ciao alby
io lo stacco ho cominciato con un bilancere da 7 kg... e avevo dolori alla schiena il giorno dopo! poco alla volta impari il movimento (se lo impari bene) e man mano che aumenti peso, poichè sei all'inizio come me, anche l'esecuzione migliora perchè usare le rotelle di ghisa di peso via via maggiore (sino alle 20kg) ti permette di partire da una posizione migliore per lo stacco.

ho sperimentato su di me questo: con pesi molto bassi, in realtà lo stacco non è propriamente uno stacco, ma una specie di squat mal fatto (esagero un po eh), perchè sei troppo piegato in avanti. perchè sia uno stacco occorre che le mani partano da una altezza non trascurabile dal suolo (su questo forum e sul blog che mi ha portato qui ho scoperto trattasi di 22cm circa!)... e per questo servono rotelle da 20kg o da 10kg molto alte. cmq, quando non partivo da quell'altezza, nonostante il peso fosse molto piu basso, i dolori alla schiena erano piu forti di quanto lo siano ora (praticamente assenti) che parto da 20cm circa. eppoi, gradualemtne aumenti la forza dei lombari, il che migliora la stabilizzazione e l'affaticamento (altra cosa che ti consiglio io, magari non è corretta: nello stacco non andare oltre le 8 ripetizioni, perchè potendo sollevare molto peso i muscoli che si stancano prima sono proprio i lombari). cmq aspetta pareri piu esperti, io ti dico la mia esperienza! ^^

fossi in te comincerei con i mezzi stacchi o stacchi a gambe semitese finchè non arrivi a poter sollevare un 50kg (il che ti consente di mettere le rotelle da 20kg), ma è solo il mio parere

per lo stretching ne ho lette di tutte. faccio sport da una vita e su questo un consiglio mi sento di darlo: all'inizio dell'allenamento è preferibile qualche esercizio di mobilità articolare e di riscaldamento della muscolatura, non stretching. lo stretching invece è secondo me indispensabile a fine allenamento. non stretching tirato, ma che ti porti a rilassare la muscolatura si.

per i giorni, il meglio è la frequenza che ti permette la maggior costanza. se riesci a mantenere 4 giorni a settimana buon per te. ma se parti con 4 e ogni due settimane scopri che uno lo salti per svariati motivi quasi sempre... passa a 3. come in tutti i tipi di attività fisica, è preferibile poco ma costante e regolare che tanto a buffo quanto capita!