Rabbia - Heerokeem's Diary

[menphisdaemon]

Minch*a che stack di roba

[heerokeem]

ecco, questo è il programma che seguirò per 3 settimane poi una di scarico attivo.

lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.

panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 3x6/8 rest 2.00
chest dips bw + sv. 3x8-12 rest 1.30
chest dips bw 1xmax
lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
rematore bilanciere 3x10-12 rest 1.30
crunch vari 3x20 rest 1.00

-programmazione semplice che m'ha dato moltissimo sulla panca, spinte su 30° (45° mi da fastidi, almeno al momento, alle spalle), chest dips con sovraccarico più una serie bw per dare il colpo finale al petto, lat dietro prona (a me piace moltissimo) in range ipertrofico per migliorar "muscolarmente" per le trazioni di giovedi, poi remo bilanciere leggero,...e crunch


martedi - gambe, spalle leggero

stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
squat 3x4 / 4x4 / 5x4 rest 2.00
leg curl 4x6 rest 2.00
tirate allo sterno 3x8-10 rest 1.30
alzate laterali 3x12-15 rest 1.00
lying rear row 2x12-15 rest 1.00
hyperextension 4x8-10 rest 1.30

-stessa programmazione che alla panca per gli stacchi, poi grande novità, ho ripreso a far squat ma unicamente fino al parallelo, se vado sotto mi schiocca quel legamento al ginocchio e mi fa un dolore assurdo, però ho notato che fino al parallelo non succede, quindi, alla grande....qui ho messo una semplice progressione in volume su basse rip, per preparami in futuro a squat via via più pesanti (finalmente)...
poi sessione leggera di spalle, dove lavoro prevalentemente il capo laterale e quello posteriore,....per finire hyperextension più pesanti che posso, ho notato che nello stesso giorno degli stacchi rendo moltissimo perchè la zona mi rimane calda

giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.

pullover 3x8-10 rest 2.00
chest dips leggere 3x12-15 rest 1.00
trazioni 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
remo man. 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
shrug man. 3x8-10 rest 1.30
crunch vari 3x20 rest 1.00

-richiamo leggero del petto con un pullover chests che mi permette di "stirare" le fibre verso il senso orizzontale, quindi variare un po' lo stimolo, cercherò di farle più pesanti che posso ma restando su un range abb. alto, quindi non devon essere letali essendo solo un richiamo,..poi chest dips bw leggere senza cedimento, per questo meso tengo così poi più in là ho in mente belle cose per variare....
poi progressione nelle trazioni, semplice, spero di arrivare a far le mono rip belle pesanti (oddio pesanti...eheh), novità che non ho mai sperimentato prima è lavorare pesantissimo col remo manubrio, ho messo una programmazione del carico pure qui, spero possa servire a dare un po' una scossa alla forza,...del resto pensare di fare 4 rip di remo man. mi eccita onestamente eheheh, è troppo bello come esercizio.....poi shrug man. per i trapezi e crunch vari....

venerdi - spalle pesanti, bicipiti/tricipiti

military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
alzate frontali 3x10-12 rest 1.30
curl bil. e pushdown in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.00
hammer curl e triceps dips in superset in 3x10-15 rest 1.30

-sessione pesante per le spalle, dove lavoro prevalentemente il capo anteriore, programmazione semplice al military, la stessa che ho già usato e m'ha dato molta forza....poi faccio le spinte, un po' un doppione, però coi manubri e con un range più elevato per lavorar al meglio ogni fibra muscolare....finisco il tutto con le alzate frontali (le testo come complementarino, poi vedo come va)....
poi sessione braccia, esercizi in superset e volume crescente di settimana in settimana, in modo da arrivare alla terza e lavorar duro per le braccia....complementari leggeri in superset che operano su un range maggiore di ripetizioni....


Il tutto è preso dai miei collaudatissimi meso ibridi che ho fatto in passato e m'hanno dato tantissimo, al momento la mia forza è molto bassa ancora (alla panca più di 85 chili non credo di andare ora) però son sicuro di recuperare in fretta (spero) e tornare a lavorare per quei maledetti 120 chili di panca piana.

Gli obiettivi bene o male son semplici,...in chili non mi dispiacerebbe:
-singole di panca con 85 chili o più
-remo man. 4 rip con più di 40-45 chili (ho chiuso in estate con 6 rip da 56 chili)
-monorip di trazioni con un buon 15 chili di sovrappeso
-singole di stacco con almeno 155 chili (avevo chiuso con un 6x3 con 160)

Per le spalle non mi esprimo perchè ho perso troppa forza e non ho idea delle mie condizioni, queste 3 settimane riabilitative non ho spinto troppissimo, ho preferito prepararmi con calma, lo stress è l'ultima cosa che puo' mettersi in mezzo ora.

Questi bene o male i miei propositi, se avete critiche, idee, son sempre ben accette

[°°sOmOja°°]

tosto eh!

io per riprendere + rapidamente la panca avrei fatto + spesso.. panca, invece della sessione di military, però sicuramente anche così andrà benone!

[heerokeem]

si somo hai ragione, per riprendere bene forza e confidenza con un esercizio è buona cosa...allenarlo più frequentemente,...però la panca non è il mio unico obiettivo, do molta importanza anche al military press in modo da poter fare delle push press in futuro con più peso possibile....e cmq un certo transfer sulla panca lo da pure il military quindi bene o male dovrei essere abbastanza "coperto" nella spinta

vediamo, vediamo come va....ho seguito bene o male la mia filosofia "ibrida" che mi piace molto e che trovo sia ottima per rinforzarsi seriamente e crescere un po' nel contempo.....

vediamo come va grazie del passaggio

[°°sOmOja°°]

perfetto
però se mi posso permettere:

il giorno della panca inserirei a seguire le spinte in piedi con manubrio singolo (al posto dell'inclinata 30°)
ed il giorno del military userei la panca inclinata

in questo modo è ancora + ibrido, ma soprattutto eviti di fare dei doppioni, in cui sicuramente (nel 2°esercizio) non renderesti molto bene.

poi chiaramente è solo una mia idea, per carità

[Nemintek]

Non è niente male l'idea di somo di scambiare i complementari!

Per il resto heero ora aspettiamo i tuoi progressi, dai forza

[heerokeem]

Si è davvero un'ottima idea e la tengo validissima per il prossimo meso.
Per questo meso voglio vedere come va così, però la tengo veramente in considerazione per apportare modifiche

Grazie Somo, grazie Nem

[heerokeem]

ps. ho sbagliato a scrivere, il giovedi faccio la sessione pesante della schiena prima della sessione leggera del petto, me l'aveva suggerita tempo fa il buon Nem...onestamente mi trovo bene anche così ma appunto, cambiando posso vedere di trarne i benefici...

[ungeheuer]

Forza compà!!

[menphisdaemon]

Grandissimo meso Heero...forza!
Non mi piace la lat dietro e il lavoro per le gambe è un pò pochino x i miei gusti,ma grande!

[heerokeem]

grazie brotherzzz
la lat dietro piace tanto a me menphis,...so che non è sempre consigliata e son d'accordo perchè puo' causare fastidi, però è inutile, la sento troppo troppo bene, non posso non farla almeno sto meso...
per le gambe è vero, ma è voluta la cosa, non che voglia allenarle meno sia chiaro, anzi due bei gambozzi ci vogliono, ma per questo e penso il prossimo meso le metto leggermente in secondo piano, per poi riprenderle più in là con un doppio stimolo settimanale pure a loro...
cmq grazie per il tuo parere, mi fa sempre molto molto piacere