L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI.. RELOADED

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Parte 3: ESPERIMENTI

Ed ecco che arriva la parte simpatica dell’articolo, quella sugli esperimenti!

ESPERIMENTO #1: trasversale
prendete un corridore centometrista ed un fondista, FFATTO?
Praticate un carotaggio nel muscolo vasto laterale (quadricipite) ed analizzate il contenuto QUALITATIVO di fibre muscolari.. FFATTO?

Test di laboratorio dimostrano che il centometrista possiede una quantità maggiore di fibre IIB (velocissime) e minore di I (resistenti), viceversa il fondista possiede più fibre lente e meno veloci.
Nulla di nuovo sotto il sole, adesso procediamo.

La domanda sorge spontanea:
E’ possibile variare il contenuto di fibre di un muscolo mediante l’allenamento? SI.
Cos’è che determina questa metamorfosi? Andiamo a scoprirlo.

ESPERIMENTO #2: lo scambio di identità
Denervando una fibra lenta e re-innervandola con nervi che precedentemente appartenevano ad una veloce si nota un cambiamento fenotipico (cioè di quello che si vede) verso la tipologia VELOCE.

In pratica se scambiamo i nervi tra fibre veloci e lente, le lente diventano veloci e viceversa.
Questo è importante, perché ci dice che è possibile indurre un cambiamento nelle fibre modificando gli impulsi nervosi al muscolo,
tradotto: è possibile indurre un cambiamento nelle fibre modificando l'ALLENAMENTO (perchè modificando serie\ripetizioni\% di carico modifichiamo i treni di impulsi che giungono dal motoneurone alfa [cioè la cellula nervosa che, insieme al gruppetto di fibre muscolari che innerva, costituisce l'UNITà MOTORIA] alle cellule muscolari )
in realtà l’esperimento ci rivela anche altre cosucce interessanti, come la funzione di comando e trofica del nervo, ma su questo soprassediamo.

ESPERIMENTO #3: longitudinale
(H, Baumann, M. Jaggi, F. Soland, H. Howald, MC Schaub
“Exercise training induces transitions of myosin isoform subuinits within histochemically typed human muscle fibers”)

Utilizzando un campione di soggetti sani e sottoponendone metà ad allenamenti di forza (quali non ci è dato saperlo) e metà ad allenamenti di resistenza (idem con patate) per 2-8 settimane si notano cambiamenti qualitativi nella costituzione in fibre, MA diversi da quelli che ci saremmo aspettati.

Nel gruppo allenato per la forza si nota una riduzione delle fibre lente (prevedibile) ed un aumento delle fibre IIa, anche a spese delle fibre IIb (non prevedibile)
Nel gruppo allenato per la resistenza si nota un aumento delle fibre I e IIa (anche qui!) unito ad una diminuzione delle fibre IIb (prevedibile).

I risultati sembrano strani ed uno dei miei testi di fisiologia (Fisiologia Medica, a cura di Fiorenzo Conti, EDI ERMES), sul quale ho letto lo studio, motiva questo fenomeno dicendo che:

- forse un periodo di 2-8 settimane non è sufficiente per determinare significativi cambiamenti nella costituzione in fibre IIb
(ne è la prova che nei soggetti sottoposti a cura di tiroidei, che hanno l’effetto metabolico di aumentare il turnover proteico, la conversione di fibre è più marcato e ancora di più verso le tipologie veloci)
- forse il nostro corredo di fibre è pre-determinato geneticamente e noi con l’allenamento possiamo solo affinare tali qualità donate da mamma natura
In pratica CENTOMETRISTI si nasce.

Sicuramente questo è vero, ma sicuramente è anche vero che se prendete un qualunque principiante e lo fate allenare con i pesi non sarà assolutamente in grado di esprimere un’INTENSITà elevata, di conseguenza la mia opinione è che è quasi impossibile per un principiante reclutare fibre IIB in modo sensibile.
quali sono esattamente gli allenamenti a cui i soggetti sono stati sottoposti?
Questi soggetti “sani” utilizzati per l’esperimento chi erano?
Erano sedentari o comunque gente comune? (io penso di si)
Erano atleti di Elite o comunque atleti già preparati in una disciplina? (dubito fortemente)

Questo ci porta ad una riflessione immediata: sottoporre un principiante ad un ciclo di forza vero e proprio è assolutamente inutile.. ma questo lo sapevamo già
Meglio un allenamento classico “da massa” che già di base punta a reclutare le fibre IIa.

Per quanto riguarda lo sviluppo delle fibre IIa nel gruppo sottoposto ad allenamento di resistenza non mi stupisce. Quando un sedentario inizia ad allenarsi anche aerobicamente è fisiologica una certa ipertrofia funzionale ed un aumento della forza minima per sostenere la corsa (se di corsa si parla), ma alla lunga l’allenamento di resistenza porta ad uno stallo nella forza (o ad una sua riduzione se precedentemente ci si allenava per essa) e della massa muscolare (questo lo dicono i testi di fisiologia ma anche le evidenze, basti sintonizzare la tv su una qualunque gara di fondo e dare un’occhiata ai partecipanti)
Quindi basta con la storia del nuoto che costruisce il fisico o “io non alleno le gambe perché corro”.

ESPERIMENTO #4: effetti della diminuzione di attività motoria.
Cosa succede alle nostre fibre se smettiamo completamente di muoverci?

Esperimenti dimostrano che soggetti Para e tetraplegici (quindi costretti all’immobilità), già dopo 6-12 mesi perdono COMPLETAMENTE le fibre I lente e aumentano le fibre IIb
Gli stessi effetti di cambio di fibra si verificano in caso di frattura con ingessatura e casi simili.

Allora tutti ingessati per diventare più forti? Ovviamente no, insieme alla conversione delle fibre si verifica ipotrofia muscolare anche delle fibre veloci (che però come già detto aumentano di numero).

Questo però ci porta ad interessanti conclusioni\riflessioni:
evidentemente il fenotipo (cioè le caratteristiche espresse) VELOCE è quello normalmente espresso
mentre quello lento viene espresso solo in seguito ad uno stimolo adeguato.

Senza volerci girare intorno: l’allenamento aerobico non è un bene per chi si allena per migliorare le prestazioni atletiche di potenza o di massa, perché stimola la conversione delle preziose fibre veloci in fibre lente, poco potenti e poco ipertrofizzabili.
fatevi raccontare da un corridore 100-200 metrista cosa succede se per una settimana o 2 va a correre con i colleghi fondisti. io dico che non ne ottiene un miglioramento.

Vorrei sottolineare inoltre come questi concetti sostengono l’ INUTILITà dell’allenamento differenziato in base alle fibre muscolari.
Cioè c’è chi sostiene che un muscolo vada allenato con pattern set\rep\rest differenti in base al suo presunto contenuto in fibre lente\veloci.

Questo può essere funzionale nel breve periodo (perchè sfrutta immediatamente il potenziale ATTUALE del muscolo, e nel caso degli allenamenti ad alte reps perchè aumenta la componente non contrattile, in modo piuttosto rapido... ne sono una prova i vari 10x10 o l'8x8 di Vince Gironda),
ma se ragioniamo un secondo, l’allenamento che punta a stimolare le fibre lente, in un muscolo già ricco di tali fibre, non solo porta a scarsi risultati (ricordo che le tipo I sono poco ipertrofizzabili) ma lo impoverisce ancora di più, perché riduce il suo contenuto in fibre bianche e quindi le sue potenzialità di crescita.

L’ideale quindi sarebbe quello di puntare alla massima conversione di fibre da lente a veloci, dedicando solo alcuni momenti della programmazione (per un body builder, il pre-gara) o limitati spazi dei workouts, allo sviluppo della componente lenta, approfittandone per stimolare maggiormente la sintesi della componente “metabolica” (soprattutto glicogeno e capillari)
(anche se altri studi dimostrano che non è così semplice separare l’ipertrofia contrattile da quella non contrattile, in pratica anche allenamenti a basse ripetizioni ed alti recuperi sviluppano comunque tutto l’armamentario per difendersi dall’acido lattico e dal deficit di ossigeno, sebbene la pratica ci insegni che atleti che si allenano diversamente si presentano esteticamente diversi).

Per ora mi fermo qui, alla prossima

°°sOmOja°°
Studente di Medicina e Chirurgia presso la facoltà di Messina e aspirante Powerlifter