Diario di TheIron

[TheIron]

Mi incuriosiscono molto i pesi con la caratteristica della ,5 (virgola cinque).

Come questo, ad esempio, della lat:


Perché non otto o sette ?

non è della lat machine ma del lento avanti
il perso è 7,5kg x2
ovvero un disco da 5 uno da 2,5 per lato
faccio tutto a corpo libero con bilanciere e manubri, l'unica macchina è la lat machine che verrà sostituita con trazioni all'easy power station (con presa prona o inversa ancora non lo so)

per quanto riguarda le ripetizioni ho seguito un consiglio:

Con una schedule del genere, devi chiedere un giorno di feria

Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

Diciamo che la quarta è una settimana di "defaticamento", per poi addentrarci in un meso improntato più sulla forza.

SAI PASSO IL TEMPO DEL RECUPERO A RILEGGERE I VECCHI POST OLTRE CHE I THREAD IN EVIDENZA.

[tattoos]

Scusa, ma sono un po' de coccio...

Ma come fai ad utilizzare UN disco da 5 e uno da 2,5 ???

Se è per parte (con bilancere), sarà 15 Kg. più il peso del bilancere.

[TheIron]

Scusa, ma sono un po' de coccio...

Ma come fai ad utilizzare UN disco da 5 e uno da 2,5 ???

Se è per parte (con bilancere), sarà 15 Kg. più il peso del bilancere.

infatti ho scritto uno da 5 più uno da 2,5 per lato quindi in totale sono due da 5 e due da 2,5
segno 7,5kg anche sulla scheda perchè così mi trovo meglio.

lo stesso per la panca 15kg per lato 1 da 10 e uno da 5 x 2
totale come dici tu 30kg + bilanciere

ora devo curare l'alimentazione (devo comprare un po' di kamut)

[tattoos]

Ecco svelato l'arcano [1] !

Ti consiglio di mettere il peso totale nel diario...

[1] arcano ? e chi se l'inculA er cano...

[TheIron]

correzzione effetuata però negli altri post ho sempre diviso per 2 mi sembra più comodo nella scheda.
Però così sembro meno scarso

[fifty]

Scusami thIron, capisco che sei un "principiante" e quindi non hai dimestichezza con certe cose, ma almeno COPIA
In cio' che ti ho postato io, i gruppi muscolari hanno una certa sequenza dettata da un filo logico.
Tu che hai fatto?
L'esatto contrario

[TheIron]

Scusami thIron, capisco che sei un "principiante" e quindi non hai dimestichezza con certe cose, ma almeno COPIA
In cio' che ti ho postato io, i gruppi muscolari hanno una certa sequenza dettata da un filo logico.
Tu che hai fatto?
L'esatto contrario

io li ho ordinati come mi ha detto il mio allenatore perchè non va bene?
poi pensavo che tu li avessi messi a caso

il mio allenatore mi ha fatto partire dall'alto verso il basso

1) lento avanti
2) panca piana
3) lat machine avanti
4) addominali su panca orizzontale
5) spinte su panca presa stretta
6) curl con manubri alternati
7) squat e stacchi (alternando i due esercizi)
8) calf polpacci con bilanciere
9) iperestensioni panca lower back

come li devo riordinare?

[TheIron]

TEST

Dati del 07/11/2007
B.M.I. 18,2
F.A.T. 11,6
Altezza 1,86 m
Peso (non mi ricordo ma credo circa 60/62 kg)

Dati del 02/01/2008
B.M.I 19,0
F.A.T. 14,8
Altezza 1,86 m
Peso 65,5 kg

Misurati in palestra con impedenziometro

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti con la corda
2 serie per 6 ripetizioni lente e controllate prima di ogni di ogni esercizio, la prima con il 40% del peso allenante la seconda con 60% del peso allenante

Esercizi:
Panca piana 5x3 @ 40/45/50/50/52,5 Rest 3'
Squat 4x6 @ 40/45/47,5/47,5 Rest 2'
Stacco da terra 4x3 @ 40/45/47,5 Rest 3'
Lento avanti con manubri seduto su panca a 90° 3x8 @ 12 Rest 3'

Durata totale 1:0524

Commenti:
problemi con la regolazione dell'impugnatura della panca;
carichi ancora da settare;
non sapevo come fare il lento avanti con i manubri ho usato un rom ampio.

[TheIron]

Ottobre devo incrementare altri 3kg e arrivare ad hp -10.

Comunque 3kg in un mesetto sono un pò tantini

Peso 76,5kg

Prossimo obiettivo arrivare a hp-6 prima di natale.

[abacus]

ahhhhhh Francuzzo!!! rep appena posso

[Mr.Grumpy]

Ciao, da quanto ti alleni?

[TheIron]

Ciao valerio benvenuto, mi alleno seriamente da quando mi sono registrato.

Esercizi
squat 6x5@63
panca 4x4@33 3x3@35,5 2x2@38 1x1@40,5
trazioni 5x3

Commenti
Oggi erano particolarmente pesante le trazioni.
Peso di stamattina 82kg.
Buon fine settimana a tutti!