problema definizione addominali e smaltimento maniglie

[Alexbynight]

Salve, ragazzi..purtroppo ho un problema che mi assilla e non riewco a risolvere nononstante sbattimenti vari.
In pratica nonostante mi massacri di addominali, vedo che la parte superiore dell' addome è messa bene, mentre invece la prte inferiore ha un pò di pancetta che comincio davvero ad odiare. Inoltre le maniglie dell' amore nononstante si siano ridotte, sembrano essersi fermate nello smaltimento e quindi persistono.

io faccio giorno A:
20 minuti di tappeto a velocità 11
crunch alti con panca inclinata a 45 3x20
crunch bassi con panca inclinata a 45 3x20
captain chair 3x15
20 minuti di tappeto a volocità 11

giorno B:
20 minuti di tappeto a velocità 11
crunch alti con panca inclinata a 45 3x20
crunch bassi con panca inclinata a 45 3x20
captain chair 3x15
20 minuti di tappeto a volocità 11

giorno C:
20 minuti tappeto velocità 11
crunch alti con panca inclinata a 45 3x20
20 minuti di tappeto velocità 11
crunch bassi con panca inclinata a 45 3x20
20 minuti di tappeto velocità 11
captain chair 3x15


dieta,

colazione:
un tazza di latte parzialmente scremato
3 fette biscottate integrali
15 mandorle

pranzo:
50 grammi di pane con 150 grammi di bresaola o fesa di tacchino ( se non posso tornare a pranzo a casa causa lavoro ), 1 frutto
oppure
50 grammi di pasta con legumi o verdure, 1 frutto

merenda:
1-2 frutti, 15 mandorle

cena:
150 grammi di pesce o petto di pollo, insalata o verdure lesse, 50 grammi di pane, 1 frutto

post cena ( se ho fame ):

1 bicchiere di latte, 15 mandorle

a tutto questo stavo pensando di aggiungere uno spuntino a metà mattinata consistente in una barretta proteica e assumere ogni mattina della carnitina.

cosa ne pensate?

grazie per l'aiuto!!

[Tigre88]

Secondo me per eliminare le maniglie dell'amore dovresti fare tanta corse..Quando corro infatti le maniglie mi scompaiono dopo un mese...provaci...secondo me è la soluzione migliore..

[Alexbynight]

ma io corro....mi sembra di coorrere molto......

[StefanoB1988]

Ciao, sono nuovo, ed esordisco rispondendo a te... Come mai fai queste alternanze di corsa e crunch? Personalmente non le farei, in definizione io prima faccio i pesi, o nel tuo caso i crunch e addominali vari, poi giu di attività aerobica... Io mi sono sempre trovato piuttosto bene anke partendo da un'alta % di bf e anke con difficoltà a cancellare le maniglie. Magari farei addominali, poi la corsa poi nuovamente gli addominali ma cosi alternati non mi ispirano..... In bocca al lupo

[andyn]

Ciao, sono nuovo, ed esordisco rispondendo a te... Come mai fai queste alternanze di corsa e crunch? Personalmente non le farei, in definizione io prima faccio i pesi, o nel tuo caso i crunch e addominali vari, poi giu di attività aerobica... Io mi sono sempre trovato piuttosto bene anke partendo da un'alta % di bf e anke con difficoltà a cancellare le maniglie. Magari farei addominali, poi la corsa poi nuovamente gli addominali ma cosi alternati non mi ispirano..... In bocca al lupo

penso sia vero, meglio prima addominali, poi corsa almeno 40 minuti a velocità costante senza affanno. Per bruciare i grassi devi fare lavoro aerobico in un unico blocco di tempo prolungato, più è prolungato più è alta la % di grassi che bruci. Se puoi usa un cardiofrequenzimetro. Prova a bere più acqua durante il giorno per limitare la ritenzione idrica, bevi un caffè prima di andare in palestra così da stimolare il consumo di grassi durante l'allenamento.
PS: una domanda che esercizio è il captain chair?

[Lorenzo78]

Ciao. Giusto un paio di consigli sull'allenamento...

ADDOMINALI

Il fatto che tu ti stia massacrando di addominali non implica che vengano fuori più di quanto lo siano adesso. Quello che devi fare è levare il grasso che ci sta sopra, e questo lo fai con l'aerobica. Personalmente sono contrario a fare gli addominali in tutte le sessioni d'allenamento. L'addominale è un muscolo come tutti gli altri, che necessita di grande periodo di recupero: del resto, prova a pensare alla superficie che occupa. Tu alleneresti i bicipiti tutti i giorni? Gli addominali sono ancora più grandi, quindi necessitano di ancora più recupero. Io mi limiterei a fare gli addominali - BENE! - una volta alla settimana. Se fossi in te, dunque, farei gli addominali una volta alla settimana, ma leverei quella indicazione di 20 ripetizioni: gli addominali non si contano, si fanno finché riesci, finché non ti è possibile fare soltanto 1/4 del movimento tanto ti bruciano... e allora a quel punto, forse, puoi contarli!

AEROBICA

Farei poi tre sedute di aerobica (corsa o camminata in salita) da 45' continuativi (non intervallati da altri esercizi) alla settimana, usando il cardiofrequenzimetro alla frequenza cardiaca ottimale per la tua età. Questa si calcola con la formula: (220-ETA')x3/4.

PESI

Allena anche gli altri muscoli... tanti più ne avrai, tanto più semplice sarà perdere il grasso in eccesso: i muscoli bruciano calorie anche a riposo, e ricorda che non sono schizzinosi riguardo alla provenienza del grasso.

[Lorenzo78]

dieta

colazione:
un tazza di latte parzialmente scremato
3 fette biscottate integrali
15 mandorle

pranzo:
50 grammi di pane con 150 grammi di bresaola o fesa di tacchino ( se non posso tornare a pranzo a casa causa lavoro ), 1 frutto
oppure
50 grammi di pasta con legumi o verdure, 1 frutto

merenda:
1-2 frutti, 15 mandorle

cena:
150 grammi di pesce o petto di pollo, insalata o verdure lesse, 50 grammi di pane, 1 frutto

post cena ( se ho fame ):

1 bicchiere di latte, 15 mandorle

a tutto questo stavo pensando di aggiungere uno spuntino a metà mattinata consistente in una barretta proteica e assumere ogni mattina della carnitina.

cosa ne pensate?

grazie per l'aiuto!!

Per la dieta, avrei un paio d'osservazioni...

Pranzo. C'è una bella differenza tra le due alternative che proponi. Nella prima hai pochi carboidrati (una trentina di grammi) e parecchie proteine (30-45 g a seconda della fesa o della bresaola). Nella seconda hai soltanto carboidrati.
Tieni presente che pane e pasta differiscono come carboidrati; tuttavia, visto che le tue quantità sono piuttosto basse, diciamo che 50 g di pasta equivalgono a 70-80 g di pane (dipende dal tipo dell'una e dell'altro), dunque non c'è quella gran quantità in più. Allora io se fossi in te opterei sì per un piatto di 50 g di pasta, che oltretutto gratifica, ma soltanto con un po' di verdure e senza legumi; in più mi farei una bistecca di pollo o manzo magro da 150 g (ma anche la bresaola o la fesa andrebbero bene).

Le mandorle. Personalmente mi sembrano un po' tante. Sinceramente non so quanto pesi una mandorla, ma secondo me sarebbe meglio limitarle un po'. Io farei tre "rifornimenti" da 10 mandorle l'uno, uno a metà mattina, l'altro a metà pomeriggio e l'altro la sera.

La barretta. OK, ma controlla che abbia principalmente proteine e una quantità di zuccheri contenuta.

[andyn]

PESI

Allena anche gli altri muscoli... tanti più ne avrai, tanto più semplice sarà perdere il grasso in eccesso: i muscoli bruciano calorie anche a riposo, e ricorda che non sono schizzinosi riguardo alla provenienza del grasso.

Non te la prendere, l'idea di allenare altri muscoli può anche andare, e su questo pezzo del post sono pure d'accordo, ma suggerire di allenare gli addominali una volta a settimana mi sembra allucinante. Gli addominali non sono muscoli come gli altri e vanno allenati regolarmente 3-4 volte a settimana specie se si vuole perdere massa grassa. Come hai detto te sono muscoli grandi, come hai detto te "i muscoli bruciano calorie anche a riposo", ma questo non vuol dire che devono recuperare 6 giorni. Se uno vuole aumentarne la massa può scendere ad allenarli 2 volte a settimana, ma 1 volta proprio no e cmq non è questo il caso nemmeno di allenarli 2 volte. L'idea di allenare + muscoli può andare con preferenza a dorsali, pettorali e gambe (anche lombari se vuoi) che sono i gruppi + voluminosi e che in caso di crescita muscolare richiederanno più calorie. Se non hai tempo di allenarti troppo fai un esercizio in + a seduta (1 giorno gambe, 1 giorno dorso, 1 giorno petto), facendo parecchie ripetizioni (12-15), sennò un esercizio per gruppo ad ogni seduta (meglio), stessa quantità di ripetizioni.

[Lorenzo78]

Gli addominali non sono muscoli come gli altri e vanno allenati regolarmente 3-4 volte a settimana specie se si vuole perdere massa grassa.

Questo è un luogo comune, dovuto al fatto che spesso la massa grassa è lì... ma credimi fanno molto di più 3/4 d'ora d'aerobica a battito costante che tantissimi addominali. L'allenamento degli addominali e la perdita di grasso sono due cose assolutamente distinte fra loro.

[tattoos]

L'allenamento degli addominali e la perdita di grasso sono due cose assolutamente distinte fra loro.

Quotissimo.

[andyn]

Questo è un luogo comune, dovuto al fatto che spesso la massa grassa è lì... ma credimi fanno molto di più 3/4 d'ora d'aerobica a battito costante che tantissimi addominali. L'allenamento degli addominali e la perdita di grasso sono due cose assolutamente distinte fra loro.

vero, è la prima cosa ke ho detto. ma se alleni gli addominali 1 volta a settimana perdi tono muscolare.

[Alexbynight]

intanto vi ringrazio per le risposte!
Allora
- limito le mandorlea 10 per tre volte al giorno

- meta mattina la barretta facendo attenzione alle dosi di zuccheri ( chi sa darmi indicazioni in merito per prendere un buon prodotto? )

- evito l' alternanaza di crunch e addominali, o pensato, se all' inizio di ogni seduta facessi 30 minuti di corsa lenta, ed alla fine 20 minuti andrebbe bene?
Meglio corsa lenta o camminata veloce?

- addominali? allora ce ne dite facciao una volta a settimana finceh prendono fuoco oppure 3x20 3 volte a settimana?

- la captain chair sarebbe quell' esercizio in sospensione con le braccia su parallele e la sciena appoggiata contro uno schianle di una struttura in ferro, e poi con le gambe penzolanti, le si alza a cimpiere un movimento verso l'alto.
Diciamo tipo cme se si fosse appesi al classico schienale in legno per fare addominali sospesi.

- dell' assunzione di carnitina e creatina che mi dite? E' una soluzione valida?

- ne aprofitto per un piccolo consiglio...ma oltre alle spinte con manubri su panca esiste un altr metodo buono per sviluppare i pettorali bene? E' vero che più pesante è il carico di lavoro, più in fretta si sviluppano i muscoli è più grossi diventano?

grazie sempre delle risposte, siete gentilissimi!!

P.S. considerate che io il sabato mattina e la domenica mattina faccio sempre circa un'ora di nuoto. I pesi in effetti li ho iniziati da circa 3 mesi....
L'm alternanza corsa/crunch me l'ha data l'istruttore...allora ha sbagliato in toto?
grazie ancora

[Lorenzo78]

Ciao Alex. Rispondo alle tue domande una alla volta.

- meta mattina la barretta facendo attenzione alle dosi di zuccheri ( chi sa darmi indicazioni in merito per prendere un buon prodotto? )

Se fossi in te mi prenderei un integratore proteico in polvere: le barrette hanno molti zuccheri e grassi. Potresti usare 30 g di proteine in polvere sciolte in acqua. Tra l'altro risparmieresti un bel po'.

- evito l' alternanaza di crunch e addominali, o pensato, se all' inizio di ogni seduta facessi 30 minuti di corsa lenta, ed alla fine 20 minuti andrebbe bene?
Meglio corsa lenta o camminata veloce?

Io personalmente preferisco camminata in pendenza. Ma ciò che conta è il tuo battito cardiaco, per la scelta dell'attività aerobica scegli in base ai tuoi gusti, oppure alterna in modo da non annoiarti.

- addominali? allora ce ne dite facciao una volta a settimana finceh prendono fuoco oppure 3x20 3 volte a settimana?

Personalmente preferirei una volta alla settimana finché non devi chiamare i pompieri.

- la captain chair sarebbe quell' esercizio in sospensione con le braccia su parallele e la sciena appoggiata contro uno schianle di una struttura in ferro, e poi con le gambe penzolanti, le si alza a cimpiere un movimento verso l'alto.
Diciamo tipo cme se si fosse appesi al classico schienale in legno per fare addominali sospesi.

Io la chiamo leg raise...

- dell' assunzione di carnitina e creatina che mi dite? E' una soluzione valida?

La carnitina al mattino e prima dell'allenamento dovrebbe aiutarti a bruciare più grassi, ma sottolineo dovrebbe. La creatina monoidrato causa qualche problema di ritenzione idrica in alcuni soggetti, dunque non so se, visto il tuo regime alimentare, questo potrebbe darti fastidio.

- ne aprofitto per un piccolo consiglio...ma oltre alle spinte con manubri su panca esiste un altr metodo buono per sviluppare i pettorali bene? E' vero che più pesante è il carico di lavoro, più in fretta si sviluppano i muscoli è più grossi diventano?

Sì. Io penso che siano meglio le croci o la pectoral machine, in quanto agiscono direttamente sul muscolo pettorale con minore intervento di deltoidi e tricipiti. Quanto al carico di lavoro, la tua frase è giusta se riferita al carico "interno" e non al carico "esterno".
Ti faccio un esempio: due persone possono fare sei ripetizioni di panca piana con 100 kg, ma mentre magari il primo è fortissimo e potrebbe farne 20 con quel peso, il secondo si sta sforzando al suo massimo e arriva alla sesta spingendo con gli occhi fuori dalle orbite (ovviamente è un'iperbole).
Il carico esterno è uguale per entrambi; il carico interno è differente. Cerca di allenarti sempre con il massimo carico interno: il peso non deve condizionarti.

grazie sempre delle risposte, siete gentilissimi!!

Prego!

P.S. considerate che io il sabato mattina e la domenica mattina faccio sempre circa un'ora di nuoto. I pesi in effetti li ho iniziati da circa 3 mesi....
L'm alternanza corsa/crunch me l'ha data l'istruttore...allora ha sbagliato in toto?
grazie ancora

Non ha sbagliato in toto, ma ci sono delle esigenze commerciali che un allenatore/proprietario deve rispettare, altrimenti tutti si stancherebbero e cambierebbero palestra. Pensa che un allenamento produttivo può comprendere anche solo quattro esercizi (panca piana, rematore, squat, stacchi), ma il 99% delle persone si annoierebbe.

[Alexbynight]

purtroppo per problemi di lavoro, mobilità ecc ecc non posso prendere quelle in polvere, perchè non avrei la possibilità di sciorglierle in acqua ecc ecc..per c ui compresse non esistno e mi rimangono solo le barrette!!

Solo che non conosco ne marche ne composiz<oni o altro..insomma potrebbero impaccarmi senza problemi!! help me?

Poi la pectoral machine che hanno nella palestra che sono costretto a frequentare fa davvero schifo...e non esiste nulla per fare i cavi!
C'è solo una spece di pectoral in cui si sopinge in avanti con due leve..non so coem si chiama ance se a me pare che alleni di più le spalle!!

Altro piccolo quesito..aria nello stomaco...mangio lentamente, bevo acqua, prendo il carbone con fuinocchio..ma a volte mi capita di avere aria che addirittura mi crea un bozzeto al basso ventre....

[Lorenzo78]

purtroppo per problemi di lavoro, mobilità ecc ecc non posso prendere quelle in polvere, perchè non avrei la possibilità di sciorglierle in acqua ecc ecc..per c ui compresse non esistno e mi rimangono solo le barrette!!

Solo che non conosco ne marche ne composiz<oni o altro..insomma potrebbero impaccarmi senza problemi!! help me?

Poi la pectoral machine che hanno nella palestra che sono costretto a frequentare fa davvero schifo...e non esiste nulla per fare i cavi!
C'è solo una spece di pectoral in cui si sopinge in avanti con due leve..non so coem si chiama ance se a me pare che alleni di più le spalle!!

Altro piccolo quesito..aria nello stomaco...mangio lentamente, bevo acqua, prendo il carbone con fuinocchio..ma a volte mi capita di avere aria che addirittura mi crea un bozzeto al basso ventre....

Esistono pastiglie di pool di amminoacidi (non sono quelli ramificati, ma contengono tutti e venti gli amminoacidi): solitamente si utilizza il rapporto 1:4, dunque 8 g di pool equivarrebbero a 32 g di proteine in polvere. Questo è dovuto al fatto che la digestione è più veloce. Unico problema: non riempiono per niente! Almeno invece le proteine in polvere un minimo di sazietà lo danno.
Per quanto riguarda l'acqua ecc., puoi sempre preparartele a casa in un frullatore, versarle in una bottiglia da portare con te al lavoro. Di barrette perfette non ne esistono, ne ho vista qualcuna della +Watt con bassi carboidrati (16%), grassi accettabili (7%) e proteine elevate (43%). La barretta è da 70 g dunque puoi anche dividerla in due di dimensione standard. Penso che ne esistano di analoghe di altre marche: devi semplicemente metterti con pazienza a leggere tutte le varie etichette e trovare il miglior compromesso.

Invece di fare la pectoral, puoi fare le croci coi manubri... decisamente meglio.

Per l'aria... se mangi tanti legumi forse è quello il problema. Prova a levarli e vedi come va.