Info generali

[°°sOmOja°°]

@metal
no ma quale accanimento! solo che se ci sono dei dati scientifici non vedo il motivo di creare confusione inutile a chi legge.

l'acido lattico inibisce la lipolisi, ok.
ma piccole quote di acido lattico (contenute quindi) possono non avere un effetto anti-lipolitico così esagerato perchè il corpo non funziona come un interruttore ON-OFF.

anche l'insulina inibisce la lipolisi, e l'insulina è sempre presente in circolo.. se il corpo ragionasse secondo ON-OFF noi non dimagriremmo MAI
e tu chiaramente mi daresti del ca°°aro!
invece la lipolisi può incrementarsi quando l'insulina si riduce e contestualmente aumenta la concentrazione % di ormoni lipolitici (glucagone,gh,tiroidei,adrenalina..)

ripeto: non è una questione di accanimento, ma di onestà intellettuale se vuoi..
poi è anche vero che un allenamento ad alto volume, acido lattico a parte, può produrre un innalzamento del basale nelle ore successive che GLOBALMENTE può portare ad una maggiore lipolisi.. ma non è detto che un risultato migliore non si possa ottenere in altri modi (per esempio allenamenti medio-intensi a basse reps ed alto impatto.. esempio: stacco 10x2\8x3 con rest 40-60'')

[ApprendistA]

cmq parlando di TUT ok per i 40"-70", pienamente d' accordo, ma sta di fatto che per rientrarci allora si devono fare serie da almeno 8 rip o moooooolto lente. sempre in argomento, poliquin dice che per aumentare di forza è bene fare anche allenamenti con ripetizioni estemanente lente, se non erro tipo 4 sec di concentrica e 5 di eccentrica o simili, possono servire?

[ApprendistA]

cmq che cosa sono il PPT e FCT???

[MetalMeltdown]

@*Somoja:
ok! Tra l'altro condivido anche quello che dici per gli allenamenti in fase di dimagrimento, anche se non mi dilungo in proposito per non finire OT.

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@ Apprendista:
ma, sai la % dell'1RM non sempre è indicativa. Proprio per il discorso fatto prima. L'80% è una % adatta all'anabolismo muscolare? Direi che siamo tutti d'accordo. Ma prendiamo un esercizio in cui io o te possiamo alzare poco, che so, le alzate laterali a busto flesso. Ci ragioni a %? No, ovviamente, perchè che massimale avremo noi, senza rischiare di farci male? 10 kg? 14? Il lavoro con le % conta solo per gli esercizi base e alcuni complementari, e solo quando si è già un po' avanzati. Non centra quindi l'efficienza neuronale. In questo campo la scienza dell'allenamento secondo me ha un limite, perchè appunto si legge sempre di "percentuali tra il 65% e l'85%", o "TUT tra 40 e 60 secondi", "recuperi intorno al minuto", ecc. In realtà, un principiante che si allena così, alza dei carichi veramente ridicoli. All'inizio (cioè finchè non si raggiungono come minimo massimali di 190, 180, 130 in stacchi-squat-panca) bisogna avere in mente un solo obiettivo: raggiungere QUEI carichi. Solo DOPO diventerà produttivo basarsi sulle %, sul TUT, sulle pause ridotte, ecc.
Il discorso del piramidale inverso è secondo me un po' lo stesso, come già ti ho spiegato.

Ora vado un po' OT....

Fatigue Cycle Training (FCT), di Tsatsouline:
fai 3 workout basati su stacco-squat-panca (o altri 3 multiarticolari di base simili). I 3 esercizi vanno alternati di workout in workout, facendo 6x4 il primo esercizio e 3x4 gli altri 2. Si può aggiungere un allenamento blando di solo pompaggio a parte. Di solito la frequenza settimanale è: A, B, "light-pump" - C, A, "light-pump" - B, C, "light-pump".

Power Pump Training 2 (PPT2):
partiamo dal presupposto che qui non riesco ad essere oggettivo ed imparziale, perchè su di me e su un altro ragazzo che alleno sta roba è quasi miracolosa. E' un po' la nostra "ancora di salvezza". Ogni volta che i risultati stallano, PPT. Sarà un effetto placebo, che ti devo dire.
Lui applica la forma standard del metodo. Ovvero 4 split settimanali: A - “power” gambe/addome, B - “pump” petto/schiena/spalle/braccia, C - “pump” gambe/addome, D - “power” petto/schiena/spalle/braccia. Io mi trovo meglio personalizzando il metodo, alternando una full "power" ed una "pump" con frequenza ABA- BAB. Il succo è solo questo: una sessione per la potenza (basse reps, grossi carichi, pause intorno a 120", più serie, pochi esercizi di base) ed una per il pompaggio (8-10 reps ed RI di circa 60"). Tutto qui, una semplicità spaventosa. Salgono i carichi, salgono i kg sulla bilancia, non ci si annoia: cosa chiedere di meglio?
Ovviamente, al di là del mio entusiasmo ben poco obiettivo, anche questo metodo (per quanto scientificamente corretto, nella sua semplicità) non funziona per tutti. I suoi pregi maggiori sono la brutale semplicità e il fatto che è personalizzabile al massimo. E' uno dei pochi metodi adatto più a principianti/intermedi che non ad atleti avanzati.

[ApprendistA]

wow grazie mille! risposta moooooolto esauriente
allora, per quanto riguarda l 1RM e percentuali varie hai ragione, non ragiono mai a %, solo che, permettimi di non essere d' accordo su una cosa: ok che una volta raggiunti i carichi che te dici (e mi permetto di dire un qualcosa tipo panca=2*peso corporeo, squat=2.5*peso corporeo, stacco=3*peso corporeo, IMHO) ci si potrà ipertrofizzare meglio, saremo più efficenti sotto ogni punto di vista, ma a parere mio, facendo le classiche serie con i classici recuperi si potranno avere lo stesso dei buoni risultati, proprio perchè ci si allena con quelli che, per il nostro corpo, sono carichi importanti. ciò non toglie che quello che dici mi attira molto, anche perchè non ho mai fatto schede durature di forza e per l incremento dei carichi, quindi, BEN VENGANO!!!

per quel che riguarda l' FCT:
per l allenamento di pompaggio deve essere fatto da solo in un giorno extra?

PPT2:
cosa hai riscontrato di diverso dall allenare in ABCD e ABA BAB?

cmq grazie infinite!!!

[MetalMeltdown]

facendo le classiche serie con i classici recuperi si potranno avere lo stesso dei buoni risultati, proprio perchè ci si allena con quelli che, per il nostro corpo, sono carichi importanti.

Mmmmh...non sono d'accordo. Per quanto riguarda un 3x8 di un multiarticolare di base e forse dei complementari maggiori hai anche ragione...ma ad esempio un 4x10 di un movimento d'isolamento noi non ce lo possiamo permettere, Culter e Coleman sì.

ciò non toglie che quello che dici mi attira molto, anche perchè non ho mai fatto schede durature di forza e per l incremento dei carichi, quindi, BEN VENGANO!!!

No, no, un momento, questi NON sono allenamenti per la forza. Sono allenamenti di power body building, quindi ibridi. Cicli di forza pura ne faccio pochissimi anch'io, perchè mi stressano dabbestia mentalmente (non mi piacciono, li considero rischiosissimi, mi annoiano, ecc) ed è un mio grosso limite.

per quel che riguarda l' FCT:
per l allenamento di pompaggio deve essere fatto da solo in un giorno extra?

Sì.

PPT2:
cosa hai riscontrato di diverso dall allenare in ABCD e ABA BAB?
cmq grazie infinite!!!

In ABA-BAB è più adatto ai principianti, perchè cala un po' il volume ed aumenta molto la frequenza. Se ci dai dentro coi pesi, reggere la frequenza di 3 full x week ti assicuro che è durissimo, ma anche molto stimolante se ci metti i cojones. Un limite dell'ABCD (che è poi il metodo "vero" originale) invece è che il giorno "pump" dedicato a gambe/addome è poco gratificante per noi bbers, perchè finisci che ti sembra di avere le gambe di Cutler e la parte sopra di Pantani. Infatti, faccio aggiungere un paio di superset leggeri per dorsali-petto e bicipiti-tricipiti, per finire almeno un pochino "riempiti" anche sopra.

Cmq mi fa piacere che ti stia interessando, perchè i metodi di power bb sono poco seguiti in Italia e secondo me possono essere molto validi. ;-)

[ApprendistA]

Mmmmh...non sono d'accordo. Per quanto riguarda un 3x8 di un multiarticolare di base e forse dei complementari maggiori hai anche ragione...ma ad esempio un 4x10 di un movimento d'isolamento noi non ce lo possiamo permettere, Culter e Coleman sì.

sono d' accordo su questo

No, no, un momento, questi NON sono allenamenti per la forza. Sono allenamenti di power body building, quindi ibridi. Cicli di forza pura ne faccio pochissimi anch'io, perchè mi stressano dabbestia mentalmente (non mi piacciono, li considero rischiosissimi, mi annoiano, ecc) ed è un mio grosso limite.

a ok mi ero perso, cmq pure a me annoiano da morire soprattutto quando faccio petto ho paura a farla da solo e se chiamo la gente che frequenta la mia palestra rischio o di rimanere schiacciato o di non fare petto io e far fare il rematore agli altri lol

In ABA-BAB è più adatto ai principianti, perchè cala un po' il volume ed aumenta molto la frequenza...

a ok capito, quindi diciamo, meglio iniziare con poco per poi poter aumentare. cmq che esercizi fai? tipo, giorno peso panca rematore stacco squat? e giorno di pump? multiarticolari o isolamento?

cmq bè devo ringraziare te per questa novità che mi hai fatto conoscere

[MetalMeltdown]

Per esempio:

POWER
Squat
Trazioni o lat
Panca piana o dip
Mezzi stacchi o rematore
Lento avanti o military press.
Tutto in 3x5 o 3x6 (con 4 o 3 reps IMHO il volume cala troppo lavorando in full body, a meno di non stare 2 ore a macinare serie).
Poi aggiungi 2-3 set di addominali.

PUMP
2 set dei suddetti esercizi, anche se squat e stacco li puoi "sostituire" (ad es, con squatlift e lat...addirittura puoi togliere lo squat e fare solo femorali + una leg ext. leggera).
Poi aggiungi le braccia, quello che vuoi, ma sempre movimenti che permettano buoni carichi (curl bilanciere, bench press presa stretta, fench press, ecc). Puoi anche fare tutto il corpo in jump set. Pesi intorno alle 8-10 reps, recuperi di 60" circa. Il volume è ovviamente soggettivo: io riesco a tenere 16-18 set per ogni allenamento (sia power che pump).

Non ragionare MAI in "stile bii", tirando ogni serie al limite e pensando al peso sollevato nella singola serie, ma lavora in fatica cumulativa e, se un giorno decidi di aggiungere qualcosa, che so, un superset finale di pompaggio, sappi che secondo me dovresti essere in grado di tenerlo anche nei microcicli successivi: chiamalo volume o tonnellaggio globale, ma non deve calare.

[ApprendistA]

wow estremamente esauriente! come al solito ora ti chiedo un paio di cosine
se invece di 3x5 si facesse tipo 4x4 o 5x3, magari progressivamente nelle settimane per spostarsi più sulla forza come la vedi? e nel giorno di Power, non è che nell ultimo ex saremo talmente stanchi da alzare carichi moolto bassi?
grazie di nuovo per la disponibilità!

[MetalMeltdown]

wow estremamente esauriente! come al solito ora ti chiedo un paio di cosine
se invece di 3x5 si facesse tipo 4x4 o 5x3, magari progressivamente nelle settimane per spostarsi più sulla forza come la vedi? e nel giorno di Power, non è che nell ultimo ex saremo talmente stanchi da alzare carichi moolto bassi?

Ti sei risposto da solo. Già nel post prima ti avevo detto hce secondo me 4 o 3 reps non ci stanno, perchè vengono fuori troppe serie. Però puoi farlo, se togli un esercizio. Nessuno lo vieta. Dipende dai tuoi obiettivi. Se per dire ti interessano solo panca-stacco-squat puoi ovviamente fare anche un 5x5 o un 6x3.

[ApprendistA]

ok peeeeeeeeeeeeeeeerfetto grazie mille ancora! altra cosa, te hai detto che si lavora a fatica cumulativa, quindi no cedimento, ma nemmeno nel giorno pump nemmeno nell ultima serie? abbi pazienza ma vorrei capirne un pò di più

[MetalMeltdown]

Le ultime serie di ogni esercizio sono sempre a cedimento, come no!

[ApprendistA]

ok perfetto, anno nuovo si prova! grazie mille ancora!

[MetalMeltdown]

Fammi poi sapere come ti trovi!

[ApprendistA]

certo