Riduzione peso + aumento muscolare

[utente84]

Innanzitutto grazie per le risposte!
Effettivamente è un pò impossibile dimagrire e far massa contemporaneamente.
Come avete detto voi, è meglio che scendessi al 9% di grasso e poi inizio a fare massa.
Per fare questo mi servirebbe una bella scheda e una dieta...chiedo il vostro aiuto!!!

Grazie in anticipo

[lukenadal]

trovi tutto sul forum, fatti un full immersion di lettura e poi ripassa per delucidazioni...
Ciao in bocca al lupo

[B/ J/ 4 /2]

Ma unire l anabolismo con la perdita di grasso nn è facile pero' è possibile in casi di principianti (tu sei uno di loro) oppure esperti che ritornano da un lungo periodo di fermo... Detto questo se nn hai un buon work e una buona dieta nn fai nada... La scheda nn è buona pero' puo' andare bene per uno che si avvicina alla palestra anche se avrei inserito esercizi piu' importanti (tipo stacchi) mantenendo lo stesso numero di reps di modo da poter imparare bene la tecnica..IMHO

[utente84]

Grazie a tutti per le risposte! Per quanto riguarda la mia dieta e la mia scheda, spulciando su vari forum ho visto questo che forse potrà andare al caso mio. Che ne dite?

DIETA:

COLAZIONE
200ml di latte 70Kcal 7 pro 10 carbo 0,5 grassi con 4 fette biscottate 112 kcal 24 carbo 1,6 grassi
(Oppure 2yogurt 220Kcal 8 pro 30carbo 9 grassi)

SPUNTINO
80g bresaola/prosciutto sgrassato/tonno al naturale 140Kcal 27pro 3,4 grassi
+2 noci 10g (oppure altra frutta secca) 66Kcal 6,4grassi
oppure 30 g proteine in polvere

PRANZO
70 gr di pasta o riso con pomodoro o olio 190 Kcal 35 gr carbo 0,2g grassi
+ 150 di Petto di pollo/tacchino/pesce 220Kcal 34pro 0,6carbo 9,3grassi
+verdura 45Kcal 8 carbo 0,5 grassi
con un cucchiaio di olio (10g) 90Kcal 10grassi
+1frutto 72Kcal 17carbo 0,5 grassi

SPUNTINO POMERIDIANO
idem come sopra

CENA
150/200 di petto di pollo /tacchino/pesce 300Kcal 45pro 0,8carbo 12,4grassi
+ verdure 45Kcal 8 carbo 0,5 grassi
con 1cucchiao di olio (10g) 90Kcal 10grassi

PRENANNA
150g fiocchi di latte 153Kcal 17,55pro 3,9carbo 7grassi



TOTALI
Kcal 1800
Pro (conteggiando solo quelle di uova, carne, latte e formaggi) 160
carbo 107
grassi 59



DEFINIZIONE PALESTRA

A (Lunedì)
• aerobica 35 min 75%(bike, step, ...)
• streching
• press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
• pectoral machine (3 x 12)
• leg extension ( 3 x 12 )
• leg curl (3 x 12)
• pressa gambe ( 4 x 18/15/12)
• curl manubri (2 x 20)
• bicipiti a 2 mani al cavo (2 x 12)

B (Mercoledì)
• aerobica 45 min 65 %
• strching finale
• addominali

C (Venerdì)
• aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
• streching; lat machine (4 x 20/15/12/10 )
• pulley (3 x 12/10/8 )
• spinte coi manubri (2 x 15)
• tirate al mento (2 x 12)
• polpacci calf (4 x 20/18/15/12)
• spinte in basso per tricipiti al cavo singolo (2 x 15 )
• tricipite estensione con manubrio in piedi ( 2 x 12)

DOMANDA: quali esercizi per gli addominali?vanno bene 3x20 crunch, 3x20 curch inverso?

Il tempo di recupero tra una serie e l'altra quant'è?2 min vanno bene?