Ho bisogno di aiuto per una scheda di massa

**fifty** · 11-11-2007, 04:30 PM

Come l'hai scritta non riesco a capire se l'hai compresa

Premetto che gli esercizi che vuoi fare non mi soddisfano, quindi li cambierei.
Te la scrivo in toto:
DORSALI/PETTORALI

Trazioni presa supina 6/7
1m rest
panca piana bil. 6/7
2m rest

ripeti 3 volte

spinte manubri panca inclinata 30° 6/7
1m rest
rematore bilanciere/manubrio 6/7
2m rest

ripeti 3 volte

croci ai cavi alti in piedi x10/12
1m rest
pulley con barra al petto x10/12
2m rest

ripeti 3 volte

QUADRICIPITI/FEMORALI/POLPACCI

Squat x6
1m rest
leg curl sdraiato x6
2m rest

ripeti 4 volte

pressa orizzontale x8
1m rest
stacchi gt con manubri x8
2m rest

ripeti 3 volte

standing calf x10
rest 1 m
sitting calf x15
rest 2 m

ripeti 4 volte

SPALLE/BICIPITI/TRICIPITI

spinte manubri seduto x6
1m rest
rematore bil. presa molto larga (delt.post.) x6/8
2m rest

ripeti 3 volte

alzate laterali x10
rest 1m
tirate allo sterno con bilanciere x10
rest 2m

ripeti 3 volte

curl bil. x6
rest 1m
dip alle parallele (presa stretta) x6/7
rest 2m

ripeti 3 volte

curl man. inclinata 70° x6/7
rest 1m
french press x6/7
rest 2m

ripeti 2 volte

hammer curl x10/12
rest 1m
push down con corde x 10/12
rest 2m

ripeti 2 volte

**megamass-80** · 11-11-2007, 05:15 PM

Ok, tutto chiaro. Non vedo l'ora di metterlo in atto domani.
Grazie ancora Fifty

**megamass-80** · 12-11-2007, 12:19 PM

Originariamente Scritto da fifty

Trazioni presa supina 6/7

Queste trazioni le devo fare alla lat machine?
Per quanto riguarda gli stacchi con manubri gt non so quali sono.
provo a fare una ricerca e vedo di capire.........

**Daniel** · 12-11-2007, 02:04 PM

ma una scheda come quella proposta da Fifty, basata su questi jump-set, si può eseguire anche splittando in due sole sessioni?
ad es. tab.A con petto e spalle messi in jump-set con il dorso e tab.B con gambe/femorali e bicipiti/tricipiti.

**.:überfranz:.** · 23-11-2007, 05:20 PM

Originariamente Scritto da Daniel

ma una scheda come quella proposta da Fifty, basata su questi jump-set, si può eseguire anche splittando in due sole sessioni?
ad es. tab.A con petto e spalle messi in jump-set con il dorso e tab.B con gambe/femorali e bicipiti/tricipiti.

occhio pero' al fatto che fifty e mega parlano di muscoli antagonisti.

**Daniel** · 24-11-2007, 02:07 PM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

occhio pero' al fatto che fifty e mega parlano di muscoli antagonisti.

si, lo so! mi sono già allenato con una scheda simile (solo che i rest degli esercizi successivi al primo erano inferiori, se non ricordo male, comunque era analoga), e mi sono trovato molto bene.
solo che ora non la trovo, e comunque volevo chiedere se si poteva eseguire splittata in 2 piuttosto che in 3.
cioè pensavo a una cosa simile a questa:

Tab. A
3 serie di (Rematore bil. x6 rest 1' Panca piana bil x6) rest 2' tra le serie

3 serie di (Spinte 30° x8 rest 1' Pulley x8) rest 2' tra le serie

3 serie di (lento avanti bil. x6 rest 1' trazioni x6) rest 2' tra le serie

Tab. B
3 serie di (Squat x6 rest 1' Leg curl x6) rest 2' tra le serie

3 serie di (Pressa x8 rest Stacchi GT x8) rest 2' tra le serie

3 serie di (curl bilancere x6 rest Dip alle paralele x6) rest 2' tra le serie

da fare 3 volte alla settimana eseguendo ABA e BAB.
magari modificando numero di serie o ripetizioni, però il senso della mia domanda era se era "furbo" lavorare in questa maniera, piuttosto che con 3 split.
se fifty o qualcuno di esperto mi dirà la sua, un grazie anticipato!

**megamass-80** · 12-12-2007, 07:12 PM

Ciao Fifty. Purtroppo ho avuto ed ho problemi con la linea.
Volevo chiederti: potrei continuare ad allenarmi con questa scheda però non più in jumping set, ma solo cambiando gli esercizi?
Cioè: lascio Pettorali e dorsali ed il resto per com'è, però cambiando le combinazioni degli esercizi.
Ad esempio se prima facevo per il petto bilanciere panca piana, ora faccio manubri su panca piana e via dicendo con gli altri esercizi e gli altri gruppi
muscolari. Che ne dici? e se è sì, quali combinazioni mi consigli?
Grazie in anticipo!!

**fifty** · 12-12-2007, 10:43 PM

Dividi:
esercizi di spinta/esercizi di trazione
ABA BAB
è ottima anche questa

**fifty** · 12-11-2007, 10:03 PM

Originariamente Scritto da megamass-80

Queste trazioni le devo fare alla lat machine?
Per quanto riguarda gli stacchi con manubri gt non so quali sono.
provo a fare una ricerca e vedo di capire.........

Le trazioni vanno fatte alla barra per le "trazioni", in alternativa puoi usare la lat.
gli stacchi gt con manubri:
Immagina di andare a toccarti le punte dei piedi con le mani, tenendo le gambe tese (meglio semitese), possibilmente senza cifotizzare la schiena.
Devi almeno arrivare sotto il ginocchio, naturalmente tenendo i manubri in mano

**megamass-80** · 13-11-2007, 10:40 AM

Originariamente Scritto da fifty

Le trazioni vanno fatte alla barra per le "trazioni", in alternativa puoi usare la lat.
gli stacchi gt con manubri:
Immagina di andare a toccarti le punte dei piedi con le mani, tenendo le gambe tese (meglio semitese), possibilmente senza cifotizzare la schiena.
Devi almeno arrivare sotto il ginocchio, naturalmente tenendo i manubri in mano

Ha ho capito. Ieri ho iniziato, ed è veramente una bomba questo jumping set, degno di essere un tuo programma.
Mi sento il dorso e il petto esplodere.
Inoltre circa 2 settimane fa ho finito di seguire il tuo allenamento: "Big arms" il bicipite in traz misurava 35 1/2 cm a fine programma mi misuravano 37 cm. Quindi un centimetro e mezzo di crescita. Complimenti per il programma Fifty

**megamass-80** · 22-11-2007, 05:41 PM

Fifty, vorrei sapere per quanto tempo dovrei seguire questo allenamento.
E se ne hai voglia, mi daresti qualche consiglio di cosa potrei fare dopo?
Grazie