Simich, prima di sperare con tanta enfasi di crescere con la scarsa frequenza, pochi esercizi e poco volume (cosa possibile ma non certa) leggi un po' di post nel forum per farti un'idea delle diverse metodologie, impostazioni, di allenamento.. esistono cioè diversi approcci più o meno frequenti, più o meno intensi, più o meno voluminosi.
Io personalmente non mi allenerei mai con la frequenza rarefatta del biio (ma è solo una mia preferenza).