Allenamento a casa

[SuperTizio]

non uso particolari metodi.. se potete darmi qualche consiglio su quale usare è molto ben accetto..

alla panca faccio 3 serie x 12 ripetizioni.. mi pare di aver capito che sia sbagliato.. meglio aumentare il carico e farne 10? 8?
E nello squat è uguale? meglio 8?

Per quanto riguarda il lento avanti non so.. dovrei provare ma tempo fa mi faceva male..con che esercizio posso sostituirlo?

Grazie!!

[SeNsHi]

non uso particolari metodi.. se potete darmi qualche consiglio su quale usare è molto ben accetto..

alla panca faccio 3 serie x 12 ripetizioni.. mi pare di aver capito che sia sbagliato.. meglio aumentare il carico e farne 10? 8?
E nello squat è uguale? meglio 8?

Per quanto riguarda il lento avanti non so.. dovrei provare ma tempo fa mi faceva male..con che esercizio posso sostituirlo?

Grazie!!

è difficile trovare un esercizio k sostituisca degnamente il lento avanti, k è un esercizio fondamentale x mettere carne sulle spalle. Ti direi military press ma sarebbe la stessa cosa, penso k anke quello ti porterebbe dolore
cmq x la panca nn supererei le 8 rep e allo squat non + di 6-7
x iniziare ti consiglierei un 5x5 almeno nei fondamentali (panca, squat)

[SuperTizio]

Vediamo.. quindi per iniziare potrei fare un allenamento così:
-Squat 5x5
-panca piana 5x5
-trazioni 5x 2-3 reps
-curl con manubri 3x10 ( o anche nel curl conviene fare meno reps?)
-alzate laterali (proverò il lento avanti..)3x10
-extrarotatori 5x10
-addominali su swissball 2serie a cedimento

Come la vedete?? va meglio?
Ma per un principiante, come me, è meglio fare una fullbody o dividere?
Io mi allenerei anche 4 giorni a settimana..tanto di tempo per ora ne ho..

[SeNsHi]

direi k già va un po meglio (ma cmq mancano i recuperi). Nel curl non conviene fare meno reps xkè il bicipite è un muscolo k cresce ad alte rep (magari userei un po di stripping).cmq x un principiante una fullbody è + indicata
Ah, x gli addominali non fare serie da 50 rep, non servono... Ti conviene orientarti sulle 18-20 rep e (se le trovi leggere) aumenta il carico

[SuperTizio]

Per quanto riguarda i recuperi non so.. farò circa 90 secondi.. va bene?
Di solito per gli addominali faccio 2 serie da circa 20 ripetizioni..

Mi è venuto un dubbio.. quando si parla di fare un 5x5.. si mantiene sempre lo stesso carico o si aumenta ad ogni serie? non mi è chiaro..

[SeNsHi]

eh, è un po' complicato da spiegare in poche parole, fai una ricerca sul 5x5 e datti una letta a quello k esce così capisci come applicare il metodo

[smallville]

in linea di massima puoi fare
esempio con massimale di 100kg( per rendere piu facili i calcoli)

quindi il 5rm in questo caso e circa 83kg
puoi fare:

a usare sempre 83kg pero ti uscira qualcosa tipo 5-4-3-2-2 quindi con prima serie target, cioe se arrivi a 5 ripetizioni in prima serie aumenti il carico il workout successivo, quante ripetizioni fai le serie dopo la prima e irrilevante

b usi sempre lo stesso carico, ma meno del 5rm per poter fare tutto il 5x5 completo

c lo aumenti a ogni serie pero arrivando a usare il 5rm solo nell'ultima


d fai 3 serie di riscaldamento progressivamente piu pesanti e 2 di lavoro col massimo carico per 5 ripetizioni( questo e il 5x5 classico)