Ho bisogno di aiuto per una scheda di massa

[Christian_85]

Ciao ragazzi, come da titolo ho bisogno di un'aiuto per rendere al meglio questa scheda per massa che sto postando. Se questo puo servire, ho 27 anni e mi alleno in maniera assidua da due anni. pensavo di seguire questa scheda:

Lunedì: Petto e dorso
PETTO:
Panca alta bilanciere 4x8 fai 6-6-8-10 con peso a scalare
Spinte panca piana 4x8
croci con manubri panca piana 4x10 3x12

DORSO:
Lat machine 4x8
polley 4x8 togli e metti stacchi come primo con 4-6-6-8
rematore con manubri 4x8

MERCOLEDI GAMBE:

Pressa verticale 4x8
squat 4x8 per primo con 4-6-8-10
pressa orizzontale 4x8 togli una pressa
FEMORALI:
Leg curl 4x8
curl all'impiedi 4x8
POLPACCI
standing calf 4x10
sitting calf 4x8 togline uno
GLUTEI
al macchinario all'impiedi 4x10 i glutei no

VENERDI Spalle bicipiti e tricipiti:
alzate laterali 4x8
spinte con manubri 4x8 per primo
trapezi con bilanciere angolato 4x8
BICIPITI
curl all'inpiedi 4x8
manubri alternati 4x8 su inclinata
TRICIPITI
French press dietro nuca 4x8-10
alla torretta 4x8 no metti panca stretta e fallo prima del french

Ragazzi ho bisogno dei vostri consigli per portare al meglio questa scheda.
Perpiacare ditemi cosa devo togliere e cosa dovrei aggiungere e se le serie e le ripetizioni vanno bene.
PS c'è il trainer della mia palestra che mi critica sempre
per il fatto che seguo l'allenamento e l'alimentazione per i fatti miei. Ne ho piene le scatole,
qualche giorno di questi gli SPACCO UN BILANCIERE IN TESTA e lo faccio sul serio.

Queste sono le modifiche che farei... gli addominali falli il giorno delle gambe... e se vuoi anche in quello di spalle e braccia... per le pause farei un 2' per i fondamentali e 1'-1'30" per i complementari

[fifty]

Ottima scelta allenare muscoli antagonisti (petto/dorso, bicipiti/tricipiti)

Eseguili in jump set:
esercizio dorso
1m di rest
esercizio petto
2m di rest

Continua con questa sequenza.
Stesso discorso per bicipiti/tricipiti.

Per le gambe alterni nel medesimo modo: quadricipiti/femorali.

[megamass-80]

Ottima scelta allenare muscoli antagonisti (petto/dorso, bicipiti/tricipiti)

Eseguili in jump set:
esercizio dorso
1m di rest
esercizio petto
2m di rest

Continua con questa sequenza.
Stesso discorso per bicipiti/tricipiti.

Per le gambe alterni nel medesimo modo: quadricipiti/femorali.

Grazie Fifty. Quindi se ho capito bene è cosi che dovrebbe essere?:
lat machine 4x8
1 rest
petto panca inclinata 4x8
2 rest
lat machine 4x8
1 rest
petto panca inclinata 4x8 devo fare cosi fino a che arrivo a 4 serie e poi continuo con gli altri?? cioè:
Polley 4x8
1 rest
spinte panca piana 4x8
2 rest
polley 4x8
1 rest
spinte panca piana 4x8 e via dicendo fino ad arrivare anche con questo a 4 serie?

[fifty]

Come l'hai scritta non riesco a capire se l'hai compresa
Premetto che gli esercizi che vuoi fare non mi soddisfano, quindi li cambierei.
Te la scrivo in toto:
DORSALI/PETTORALI

Trazioni presa supina 6/7
1m rest
panca piana bil. 6/7
2m rest

ripeti 3 volte

spinte manubri panca inclinata 30° 6/7
1m rest
rematore bilanciere/manubrio 6/7
2m rest

ripeti 3 volte

croci ai cavi alti in piedi x10/12
1m rest
pulley con barra al petto x10/12
2m rest

ripeti 3 volte

QUADRICIPITI/FEMORALI/POLPACCI

Squat x6
1m rest
leg curl sdraiato x6
2m rest

ripeti 4 volte

pressa orizzontale x8
1m rest
stacchi gt con manubri x8
2m rest

ripeti 3 volte

standing calf x10
rest 1 m
sitting calf x15
rest 2 m

ripeti 4 volte


SPALLE/BICIPITI/TRICIPITI

spinte manubri seduto x6
1m rest
rematore bil. presa molto larga (delt.post.) x6/8
2m rest

ripeti 3 volte

alzate laterali x10
rest 1m
tirate allo sterno con bilanciere x10
rest 2m

ripeti 3 volte

curl bil. x6
rest 1m
dip alle parallele (presa stretta) x6/7
rest 2m

ripeti 3 volte

curl man. inclinata 70° x6/7
rest 1m
french press x6/7
rest 2m

ripeti 2 volte



hammer curl x10/12
rest 1m
push down con corde x 10/12
rest 2m

ripeti 2 volte

[megamass-80]

Ok, tutto chiaro. Non vedo l'ora di metterlo in atto domani.
Grazie ancora Fifty

[megamass-80]

Trazioni presa supina 6/7

Queste trazioni le devo fare alla lat machine?
Per quanto riguarda gli stacchi con manubri gt non so quali sono.
provo a fare una ricerca e vedo di capire.........

[Daniel]

ma una scheda come quella proposta da Fifty, basata su questi jump-set, si può eseguire anche splittando in due sole sessioni?
ad es. tab.A con petto e spalle messi in jump-set con il dorso e tab.B con gambe/femorali e bicipiti/tricipiti.

[.:überfranz:.]

ma una scheda come quella proposta da Fifty, basata su questi jump-set, si può eseguire anche splittando in due sole sessioni?
ad es. tab.A con petto e spalle messi in jump-set con il dorso e tab.B con gambe/femorali e bicipiti/tricipiti.

occhio pero' al fatto che fifty e mega parlano di muscoli antagonisti.

[fifty]

Queste trazioni le devo fare alla lat machine?
Per quanto riguarda gli stacchi con manubri gt non so quali sono.
provo a fare una ricerca e vedo di capire.........

Le trazioni vanno fatte alla barra per le "trazioni", in alternativa puoi usare la lat.
gli stacchi gt con manubri:
Immagina di andare a toccarti le punte dei piedi con le mani, tenendo le gambe tese (meglio semitese), possibilmente senza cifotizzare la schiena.
Devi almeno arrivare sotto il ginocchio, naturalmente tenendo i manubri in mano

[megamass-80]

Le trazioni vanno fatte alla barra per le "trazioni", in alternativa puoi usare la lat.
gli stacchi gt con manubri:
Immagina di andare a toccarti le punte dei piedi con le mani, tenendo le gambe tese (meglio semitese), possibilmente senza cifotizzare la schiena.
Devi almeno arrivare sotto il ginocchio, naturalmente tenendo i manubri in mano

Ha ho capito. Ieri ho iniziato, ed è veramente una bomba questo jumping set, degno di essere un tuo programma.
Mi sento il dorso e il petto esplodere.
Inoltre circa 2 settimane fa ho finito di seguire il tuo allenamento: "Big arms" il bicipite in traz misurava 35 1/2 cm a fine programma mi misuravano 37 cm. Quindi un centimetro e mezzo di crescita. Complimenti per il programma Fifty

[effenne]

Ottima scelta allenare muscoli antagonisti (petto/dorso, bicipiti/tricipiti)

Eseguili in jump set:
esercizio dorso
1m di rest
esercizio petto
2m di rest

Continua con questa sequenza.
Stesso discorso per bicipiti/tricipiti.

Per le gambe alterni nel medesimo modo: quadricipiti/femorali.

ciao, che significava 1 m di rest che l'ho dimenticato?? 1 di riposo per poi eseguire l'antagonista?

[fifty]

Si!!