Diario di TheIron

[B/ J/ 4 /2]

volevo (appena hai tempo) chiederti un parere sull'allenamento BIIO Claudio Tozzi

§1

[TheIron]

Primo giorno di allenamento con nuova scheda. Data 04/12/2007.
Riscaldamento con:
6 minuti di corda più 8 minuti di TOP (bicicletta con le mani) livello 4, velocità 50/60
totale 15 minuti
Esercizi con i pesi svolti nella seguente sequenza:
(Rest 1,30/2' ad esercizio)
1) lento avanti 2x6@15 (una serie di riscaldamento)
2) panca piana 2x6@33 (due serie di riscaldamento)
3) lat machine avanti 2x6@45 (una serie di riscaldamento)
4) addominali su panca orizzontale 4x20 30"/45" rest
5) spinte su panca presa stretta 2x6@25 (una serie di riscaldamento)
6) curl con manubri alternati 2x6@14
7) squat 2x6@30kg (2 serie di riscaldamento) & stacchi 2x6@30 (2 serie di riscaldamento)
8) calf polpacci con bilanciere 2x6@50
9) iperestensioni panca lower back *esercizio da rivedere

Defaticamento
bike 10 minuti, livello 5, velocità 70.

Tempo totale 1h:22min
F.C.max 166
F.C.avg 132
KCal 846

Unico problema un dolore nell'interno coscia destra, a fine allenamento.
Penso sia l'adduttore.

Poche ripetizioni su polpacci e iperestensioni.
Non vedo l'ora che arrivi giovedì.

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Mi incuriosiscono molto i pesi con la caratteristica della ,5 (virgola cinque).

Come questo, ad esempio, della lat:

7,5kg 6 ripetizioni...

Perché non otto o sette ?

[TheIron]

Mi incuriosiscono molto i pesi con la caratteristica della ,5 (virgola cinque).

Come questo, ad esempio, della lat:


Perché non otto o sette ?

non è della lat machine ma del lento avanti
il perso è 7,5kg x2
ovvero un disco da 5 uno da 2,5 per lato
faccio tutto a corpo libero con bilanciere e manubri, l'unica macchina è la lat machine che verrà sostituita con trazioni all'easy power station (con presa prona o inversa ancora non lo so)

per quanto riguarda le ripetizioni ho seguito un consiglio:

Con una schedule del genere, devi chiedere un giorno di feria

Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

Diciamo che la quarta è una settimana di "defaticamento", per poi addentrarci in un meso improntato più sulla forza.

SAI PASSO IL TEMPO DEL RECUPERO A RILEGGERE I VECCHI POST OLTRE CHE I THREAD IN EVIDENZA.

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Scusa, ma sono un po' de coccio...

Ma come fai ad utilizzare UN disco da 5 e uno da 2,5 ???

Se è per parte (con bilancere), sarà 15 Kg. più il peso del bilancere.

[TheIron]

Scusa, ma sono un po' de coccio...

Ma come fai ad utilizzare UN disco da 5 e uno da 2,5 ???

Se è per parte (con bilancere), sarà 15 Kg. più il peso del bilancere.

infatti ho scritto uno da 5 più uno da 2,5 per lato quindi in totale sono due da 5 e due da 2,5
segno 7,5kg anche sulla scheda perchè così mi trovo meglio.

lo stesso per la panca 15kg per lato 1 da 10 e uno da 5 x 2
totale come dici tu 30kg + bilanciere

ora devo curare l'alimentazione (devo comprare un po' di kamut)

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Ecco svelato l'arcano [1] !

Ti consiglio di mettere il peso totale nel diario...

[1] arcano ? e chi se l'inculA er cano...