Diario di Blanko

[Blanko]

O vi drogate o sono più drogato io.. Poliquin nei principi condanna il multypower e la smith!!

Ho letto tutto il libro d'un fiato.. Poi pian piano riprenderò alcuni argomenti nel dettaglio.. Intanto inizierò ad apportare qualche piccola modifica per l'allenamento dei polpacci e considererò un pò di più le coscie!

[Blanko]

Rieccomi a casa, stavolta un pò prima del solito..

vi posto gli allenamenti di lunedì e mercoledì:

Lunedì (lattacido)

squat 80% 3x6 2': 56 kg
Panca 80% 3x6 2': 64 kg
Leg Curl 3x6 2': 30 kg (40 kg l'ultima)
Push Down 2x10 2': 50 kg
Standind Calf 2x20 1'30'': 50 kg
L-Fly 2x15 1': 6 kg

Note: polpacci fatti lentissimi.

Mercoledì

Stacco 92% 5x1 2': 78 kg (in scioltezza..)
Lento Avanti 2x2 2': 42 kg (discretamente facili)
Trazioni Prone 3x6 2': BW (chiuse a stento, colpa dell'aumento del peso)
Curl Manubri 3x6 2': 12 kg
Hyper-Exstention 2x10 1'30'': BW
Polpacci seduto 3x5 2': 40 kg (li farò ancora più lenti la prox. volta!)
Qualche addominale

Sento che sto migliorando molto la forza..

Avevo pensato alla push press al posto del lento avanti, che dite?

[HokaHey87]

oddio: lento avanti e push press pur essendo simili non sono fungibili
dato che il lento avanti (che reputo tu utilizzi come unico multiarticolare per i deltoidi) lavora il deltoide, per l'appunto, nella prima fase del movimento, quando l'angolo braccio-busto supera i 90° circa il lavoro si sposta più su trapezi e tricipiti.
Push press sicuramente ti permette di usare carichi maggiori, ma il lavoro del deltoide passa un po' in secondo piano. Sta a te la scelta

[Blanko]

Già.. e io per le spalle al momento e anche più avanti nel ciclo russo utilizzerò solo il lento avanti per le spalle.. infatti il push press mi piace per via del peso e dell'influenza che avrebbe nei tricipiti, però mi lascia perplesso per il coinvolgimento dei deltoidi, già a mio parere, non interamente coinvolti dal lento avanti..

Comunque, allenamento di oggi, isometrico:

Floor Press 4x4 2' 85%: 68 kg (na passeggiata)
Box Squat 4x2 2' 90%: 64 kg (ormai il massimale di squat è sballato di brutto, lol! E' migliorato talmente tanto... )
Panca Inclinata Manubri 3x8 2': 20 kg
Standind Calf 2x20 1'30'': 50 kg (lentissimi, che male! Poliquin docet!)
Extrarotazioni Cavi 2x15 1'30'': 5 kg
Crunch alle Parallele 3x10-8-8 1'30'' (eccentrica molto lenta, Poliquin..)


E anche oggi si è dato ciò che era da dare..

[Blanko]

Ciao a tutti, rieccomi a casa per il fine settimana..

Vi posto gli allenamenti della settimana, tutto procede bene:

Lunedì (esplosivo)

Panca 8x4 2' 75%: 60 kg
Squat 6x3 2' 83%: 58 kg
Pressa 45° 3x10 2': 70 kg
Polpacci Seduto 2x15 1'30'': 30 kg
L-Fly 2x15 1'30'': 6 kg
Crunch alle Parallele 2x12 1'30''

Mercoledì

Stacco da terra 3x5 2' 70%: 60 kg
Push Press 2x2 2': 48 kg la prima, 58 kg la seconda (mi hanno aiutato)
Alzate Laterali su Panca Piana 2x12 1'30'': 4 kg
Rematore Manubrio 3x6 2': 22 kg la prima, 24 kg le altre
Curl Manubri 3x6 2': 12 kg la prima, 14 kg le altre
Leg Curl in Piedi 3x6 2': 40 kg
Polpacci Seduto 3x5 2': 40 kg
Crunch alle Parallele 3x10 1'30''

Venerdì (lattacido)

Panca 3x5 2' 85%: 68 kg
Squat 3x5 2': 60 kg
Parallele 3x8 2': BW + 15 kg
L-Fly 3x15 1'30'': 6 kg
Polpacci Seduto 2x20 1'30'': 20 kg
Crunch alle Parallele 2x12 1'30''
Crunch 2x20 1'30''

La prossima settimana si carica seri.. Lunedì mi tocca una board press di 10 cm con 110-120%!

[Blanko]

Stilo la mia programmazione fino a febbraio:

Ora sto finendo le 12 settimane del Lattacido-Isometrico-Esplosivo del Gruzza. Finirò l'ultimo allenamento il 7 dicembre.
La settimana successiva a quella del 7 testerò tutti i massimali (nella settimana del 7, già, dovrei lavorare con sub-massimali e anche con qualche altro massimale vero e proprio).
La settimana del test del massimale la prendo anche come un scarico. Faccio massimali, addominali, extrarotatori e un complementare in due serie di un gruppo muscolare diverso da quello in cui ho testato il massimale.

Dal 17 dicembre al 4 gennaio opterò per una fullbody di pseudo-mantenimento (visto che è sciocco optare per qualcosa di serio in vista delle feste di Natale e Capodanno).

Lunedì 7 gennaio conto di iniziare il ciclo russo, del quale ho già stillato una bozza nella sezione Forza. Il ciclo mi impegnerà 8 settimane, ciò significa che l'ultimo allenamento sarà il 29 febbraio.

Per marzo credo di fare un mese di pura massa, con ripetizioni lineari (i classici 4x6- 3x8, ecc.) adottando il principio Kaizen sui fondamentali. (in modo da aumentare comunque quei 2-3 kg sui massimali.

Dopo marzo vedrò se passare ad una eventuale definizione oppure riprendere un allenamento ibrido, come piace a me..

[Blanko]

Rieccomi a casa..

Ecco i WO della settimana:

Lunedì, isometrico:

Board Press 110-120% 3x1 2': 88 kg - 96 kg(aiutato) - 90 kg
Box Squat 97% 4x3 2': 68 kg
Panca Inclinata Manubri 3x8 2': 22 kg
L-Fly 2x15 1'30'': 6 kg
Polpacci Seduto 2x20 1'30'': 20 kg
Crunch alle Parallele 2x12 1'30''

Mercoledì:

Stacco Esplosivo 6x3 2' 80%: 68 kg
Push Press 2x2 2': 50 kg
Alzate Laterali su Panca Piana 2x12 1'30'': 4 kg
Rematore Manubrio 3x6 2': 36 kg (PR)
Curl Manubri 3x6 2': 12 kg
Leg Curl in Piedi 2x4 2': 50 kg
Crunch 3x12 1'30''

Venerdì (oggi), esplosivo:

Squat 89% 5x3 2': 62 kg
Panca 3x3 2': 68 kg
Leg Press 45° 3x8 2': 80 kg
L-Fly 2x15 1': 6 kg
Polpacci Seduto 2x20 1'30'': 20 kg
Crunch 4x15 30''
Side Lateral (manubrio) 1x8: 20 kg


Buoni allenamenti.. Le prossime settimane saranno intensissime!