Dopo una ricerca su quali sono gli esercizi fondamentali del bodybuilding sono arrivato a questa lista che aggiornerò.
DIVISI PER I SEGUENTI GRUPPI MUSCOLARI:
GAMBE
squat (quadricipiti, glutei, adduttori, lombari, bicipiti femorali)
stacchi (trapezi, dorsali, deltoidi, lombari, gambe)
mezzi stacchi gambe piegate (erettori della colonna, gran dorsali, trapezio, quadricipiti e glutei)
DORSO
trazioni alla sbarra presa prona (gran dorsale, spalla, tricipite (capo lungo), adduttori delle scapole, trapezio)
trazioni alla sbarra presa inversa o supinata (trapezio fasci intermedi, romboide, gran rotondo, gran dorsale, bicipite)
rematore con bilanciere (gran dorsale, gran rotondo e parte posteriore del deltoide)
rematore con manubrio (grande dorsale, grande rotondo, tricipite)
TRICIPITI
spinte su panca a presa stretta
dip (tricipiti brachiale)
PETTO
Panca piana
panca inclinata
parallele
SPALLE
Lento avanti in piedi
tirate al mento (spalle, gomito, scapola/coste) ***
lento dietro in piedi ***
*** gli esercizi così contrassegnati sono classificati insicuri
EQUIVOCO NR5
Credere che esercizi sicuri siano pericolosi e viceversa.
E' strano che gente abbia paura di esercizi che rispettano movimenti che rispettano fisiologicamente la natura umana come lo squat ed eseguano invece trazioni dietro la nuca, che non esistono in natura, biomeccanicamente scorretti.
ALcuni li fanno da anni senza problema ma è un falso problema perchè dovreste chiedervi il perchè li eseguite.
Per il gran dorsale non cambia nulla portare la sbarra dietro o avanti e che il maggior coinvolgimento del deltoidi nel lento dietro è pura leggenda.
Lista nera:
Lat dietro al nuca e lento dietro
tirate al mento, alzate laterali con intrarotazione
squat al multipower con tavoletta sotto i talloni
etc...
allego anche il link della discussione "Gli equivoci del fitness"
SU QUESTI ESERCIZI DI BASE PROGETTERO' LE MIE PROSSIME SCHEDE
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