~ Diario di Skynet ~

[SkyN3t]

Ciao a tutti! Frequento il forum da quasi un anno, ma per lo più in tutto questo tempo mi sono limitato a leggere più che a postare 9. Da qualche giorno mi allettava l'idea di aprire un diario per mantenere una "traccia" delle schede di allenamento utilizzate e sopratutto dei progressi fatti con i carichi

Qualche info preliminare:

Età: 22
Altezza: 167cm
Peso: 60kg (a secco più 4 litri di riserva.... LOL)

Più in la aggiornerò il mio profilo con qualche dettaglio in più (misure, massa grassa ecc.) e magari qualche foto

[SkyN3t]

Ecco la scheda che sto utilizzando attualmente:

Scheda Massa N°1:
Durata:5 settimane

B = Base, C = Complementare, A = Aggiuntivo

Prima Seduta: (Petto - Spalle - Ab)
#1 B: Panca piana 6/6/8/8 rec 2'
#2 C: Croci 3x8 rec 2'
#3 B: Panca declinata 2x8 rec 1,30'
#4 B: Lento avanti 6/6/8/8 rec 1,30'
#5 C: Alzate laterali 3x8 rec 1,30'
#6 A: Addominali

Seconda Seduta: (Gambe - Lombari)
#1 B: Squat 6/6/8/8 rec 2'
#2 B: Pressa 3x8 rec 2'
#3 B: Stacchi gambe tese 2x10-12 rec 1,30'
#4 C: Leg Curl 4x6 rec 1,30'
#5 C: Donkey Calf + calf da seduto 3x 10+10 rec 40''
#6 A: Iper_estensioni

Terza Seduta: (Gran Dorsale - Bicipiti - Tricipiti)
#1 B: Trazioni alla sbarra presa stretta 6/6/8/8 rec 2'
#2 B: Lat Machine avanti presa larga 3x6 rec. 1,30'
#3 B: Rematore Singolo con manubrio 2x8 rec 1,30'
#4 B: Panca Scott 6/8/8 rec 1,30'
#5 C: Curl Alternato in piedi 3x8 rec 1,30'
#6 B: French press con bilanciere 3x8 rec 1,30'
#7 C: Tricipiti singolo ai cavi 3x6 rec 1'

Mi aspetta una settimana di scarico (questa in corso), dopodichè cominceremo a picchiare sui carichi

Lunedi 03.12.2007: inizio settimana di scarico.
Col mio compagno d'allenamento abbiamo deciso di fare lo scarico con la nuova scheda...in modo da sfruttare i carichi al 50% per concentrarci sull'esecuzione degli esercizi.
La seduta del lunedi mi piace in modo particolare... Petto e spalle sono in assoluto i muscoli che alleno con più piacere (ma và ) Inoltre gli esercizi che abbiamo scelto per questa scheda credo siano tra i più gratificanti

[Vegeta [ITA]]

Come scritto in precedenza sono il compagno di allenamento di Skynet; mi sembra inutile aprire un diario mio quando facciamo lo stesso allenamento...avremo un diario comune (fa tanto compagnette di scuole elementari ma va bene lo stesso LOL).
Dopo la settimana di scarico metteremo i primi risultati "veri".

[Noob]

Posso sapere che percentuale di carichi usi in questa scheda..e se vai tipo a cedimento, o alzando i carichi di serie in serie???

[SkyN3t]

Solo per questa settimana la faremo tutte al 50% ma a partire dalla prox settimana cercheremo di fare la seguente :

Prendiamo ad esempio la panca piana : 6/6/8/8 rest 2'

Le 2 serie da 6 le vorrei fare a circa l'80% del massimale
Mentre le 2 serie da 8 a circa il 70%, ma chiaramente dovremo provarle prima di poterti dare maggiori info..

Sto cercando di ispirarmi al metodo consigliato da Iron Paolo (ti consigli di leggere il suo html "La scheda di allenamento definitiva") di cui cito :

...si tratta in pratica di un piramidale inverso, però anch'esso con una progressione pianificata:

Anche qui, faccio un esempio con i soliti Kg precedenti.

* 1° settimana: 6/6/8/8 = 28 rec 1' - serie da 6 con 55Kg
* 2° settimana: 5/5/7/7 = 24 rec 1' - serie da 5 con 60Kg
* 3° settimana: 4/4/6/6 = 20 rec 1'30 - serie da 4 con 65Kg
* 4° settimana: 3/3/5/5 = 16=16 rec 2' - serie da 3 con 70Kg
* 5° settimana: 2/2/2/4/4 = 14 rec 2' - serie da 2 con 80Kg
* 6° settimana: 1/1/1/3/3/3 = 12 rec 2' - serie da 1 con 90Kg

In questa i Kg sono più difficili da settare. Comunque, considerate il classico piramidale inverso ma non a cedimento. La progressione è data dall'incremento dei Kg e dal decremento delle ripetizioni....

[SkyN3t]

Finita la settimana di scarico. Inizio nuovo ciclo di 5 settimane.
Stasera finalmente cominceremo a picchiare sulla nuova scheda.
Al ritorno dalla seduta trascriverò i carichi utilizzati

[Noob]

Solo per questa settimana la faremo tutte al 50% ma a partire dalla prox settimana cercheremo di fare la seguente :

Prendiamo ad esempio la panca piana : 6/6/8/8 rest 2'

Le 2 serie da 6 le vorrei fare a circa l'80% del massimale
Mentre le 2 serie da 8 a circa il 70%, ma chiaramente dovremo provarle prima di poterti dare maggiori info..

Sto cercando di ispirarmi al metodo consigliato da Iron Paolo (ti consigli di leggere il suo html "La scheda di allenamento definitiva") di cui cito :

Quindi la seconda settimana passerai a un 5/5/7/7 ??

[SkyN3t]

Quindi la seconda settimana passerai a un 5/5/7/7 ??

Esattamente (aumentando il carico chiaramente). Ma penso che mi fermerò lì come numero di ripetizioni e non continuerò la progressione consigliata da Iron Paolo. (quel tipo di progressione forse è più indicata in un programma di Forza-Massa).

[Noob]

Esattamente (aumentando il carico chiaramente). Ma penso che mi fermerò lì come numero di ripetizioni e non continuerò la progressione consigliata da Iron Paolo. (quel tipo di progressione forse è più indicata in un programma di Forza-Massa).

Oggi la provo anche io..(anche se modificata)..poi ti darò anche le mie impressioni!!!

[SkyN3t]

10.12.2007

Petto - Deltoidi - Addominali

#1 B: Panca piana 6/6/8/8 = 70/64/60/60Kg*
#2 C: Croci 3x8 = 14Kg **
#3 B: Panca reclinata 2x8 = 60Kg
#4 B: Spinte con manubri 6/6/8/8 = 14Kg
#5 C: Alzate laterali 3x8 = 8Kg
#6 A: Ab alla macchina 3x15 = 15Kg
#7 A: Crunch = 3x15

Note:
* La prima serie di panca piana mi ha sfiancato... Prossima seduta 64/64/60/60
** Per le croci la prossima volta uso i manubri da 16...

[Noob]

10.12.2007

Petto - Deltoidi - Addominali

#1 B: Panca piana 6/6/8/8 = 70/64/60/60Kg*
#2 C: Croci 3x8 = 14Kg **
#3 B: Panca reclinata 2x8 = 60Kg
#4 B: Spinte con manubri 6/6/8/8 = 14Kg
#5 C: Alzate laterali 3x8 = 8Kg
#6 A: Ab alla macchina 3x15 = 15Kg
#7 A: Crunch = 3x15

Note:
* La prima serie di panca piana mi ha sfiancato... Prossima seduta 64/64/60/60
** Per le croci la prossima volta uso i manubri da 16...

Ma perchè hai fatto petto deltoidi???..nella scheda che avevi postato al lunedi c'era petto-spalle

[SkyN3t]

Ma perchè hai fatto petto deltoidi???..nella scheda che avevi postato al lunedi c'era petto-spalle

Ehehehe, i deltoidi sono i muscoli delle spalle



Di fatto, ho allenato Petto+Spalle

[Noob]

Ehehehe, i deltoidi sono i muscoli delle spalle



Di fatto, ho allenato Petto+Spalle

Scusa ma avevo capito male io..avevo guardato la prima scheda e mi ero confuso..perchè avevi scritto come 4° esercizio lento avanti, mentre poi qui hai scritto spinte e io per spinte pensavo per petto!!

Cmq ok capito..io mi sono trovato bene..come pesi per il petto ho fatto
panca 62/62/55/55
Croci 18/16/16
Panca declinata con manubri 20/18

[SkyN3t]

Ottimo! Con le spalle com'è andata?

[Noob]

Ottimo! Con le spalle com'è andata?

ho fatto petto/bicipiti io..