dopo 5 serie di squat settimana scorsa, direi: 132-137 non di più.

...praticamente gli stessi carichi

[...Lux]

Luca le risposte sono affermative a tutte le tue domande
La variazione riguarda l'ultimo esercizio per i tricipiti ed i bicipiti, non il rest.
Se un wo facciamo curl man. incl. il secondo faremo panca scott e cosi via.

Ok ho capito grazie!

Grazieeeeeeeeeeeeeee
...
Scusa LUX

E figurati questo diario è di pubblica utilità!!!!!

Prima delle serie da 1 o 2 reps, come scaldarsi? potrebbero andare un paio di serie da 6 e 3-4 singole d'avvicinamento al carico?

L'upper back qual'è?

Le scrollate con manubri o col bil?

...praticamente gli stessi carichi

Prima delle singole credo ci scalderemo con tipo triple o quintuple a salire, per non latticizzarci (non esiste in italiano) troppo ma nemmeno arrivare freddo.
L'upper è una macchina per deltoidi posteriori e schiena alta prevalentemente, credo (se sbaglio correggetemi possa essere sostituita da questo ex




Le scrollate non lo so nemmeno io.....

Si i carichi sono pressochè identici, la panca puoi caricare sicuramente più di me, la singola al quintale è solo psicologia secondo me ce l'hai se non sei a secco di ghisa da molto tempo

[ilrasta]

Ok, se l'upper back è per le spalle posteriori... ho capito.

Credo che un po' di riscaldamento generico a corpo libero, seguito da un paio di serie da 6 più un paio di triple dovrebbero bastare prima della singola...il fatto è che non sono mai partito con una singola come primo set allenante, al limite con delle triple e mi ci avvicinavo con 3-4 serie di riscaldamento/avvicinamento.

Per le scrollate, da quel che so, non dovrebbero esserci grosse differenze se fatte con manubri piuttosto che col bilanciere, ma aspetto la conferma di Fifty.

Per la panca...considera che viene dopo 3 esercizi di gambe

[fifty]

Ciao Rasta
Per il riscaldamento, oltre che generale (6/7' di tapis, cyclette, elittica, insomma cio' che ti pare), per quello specifico fai 2 serie da 6 rip. la prima con il 40% del peso allenante la seconda con il 60%.
Parti con la singola al 90% 1RM!
Il primo allenamento di Luca è andato molto bene, ma lascio a lui l'onere e l'onore

[TheIron]

Ciao Rasta
Per il riscaldamento, oltre che generale (6/7' di tapis, cyclette, elittica, insomma cio' che ti pare),
Il primo allenamento di Luca è andato molto bene, ma lascio a lui l'onere e l'onore

ioio iooo
faccio la cordaaaaaaaaaa
lo volevo dire visto che sta risposta ce l'ho pure io in pvt

per quello specifico fai 2 serie da 6 rip. la prima con il 40% del peso allenante la seconda con il 60%.
Parti con la singola al 90% 1RM!

oggi l'ho fatto per la prima volta e mi sono trovato da dio

[...Lux]

Allenamento 02.01.08

Primo allenamento del nuovo meso e del nuovo anno

squat 1x1@117,5kg 1x3@100 1x5@97.5 rest 2'
OK! singola buona,precede una tripla con carico forse un pò basso rispetto alla singola, infatti abbassiamo solo di 2.5kg per chiudere senza patemi la serie da 5

Pressa 2x5@150kg rest 1'30
Pressa che non svolgevo da secoli, si rivela quasi un massacro... nonostante tutto chiudo le serie con 1 o 2 reps di buffer. NdR la pressa è quella che lavora orizzontale con il pacco pesi non quella a 45 con le pizze di ghisa.

Affondi 2x10@20kg rest 1'
No comment.... vabbè commento.... mi sono veramente pesati!!!! Troppa troppa troppa fatica avrei dato 100 euro per non fare la seconda serie.... invece l'ho fatta e ho chiuso questo dannato esercizio, esercizio che Valter sa benissimo come io lo ripudi ma me lo propina perchè è un buon PT!!!
Del resto: Medico pietoso fa la piaga gangrenosa.
Quindi nessuna pietà per me e giù di affondi!!!

Panca piana 1x1@85kg 1x3@78.5kg 1x5@70kg rest 2'
Una panca sorprendente mi sbalordisce per facilità nella singola, una tripla inceppata ma conclusa al meglio e una ottima serie da 5 chiusa con sufficiente buffer. Soddisfazione a mille!

spinte manubri inclinata 1x5@24kg 1x5@26kg rest 1'30"
Bene anche qui, cambio di peso per la "leggerezza" dei 24, chiuse bene con buffer come si deve, petto che lavora!

croci ai cavi 1x10@6.25kg 1x10@7.5kg rest 1'
Prima volta seria ai cavi, impressione buona anche qui ho aumentato per leggerezza, non avendo riferimenti la disamina si chiude qui.

lento avanti 1x1@50kg 1x3@45kg 1x5@40kg rest 2'
Tutto nella norma, nonostante deltoidi già affaticati dalla panca precedente.

alzate laterali 2x8@8kg rest 1'30"
Ho preso i 10, poi Valter mi ha guardato male, ho preso gli 8 e li ho fatto con tecnica e buffer...... come dice la scheda.....!!!!!!

panca stretta 2x6@50kg rest 2'
Tricipiti bolliti ma panca eseguita al meglio, si sono fatti sentire dopo!

french al mento 2x8@20kg rest 1'
Nella prima serie credevo di ritrovarmi i tendini sparati sul soffitto (invece non è successo) nella seconda invece stavo un pò meglio.... ma ero davvero alla frutta!!!!!!!!!


Non c'è che dire, sono soddisfatto! Il meso mi piace e questo allenamento ne è la conferma, il lavoro sui complementari aumenta la mia autostima (mi pompa le fibre!) ma soprattutto vedo la riuscita del vecchio mesociclo centrato sulla forza. Davvero la panca è stata sbalorditiva (per me), una facilità disarmante, vedere questo bilanciere che si allontanava dal petto senza morire è stato molto soddisfacente, di contro gli affondi mi hanno devastato (sono indolenzito right now!) e non oso immaginare i doms alle chiappe e ai quads di domani......
Oggi complici le feste natalizie che sembrano redimere gli esemplari femminili della razza umana, in palestra c'era pieno di f**a..... ma siccome sono fidanzato giravo a occhi bassi

Venerdì il prossimo WO....

[fifty]

Io siccome sono sposato giravo ad occhi alti

[...Lux]

Io siccome sono sposato giravo ad occhi alti

Non si fà!!!!

In effetti elargisci più consigli al pubblico femminile come diceva tattoos riferendosi alla prima scheda

D'altronde è un old (ma non troppo) marpion e non poteva che essere altrimenti.

[fifty]

Son più portato ad elargire consigli di allenamento ad un pubblico femminile, le ho studiate molto, so come farle contente
Luca sto aspettando la tua collega che devi portare in palestra, dille che per questa estate la faccio diventare una sirena