Obbiettivo n 1 "AUMENTARE LA MASSA"

[TheIron]

qui giace un topic abbandonato

[fifty]

Abbandonato? Hai tutto l'occorrente per fare un allenamento produttivo
Non si parla di %, percentuali rispetto a cosa? Dai su, parliamo di queste cose quando i carichi avranno raggiunto pesi di tutto rispetto
Devi eseguire il numero di rip. prestabilito con un carico che ti permette l'esecuzione "pulita", tutto qui!
E' chiaro che l'ultima rip. dell'ultima serie, potrà essere a cedimento
Vai ad allenarti

[TheIron]

Abbandonato? Hai tutto l'occorrente per fare un allenamento produttivo
Non si parla di %, percentuali rispetto a cosa? Dai su, parliamo di queste cose quando i carichi avranno raggiunto pesi di tutto rispetto
Devi eseguire il numero di rip. prestabilito con un carico che ti permette l'esecuzione "pulita", tutto qui!
E' chiaro che l'ultima rip. dell'ultima serie, potrà essere a cedimento
Vai ad allenarti

grazie mod comincerò la scheda multiarticolare in fullbody solo che al posto di lavorare serie lavorerò sui carichi.
mi durerà un mesetto...

stacchi e squat
lat machine avanti presa prona
panca
curl bicipiti con manubri in piedi
spinte su panca a presa stretta
lento avanti in piedi
calf polpacci con bilanciere
iperestensioni 3x12
crunch a terra 4x20

primo giorno
4 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
4 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
4 serie x 8 rip. Recupero 1,30"

dopo un mese riporto le serie a 2

penso sia perfetta ovviamente farò 10/15 minuti di riscaldamento e 10 di cardio alla fine giusto per tenere alto il metabolismo

[fifty]

Iron la mia proposta è questa
Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

In quello che hai postato alla fine c'erano solo 4 serie

[TheIron]

Iron la mia proposta è questa
Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

In quello che hai postato alla fine c'erano solo 4 serie

se faccio serie di riscaldamento? tipo io di panca alzo 15x2 se mi riscaldo con 5x2 è da considerarsi serie? (stesso discorso per lo squat)

almeno gli esercizi vanno bene????????

non voglio andà in palestra per 5 minutiiiiiiiiiiii

ma poi il ciclo di forza che farò durerà di più (in termini di sessioni)?

p.s. ho trovato il diario di Lux hai altre discussioni interessanti?

[mau]

se faccio serie di riscaldamento? tipo io di panca alzo 15x2 se mi riscaldo con 5x2 è da considerarsi serie? (stesso discorso per lo squat)

almeno gli esercizi vanno bene????????

non voglio andà in palestra per 5 minutiiiiiiiiiiii

ma poi il ciclo di forza che farò durerà di più (in termini di sessioni)?

p.s. ho trovato il diario di Lux hai altre discussioni interessanti?

scusa tanto theIron ma sono stati molto chiari con la full ; non ti rimane altro che farla

guarda te la metto ancora più semplice :

lun. merc. ven.

panca 3-4 sets pesanti ( circa 6 reps )
rematore bilancere vedi panca
sbarra vedi rematore
lento vedi sbarra
curl bilancere vedi lento
french vedi curl
squat o hack con bilancere vedi french
leg curl vedi sopra
calf vedi sopra

pause circa 2'

un pò di addome senza peso per 30-40 reps

più semplice di così

[TheIron]

scusa tanto theIron ma sono stati molto chiari con la full ; non ti rimane altro che farla

guarda te la metto ancora più semplice :

lun. merc. ven.

panca 3-4 sets pesanti ( circa 6 reps )
rematore bilancere vedi panca
sbarra vedi rematore
lento vedi sbarra
curl bilancere vedi lento
french vedi curl
squat o hack con bilancere vedi french
leg curl vedi sopra
calf vedi sopra

pause circa 2'

un pò di addome senza peso per 30-40 reps

più semplice di così

hai fatto il mio stesso errore non li hai messi in ordine secondo un filo logico

Quadricipiti
femorali
dorsali
pettorali
bicipiti
tricipiti
polpacci

la scheda in teoria dovrebbe venire così, ma farò qualche piccolo cambiamento perchè ho ancora qualche dubbio
squat
stacchi >>> per sollecitare i femorali vorrei farlo o a gambe tese o sostituirlo con il leg curl
lat machine avanti presa prona
lento avanti con bilanciere in piedi
panca
curl bicipiti con manubri in piedi >>>penso sia meglio farlo con il bilancire che con i manubri
spinte su panca a presa stretta >>> sono indeciso se fare il french press con bilanciere
calf polpacci con bilanciere >>> lo cambierò con la calf machine
iperestensioni >>> lo farò con almeno 15 ripetute
crunch a terra >>> diminuirò il rest

[tattoos]

guarda te la metto ancora più semplice :

Il grande mau ha inventato l'allenamento ricorsivo...

[TheIron]

post doppio

[Drakul]

Iron la mia proposta è questa
Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

In quello che hai postato alla fine c'erano solo 4 serie

Scusate se ritiro fuori questo post, ma mi ha dato un serio spunto per il mio lavoro di mantenimento durante la mia stagione agonistica (come detto in altri topic, sono un semiprofessionista di baseball e faccio allenamenti con la squadra il martedì e giovedì, mentre sabato o domenica la passo tutto il giorno sul campo). Il punto è che vorrei organizzare la mia settimana così:

Lunedì: Pesi
Martedì: allenamento con la squadra
Mercoledì: pesi
Giovedì: allenamento con la squadra
Venerdì: riposo totale in vista delle partite di sabato o domenica

La mia domanda è: il lunedì mi conviene seguire il programma del primo giorno ossia 2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m (e di conseguenza al mercoledì quello del secondo giorno) oppure partire dal secondo, quindi 2 serie x 10/12 rip. recupero 45"??
io vista la stanchezza che si accumula dopo una partita sarei del parere di fare il primo giorno, per cui poche ripetizioni ad alta intensità, ma essendo neofita del campo...