Diario di TheIron

[tattoos]

Scusa, ma sono un po' de coccio...

Ma come fai ad utilizzare UN disco da 5 e uno da 2,5 ???

Se è per parte (con bilancere), sarà 15 Kg. più il peso del bilancere.

[TheIron]

Scusa, ma sono un po' de coccio...

Ma come fai ad utilizzare UN disco da 5 e uno da 2,5 ???

Se è per parte (con bilancere), sarà 15 Kg. più il peso del bilancere.

infatti ho scritto uno da 5 più uno da 2,5 per lato quindi in totale sono due da 5 e due da 2,5
segno 7,5kg anche sulla scheda perchè così mi trovo meglio.

lo stesso per la panca 15kg per lato 1 da 10 e uno da 5 x 2
totale come dici tu 30kg + bilanciere

ora devo curare l'alimentazione (devo comprare un po' di kamut)

[tattoos]

Ecco svelato l'arcano [1] !

Ti consiglio di mettere il peso totale nel diario...

[1] arcano ? e chi se l'inculA er cano...

[TheIron]

correzzione effetuata però negli altri post ho sempre diviso per 2 mi sembra più comodo nella scheda.
Però così sembro meno scarso

[fifty]

Scusami thIron, capisco che sei un "principiante" e quindi non hai dimestichezza con certe cose, ma almeno COPIA
In cio' che ti ho postato io, i gruppi muscolari hanno una certa sequenza dettata da un filo logico.
Tu che hai fatto?
L'esatto contrario

[TheIron]

Scusami thIron, capisco che sei un "principiante" e quindi non hai dimestichezza con certe cose, ma almeno COPIA
In cio' che ti ho postato io, i gruppi muscolari hanno una certa sequenza dettata da un filo logico.
Tu che hai fatto?
L'esatto contrario

io li ho ordinati come mi ha detto il mio allenatore perchè non va bene?
poi pensavo che tu li avessi messi a caso

il mio allenatore mi ha fatto partire dall'alto verso il basso

1) lento avanti
2) panca piana
3) lat machine avanti
4) addominali su panca orizzontale
5) spinte su panca presa stretta
6) curl con manubri alternati
7) squat e stacchi (alternando i due esercizi)
8) calf polpacci con bilanciere
9) iperestensioni panca lower back

come li devo riordinare?

[TheIron]

Allenamento del 6/12/2007

Riscaldamento
corda 6 minuti
top 10 minuti, livello 4, velocità 50/60

Esercizi con i pesi
squat 1x12 1x10 @ 30 alternato con stacchi gambe flesse 2x10 @ 30
panca 1x12 @ 15 1x8 @ 15
lat machine avanti presa prona 2x12 @ 40
lento avanti 2x10 @ 10
spinte su panca a presa stretta 2x12 @ 20
curl in piedi 2x12 @ 15
sitting culf (esercizio da rivedere)

Rest 45"

crunch 4x20 rest 40"

1km di vogatore al posto del bike (sfida con il computer)

Totale 1h:18min
Kcal 916
FCmax 174
FCavg 142

oggi sono spariti i dolori agli adduttori ma è comparso uno alla schiena.
Stacco fatto da schifo
Eliminate le iperestensioni
Non trovo pace per i polpacci
Molto soddisfatto dei progressi di squat e panca
Mi dispiace per sabato... il terzo giorno del microciclo mi sa che è quello più bello. Vedremo domenica.

[TheIron]

TEST

Dati del 07/11/2007
B.M.I. 18,2
F.A.T. 11,6
Altezza 1,86 m
Peso (non mi ricordo ma credo circa 60/62 kg)

Dati del 02/01/2008
B.M.I 19,0
F.A.T. 14,8
Altezza 1,86 m
Peso 65,5 kg

Misurati in palestra con impedenziometro

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti con la corda
2 serie per 6 ripetizioni lente e controllate prima di ogni di ogni esercizio, la prima con il 40% del peso allenante la seconda con 60% del peso allenante

Esercizi:
Panca piana 5x3 @ 40/45/50/50/52,5 Rest 3'
Squat 4x6 @ 40/45/47,5/47,5 Rest 2'
Stacco da terra 4x3 @ 40/45/47,5 Rest 3'
Lento avanti con manubri seduto su panca a 90° 3x8 @ 12 Rest 3'

Durata totale 1:0524

Commenti:
problemi con la regolazione dell'impugnatura della panca;
carichi ancora da settare;
non sapevo come fare il lento avanti con i manubri ho usato un rom ampio.

[fifty]

Come sarebbe a dire non sapevi come fare le spinte manubri
Manubri praticamente ad altezza spalle/collo, braccio attaccato al corpo, spingi in alto,, ritorno controllato nella stessa posizione di partenza e si riparte

Dai Iron, aumenta un po' i carichi, sono alla tua portata nelle rip. basse

[TheIron]

Ottobre devo incrementare altri 3kg e arrivare ad hp -10.

Comunque 3kg in un mesetto sono un pò tantini

Peso 76,5kg

Prossimo obiettivo arrivare a hp-6 prima di natale.

[abacus]

ahhhhhh Francuzzo!!! rep appena posso

[TheIron]

Riscaldamento
//

Esercizi
Distensioni su panca piana con man. 3x8@ 13,5 13,5 22,5
Crossover al cavo alto 3x10@10 10 10
Crossover al cavo basso 3x10@ 10 15 15
LatMachine 3x8@30 35 30
Pulley 3x9@50
Pullover 3x10@13,5

Commenti
Sono venuti due amici a casa e per non farli dispiacere ho fatto la loro scheda , ci tenevano a seguire il loro programma e non ho fatto storie anche se all'inizio ho accennato che volevo fare la mia

Alla fine abbiamo passato un oretta fra amici e loro sono andati via soddisfatti. L'allenamento non l'ho nemmeno sentito, come un defaticamento. Domani devo assolutamente recuperare.

[Mr.Grumpy]

Ciao, da quanto ti alleni?

[TheIron]

Ciao valerio benvenuto, mi alleno seriamente da quando mi sono registrato.

Esercizi
squat 6x5@63
panca 4x4@33 3x3@35,5 2x2@38 1x1@40,5
trazioni 5x3

Commenti
Oggi erano particolarmente pesante le trazioni.
Peso di stamattina 82kg.
Buon fine settimana a tutti!