Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Panofsky1983]

A partire da ieri sera........
Le variazioni sono evidenziate in blu

Colazione alle 08:00

60 grammi di biscotti ripieni di marmellata
125 grammi di yogurt intero
30 grammi di proteine al posto di 4 bianchi d'uovo sodi
un frutto (kiwi/banana)

Spuntino alle 11:00 (non riesco a farlo sempre)

130 grammi di pane
70 grammi di bresaola (o crudo, speck, cotto)
un frutto (kiwi/banana)

Pranzo alle 14:00

150 grammi di riso (o pasta) con olio e parmigiano (o ragù)
150 grammi di carne rossa (o petto di pollo o merluzzo)
120 grammi di fagioli o 250 grammi spinaci (quando mi è possibile)
un frutto (kiwi/banana/mela)

Spuntino alle 17:00

130 grammi di pane
70 grammi di bresaola (o crudo, speck, cotto)
un frutto (kiwi/banana)

Allenamento alle 20:15 - 21:15 (un succo di mirtillo a fine allenamento)

Cena alle 22:00

130 grammi di pane
100 grammi di salmone (petto di pollo, bresaola)
una mozzarella o un pò di parmigiano (non sempre)
un frutto (kiwi/banana/mela)

30 grammi di proteine (verso l'01:00) pre-sonno (al posto di niente)

che ne pensate???

Intervenite......... so che sapete scrivere...... vi leggo.....

§-92

[The Undertaker]

L'emotions nn ti si addice proprio....ahahahahah
Non devi fare l'aerobico ancora...devi crescere...ahahahah

Vai tranquillo che l'incremento di proteine ci stà tutto....

Io cambierei l'emotion con questa


Aggiungi dove gli sciogli e la quantità...

[Panofsky1983]

30 grammi di proteine in 300cl di acqua sia al mattino sia pre-sonno

§1


P.S. per Matte e Anto

C'ho le gambe più fregate di ieri......................

[Panofsky1983]

Riscaldamento su panca piana 2x8@25kg e poi.....
Pettorali

• Panca piana con stop 1'' 2 x12-8@45-55kg(le ultime rip. aiutato)

• Spinte manubri su panca inclinata 2x15-10@14-16kg (a manubrio)

• Pullover 2x15-10@18-20kg
  

• Croci manubri su panca inclinata 2x15-10@12kg (a manubrio)

• Massimali sulla panca con stop 2x1@65-60kg (sempre aiutato nella fase alta della distensione per via dei tricipiti deboli penso.....)

Polpacci

• Calf Raise seduto 2x15-10@30-35kg

• Calf raise in piedi 2x15@20kg

P.S. Le gambe non si sono ancora riprese da martedì

[The Undertaker]

Ale per il montaggio del video...
Non cancellare tutti i video...cancella quando hai fatto solo quelli della palestra ok??Ti ho mandato anche un mess pvt...fammi sapere poi mi mandi in pvt il tuo num di cell??Anche per la cena...

Fammi sapere quando metti i video on line...

Come ti senti stasera...lavorato...

Dai stai tranquillo x le braccia vedrai si sistemano...te le faccio venì come le mie....?

[Panofsky1983]

Ale per il montaggio del video...
Non cancellare tutti i video...cancella quando hai fatto solo quelli della palestra ok??Ti ho mandato anche un mess pvt...fammi sapere poi mi mandi in pvt il tuo num di cell??Anche per la cena...

Fammi sapere quando metti i video on line...

Come ti senti stasera...lavorato...

Dai stai tranquillo x le braccia vedrai si sistemano...te le faccio venì come le mie....?

[Panofsky1983]

Riscaldamento al pulley presa inversa 2x8@30kg se non erro.....

Dorsali

• rematore al pulley presa inversa 2x12-8@35-40kg
• stacchi 2x15-10@55-75kg
• rematore un braccio per volta 2x15-10@20-22kg
• pulley 2x15-40@45kg
• rematore con bilanciere2x15-10@35kg

Massimali su panca piana 2x1@65-60kg (ci riprovo di nuovo e.... una catastrofe......devo vedè coi muscoli freschi nel giorno dei pettorali)Addome

• chiusura a libro completa con pesi 2x30
• crunch su panca reclinata 2x15-15

[The Undertaker]

Non è una catastrofe...è normale...aspetta 2 mesi che le braccia si abituino al peso...e vedrai che non tremano più...
Sii paziente...Matte

[The Undertaker]

Ale allenatevi duramente comunque domani...anche nel caso io non ci fossi...
francamente anche se dovessi star meglio..penso di essere deboluccio...
fai coraggio anche ad Anto...
scusa ancora per la cena...mi dispiace...

[Panofsky1983]

Ale allenatevi duramente comunque domani...anche nel caso io non ci fossi...
francamente anche se dovessi star meglio..penso di essere deboluccio...
fai coraggio anche ad Anto...
scusa ancora per la cena...mi dispiace...

Ma che ti dispiace........ Pensa a fare cautela e a riprenderti presto... mica è facile lavorare senza di te che stai lì a farci piegà di più....... (anche se noi faremo del nostro meglio)

poi per la cena ci rifaremo...... magari ti facciamo mangià pure la pizza...... (scherzo)

Mi raccomando.........

[The Undertaker]

FORZA ALE...
Allena bene le braccia mi raccomando...

Spero che martedì sarò di nuovo con voi...

[The Undertaker]

Come è andata con la mia assenza???

Vi volevo chiedere un favore a te ed Anto...è possibile per voi allenare domani le spalle, che almeno mercoledì si allenano le gambe insieme...

Non so se domani potrò venire...ho ancora qualche linea di febbre...CAVOLO!!!

[Panofsky1983]

Come è andata con la mia assenza???

Vi volevo chiedere un favore a te ed Anto...è possibile per voi allenare domani le spalle, che almeno mercoledì si allenano le gambe insieme...

Non so se domani potrò venire...ho ancora qualche linea di febbre...CAVOLO!!!

Stasera abbiamo cercato di dare il nostro meglio anche se si sente la tua mancanza....... tornaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

Comunque se tu domani non ce la dovessi fare a venire (la salute prima di tutto) faremo spalle con Anto, così da fare gambe tutti insieme...........

FORZA ROCCIA

da parte di Simone: << torna massiccio e incazzato>>

[Panofsky1983]

(La scheda è ripresa direttamente dal diario di Matteo ma con i pesi che riesco ad alzare io)

Braccia:

• Curl in appoggio al muro con bilanciere Z 2x15-10@18kg

• Curl manubrio al muro 2x30-20@8kg

• Curl su Scott (singolo) 2-30-20@8-10kg

• Panca piana presa stretta 2x15-10@42-52kg

• Dip su 2 panche con sovraccarico 2x15-10@10-20kg (ma con il ventino mi sono leggermente incriccato tant'è che Antonio mi ha dovuto aiutare)

• Extension alla Lat machine 2x15-10@15-20kg

Addome:

• Alzate gambe al castello 2x15-10

• Crunch su panca declinata 2x15-10

• Obliqui alla extension 2x15-10

variazioni di carico:

Curl in appoggio al muro con bilanciere Z 2x15-10@18-23kg

Curl su Scott (singolo) 2-30-20@10-12kg

Panca piana (libera) presa stretta 2x15-10@42kg (più pesante rispetto al multipower)

Dip su 2 panche con sovraccarico 2x15-10@5-15kg (ora riesco a chiuderle tutte)

Extension alla Lat machine 2x15-10@20-25kg(con aiuto nelle ultime 4 rip. della seconda serie)

[The Undertaker]

Grande Ale...hai visto piano piano migliori...
Beati voi che vi allenate...io a letto...anzi al §75§75§75§75§75§75§75