mica e vero che mangiare bene e sinonimo di mangiare tanto, significa mangiare la giusta quantita di ogni macro e micro nutriente( vitamine e sali minerali) senza esagerare ne in un senso ne nell'altro, poi a seconda se vuoi mettere su un po di muscoli o perdere un po di grasso, mangerai un po di piu o un po di meno. Comincia a fare , nei vari siti ci sono i calcoli, un calcolo delle calorie che ti servirebbero contando il tuo metanolismo basale+ attivita lavorativa e/o di studio e sportiva, poi a questa aggiungici circa 300-400 kcal in piu se mettere muscoli o in meno se vuoi perdere grasso, poi a seconda di come stai andando e ti vedi allo specchio, cambi e modifichi. Nel calcolare le grammature ricorda che proteine e carbo hanno 4 calorie mentre i grassi 9. Come proteine io inizierei con 1,5 gr di massa magra, poi mano a mano magari aumenterei se non mi bastassero. Sul secondo punto hai detto bene, eliminare le schifezze! Per l'allenamento e troppo generico dico non piu di tot ci sono tanti ma tanti ma tanti metodi, ogni metodo e come un granello di sabbia di una spiaggia immensa.