Ho bisogno di aiuto per una scheda di massa

[fifty]

Ottima scelta allenare muscoli antagonisti (petto/dorso, bicipiti/tricipiti)

Eseguili in jump set:
esercizio dorso
1m di rest
esercizio petto
2m di rest

Continua con questa sequenza.
Stesso discorso per bicipiti/tricipiti.

Per le gambe alterni nel medesimo modo: quadricipiti/femorali.

[megamass-80]

Ottima scelta allenare muscoli antagonisti (petto/dorso, bicipiti/tricipiti)

Eseguili in jump set:
esercizio dorso
1m di rest
esercizio petto
2m di rest

Continua con questa sequenza.
Stesso discorso per bicipiti/tricipiti.

Per le gambe alterni nel medesimo modo: quadricipiti/femorali.

Grazie Fifty. Quindi se ho capito bene è cosi che dovrebbe essere?:
lat machine 4x8
1 rest
petto panca inclinata 4x8
2 rest
lat machine 4x8
1 rest
petto panca inclinata 4x8 devo fare cosi fino a che arrivo a 4 serie e poi continuo con gli altri?? cioè:
Polley 4x8
1 rest
spinte panca piana 4x8
2 rest
polley 4x8
1 rest
spinte panca piana 4x8 e via dicendo fino ad arrivare anche con questo a 4 serie?

[fifty]

Come l'hai scritta non riesco a capire se l'hai compresa
Premetto che gli esercizi che vuoi fare non mi soddisfano, quindi li cambierei.
Te la scrivo in toto:
DORSALI/PETTORALI

Trazioni presa supina 6/7
1m rest
panca piana bil. 6/7
2m rest

ripeti 3 volte

spinte manubri panca inclinata 30° 6/7
1m rest
rematore bilanciere/manubrio 6/7
2m rest

ripeti 3 volte

croci ai cavi alti in piedi x10/12
1m rest
pulley con barra al petto x10/12
2m rest

ripeti 3 volte

QUADRICIPITI/FEMORALI/POLPACCI

Squat x6
1m rest
leg curl sdraiato x6
2m rest

ripeti 4 volte

pressa orizzontale x8
1m rest
stacchi gt con manubri x8
2m rest

ripeti 3 volte

standing calf x10
rest 1 m
sitting calf x15
rest 2 m

ripeti 4 volte


SPALLE/BICIPITI/TRICIPITI

spinte manubri seduto x6
1m rest
rematore bil. presa molto larga (delt.post.) x6/8
2m rest

ripeti 3 volte

alzate laterali x10
rest 1m
tirate allo sterno con bilanciere x10
rest 2m

ripeti 3 volte

curl bil. x6
rest 1m
dip alle parallele (presa stretta) x6/7
rest 2m

ripeti 3 volte

curl man. inclinata 70° x6/7
rest 1m
french press x6/7
rest 2m

ripeti 2 volte



hammer curl x10/12
rest 1m
push down con corde x 10/12
rest 2m

ripeti 2 volte

[megamass-80]

Ok, tutto chiaro. Non vedo l'ora di metterlo in atto domani.
Grazie ancora Fifty

[megamass-80]

Trazioni presa supina 6/7

Queste trazioni le devo fare alla lat machine?
Per quanto riguarda gli stacchi con manubri gt non so quali sono.
provo a fare una ricerca e vedo di capire.........

[Daniel]

ma una scheda come quella proposta da Fifty, basata su questi jump-set, si può eseguire anche splittando in due sole sessioni?
ad es. tab.A con petto e spalle messi in jump-set con il dorso e tab.B con gambe/femorali e bicipiti/tricipiti.

[.:überfranz:.]

ma una scheda come quella proposta da Fifty, basata su questi jump-set, si può eseguire anche splittando in due sole sessioni?
ad es. tab.A con petto e spalle messi in jump-set con il dorso e tab.B con gambe/femorali e bicipiti/tricipiti.

occhio pero' al fatto che fifty e mega parlano di muscoli antagonisti.

[Daniel]

occhio pero' al fatto che fifty e mega parlano di muscoli antagonisti.

si, lo so! mi sono già allenato con una scheda simile (solo che i rest degli esercizi successivi al primo erano inferiori, se non ricordo male, comunque era analoga), e mi sono trovato molto bene.
solo che ora non la trovo, e comunque volevo chiedere se si poteva eseguire splittata in 2 piuttosto che in 3.
cioè pensavo a una cosa simile a questa:

Tab. A
3 serie di (Rematore bil. x6 rest 1' Panca piana bil x6) rest 2' tra le serie

3 serie di (Spinte 30° x8 rest 1' Pulley x8) rest 2' tra le serie

3 serie di (lento avanti bil. x6 rest 1' trazioni x6) rest 2' tra le serie

Tab. B
3 serie di (Squat x6 rest 1' Leg curl x6) rest 2' tra le serie

3 serie di (Pressa x8 rest Stacchi GT x8) rest 2' tra le serie

3 serie di (curl bilancere x6 rest Dip alle paralele x6) rest 2' tra le serie

da fare 3 volte alla settimana eseguendo ABA e BAB.
magari modificando numero di serie o ripetizioni, però il senso della mia domanda era se era "furbo" lavorare in questa maniera, piuttosto che con 3 split.
se fifty o qualcuno di esperto mi dirà la sua, un grazie anticipato!

[fifty]

Queste trazioni le devo fare alla lat machine?
Per quanto riguarda gli stacchi con manubri gt non so quali sono.
provo a fare una ricerca e vedo di capire.........

Le trazioni vanno fatte alla barra per le "trazioni", in alternativa puoi usare la lat.
gli stacchi gt con manubri:
Immagina di andare a toccarti le punte dei piedi con le mani, tenendo le gambe tese (meglio semitese), possibilmente senza cifotizzare la schiena.
Devi almeno arrivare sotto il ginocchio, naturalmente tenendo i manubri in mano

[megamass-80]

Le trazioni vanno fatte alla barra per le "trazioni", in alternativa puoi usare la lat.
gli stacchi gt con manubri:
Immagina di andare a toccarti le punte dei piedi con le mani, tenendo le gambe tese (meglio semitese), possibilmente senza cifotizzare la schiena.
Devi almeno arrivare sotto il ginocchio, naturalmente tenendo i manubri in mano

Ha ho capito. Ieri ho iniziato, ed è veramente una bomba questo jumping set, degno di essere un tuo programma.
Mi sento il dorso e il petto esplodere.
Inoltre circa 2 settimane fa ho finito di seguire il tuo allenamento: "Big arms" il bicipite in traz misurava 35 1/2 cm a fine programma mi misuravano 37 cm. Quindi un centimetro e mezzo di crescita. Complimenti per il programma Fifty

[megamass-80]

Fifty, vorrei sapere per quanto tempo dovrei seguire questo allenamento.
E se ne hai voglia, mi daresti qualche consiglio di cosa potrei fare dopo?
Grazie

[effenne]

Ottima scelta allenare muscoli antagonisti (petto/dorso, bicipiti/tricipiti)

Eseguili in jump set:
esercizio dorso
1m di rest
esercizio petto
2m di rest

Continua con questa sequenza.
Stesso discorso per bicipiti/tricipiti.

Per le gambe alterni nel medesimo modo: quadricipiti/femorali.

ciao, che significava 1 m di rest che l'ho dimenticato?? 1 di riposo per poi eseguire l'antagonista?

[fifty]

Si!!