Diario di Hattalis

[Hattalis]

Posto oggi il WO di ieri, perchè nn ebbi tempo x farlo...quindi...dorsali e deltoidi.

08.00: sveglia e colazione
11.00: spuntino
14.00: pranzo
16.30: WO
18.30: spuntino
22.00: cena

ho sballato un pò gli orari perchè ieri sera lavorai fino a tardi...comunque, la sessione è stata questa:

(DORSALI)
Stacco 4x4 @ 95/95/95/97 kg rest 2'
Trazioni supine Max Serie singole 2/2/1/1 @ BW rest 2'30''
Rematore sbarra a T 6/4/2/4/6 @ 73/76/80/76/75 kg
Lat Mach Avanti 2x8/10 @ 60/55 kg rest 1'
(SPALLE)
Lento Avanti con Bilanciere 4x4 35/35/38/40 rest 2'
Tirate al mento con EZ 5x5 @ 40 kg rest 1'
Alzate Laterali 5/7/9 @ 12/10/8 kg rest 1'

Lo stacco m'è piaciuto..la prossima settimana magari faccio la prima con 95 kg, passo per i 97 kg e provo i 100 kg..delle trazioni..che dire...soddisfatto per quelle fatte, con la voglia e la speranza di farne sempre qualcuna in più col passare del tempo...Al lento avanti sui 40 kg alla quarta reps mi sò piegato un pò con la schiena...ma è salito lo stesso...questo è quanto...tra oggi o domani posterò il programma per la 4^ settimana. Buon week end a tutti. Ciao

[Hattalis]

Bene...eccomi alla stesura del programma per la quarta settimana...per gli esercizi base ho lasciato invariato il 4x4, mentre i complementari sono scesi di una reps aumentando i carichi ad entrambi. Eccolo qui:

IV^ SETTIMANA

GIORNO 1
(PETTORALI)
Panca Piana 4x4 rec 2’ (62 kg)
Distensioni Panca Inclinata 5/3/1/3/5 rec 1’ (32 kg)
Croci 2x 8/10
(BICIPITI)
Curl Alternato coi manubri da seduto 5/3/1/3/5 rec 2’ (24 kg)
Curl con EZ 2x8/10 rec 1’ (22 kg)
(TRICIPITI)
Panca Stretta 5/3/1/3/5 rec 2’ (60 kg)
Spinte 2x 8/10 rec 1’ (40 kg)

GIORNO 2
(ADDOMINALI)
Crunch alla corda 3x20
Crunch Inversi a gambe tese 3x20
40’/50’ min Tappetino con Pendenza

GIORNO 3
(GAMBE)
Squat 4x4 rec 2’ (80 kg)
Pressa 9/7/5/7/9 rec 1’ (260 kg)
Calf Pressa 3x15 rec 1’ (160 kg)
Calf Rise 2x 8/10 rec 1’ (100 kg)

GIORNO 4 (Come GIORNO 2)

GIORNO 5
(DORSALI)
Stacco 4x4 rec 2’ (part 95kg)
Trazioni supine 4x2 rec 2’30’’ (@BW)
Rematore sbarra a T 5/3/1/3/5 rec 1’ (85 kg)
Lat Mach Avanti 2x8/10 rec 1’ (60 kg)
(SPALLE)
Lento Avanti con Bilanciere 4x4 rec 2’ (38 kg)
Tirate al mento con EZ 5x5 rec 1’ (45 kg)
Alzate Laterali 2x8/10 rec 1’ (14 kg)

Bene...questo è quanto..consigli, critiche e pareri sono sempre ben accetti . Ciao ragazzi

[Hattalis]

Tra un pò esplodo!!! Mercoledì ho un esame...il penultimo prima dell'ambito traguardo e mi sembra il primo esame che una matricola s'appresta a dare...sn leggermente nervoso e forse si vede anche dai kg che ho alzato oggi .

07.00: sveglia e colazione
10.00: spuntino
11.45: spuntino
13.30: pranzo
17.30: spuntino
20.30: WO
22.30: cena

Orari un pò sballati oggi perchè sn rimasto all'univ a studiare ...

(PETTORALI)
Panca Piana 4x4 @ 62/66/68/70 kg rest 2'
Distensioni Panca Inclinata 5/3/1/3/5 @ 26/30/32/26/24 kg rest 1'
Distensioni panca dec. 2x10/8 @ 40/44 kg rest 1'
(BICIPITI)
Curl Alternato coi manubri da seduto 5/3/1/3/5 @ 18/20/22/20/18 rest 2'
Curl con EZ 2x8/10 @ 44 kg rest 1'
(TRICIPITI)
Panca Stretta 5/3/1/3/5 @ 55/55/60/55/55 kg rest 2'
Spinte 2x 8/10 @ 40/35 kg rest 1'

forse alla piana nn dovevo caricare 70 kg...avrei dovuto fermarmi a 68, perchè con 70 kg ne ho fatte 3 e 1/2...i curl ok...alla panca stretta la settimana prossima lascerò quei carichi...forse ho esagerato un pò . Domani probabilmente non mi allenerò...niente lavoro aerobico quindi......spero di riuscire a ripetere tutto in tempo....altrimenti recupererò l'allenamento di martedì, sabato mattina...vedrò...buona notte..

[Hattalis]

Ciao ragazzi...ieri non mi sono allenato (niente lavoro aerobico quindi) xkè ho ripetuto x l'esame di oggi tutto il pomeriggio fino alla sera...stam,attina l'esame è andato..26 e passa la paura...mi manca un esame e la tesi e quindi il primo traguardo è raggiunto...cmq l'allenamento di ieri lo recupererò sabato mattina..oggi pomeriggio penso a "massacrare" le gambe...buona giornata a tutti..a dopo!!

[Hattalis]

quindi...

06.30: sveglia e colazione
10.00: spuntino
13.30: pranzo
17.30: spuntino
19.00: WO
21.30: cena

Squat 4x4 @ 80/80/84/86 kg rest 2'
Pressa 9/7/5/7/9 @ 220/240/260/220/200 kg rest 2'
Calf Pressa 3x15 @ 160 kg rest 1'
Calf Rise 2x12 @ 100 kg rest 1'

Soddisfatto del WO e di questi carichi soprattutto che non mi aspettavo di raggiungere così presto....sono molto fiducioso ed ho tanta voglia di fare, grazie anche al vostro aiuto, alle vostre "perle" ma anche le vostre critiche...bando a queste smancerie...una domanda: x quanto riguarda gli addominali quali esercizi è preferibile fare? E' meglio fare serie da alte reps tipo 30 reps oppure bastano 15/20? Grazie...

[Hattalis]

Ragazzi...mi farebbe piacere se di tanto in tanto leggeste il mio diario, poteste commentare e rispondere a qualche mio quesito.....grazie

[Hattalis]

Vabè ... anche se non risponde nessuno, posto lo stesso ...

07.00: sveglia
10.00: spuntino
12.00: spuntino
14.00: pranzo
17.30: spuntino
18.45: WO
21.30: cena

Oggi...i soliti 50' di lavoro aerobico su tappeto...pendenza 12% @ 5.5 km/h e addominali prima di cominciare con il tapis 3x20 alti, bassi, obliqui. Ciao ragazzi

Dimenticavo...domani posterò peso attuale e misure varie...

[Boromir]

una domanda: x quanto riguarda gli addominali quali esercizi è preferibile fare? E' meglio fare serie da alte reps tipo 30 reps oppure bastano 15/20? Grazie...
[/FONT]

Io faccio serie da 30 @ BW e serie da 15/20 con carico addizionale.

[Hattalis]

Io faccio serie da 30 @ BW e serie da 15/20 con carico addizionale.

Gli esercizi che prediligi per le serie da 30 reps e per quelle da 15/20, quali sono?

[Sorma]

Dipende da come esegui gli esercizi per gli addominali e per quanto tempo li mantieni in contrazione durante una ripetizione (TUT).

Io solitamente mi attengo a 15/20 reps quando li faccio liberi, 10/15 quando li faccio weighted.

Curiosità: che studi?

[Boromir]

30x: Sit-up, crunch e crunch inversi

15/20x: Crunch alla corda, seated crunch (alla macchina) e leg raise

[Hattalis]

Bene quindi le reps in generale sono sempre quelle...

Dipende da come esegui gli esercizi per gli addominali e per quanto tempo li mantieni in contrazione durante una ripetizione (TUT).

Io solitamente mi attengo a 15/20 reps quando li faccio liberi, 10/15 quando li faccio weighted.

Curiosità: che studi?

studio Ingegneria Edile

[Hattalis]

allora vi posto le nuove misure prese pomeriggio e le confronto con quelle prese il 28 agosto
28 AGOSTO 26 OTTOBRE

PESO 107.3 --> 105

Pliche Tricipitale 17.8 --> 12.2

Pliche Bicipitale 10.8 --> 6.4

Pliche Sottoscapolare 30.2 --> 23

Pliche Sovrailiaca 42.8 --> 36

SOMMA PLICHE 101.6 --> 77.6


Body Fat 27.2 % --> 24.2 %
(29.19 kg) --> (25.41 kg)

Massa Magra 72.8 % --> 75.8 %
(78.11 kg) --> (79.60 kg)

Circ. Addominale 98 cm --> 97 cm
Circ. Fianchi 116 cm --> 112 cm
Circ. Torace 113 cm --> 113 cm


Sinceramente sono abbastanza soddisfatto, certo che ulteriori miglioramenti dovrò e potrò averli solo con tempo e sacrificio...ma era scontato. Cmq dopo il controllo, sono andato in palestra tutto contento ad allenare dorso e deltoidi:


Stacco 4x4 @ 95/97/100/100 kg rest 2'
Trazioni supine 3/4/3/3 @ BW rest 2'30' (sono contentissimo!!!)
Rematore sbarra a T 5/3/1/3/5 @ 80/82/85/82/80 kg rest 1'
Lat Mach Avanti 2x8/10 @ 60/55 kg rest 1'

Lento Avanti con Bilanciere 4x4 @ 38/40/40/41 kg rest 2'
Shrug con manubri 3x12 @ 30kg per manubrio rest 1'
Alzate Laterali 2x8/10 @ 10/8 kg
Oggi davvero una giornata soddisfacente ... bhè non posso far altro che attendere vostri pareri e commenti su questi piccoli miglioramenti fatti . Ciao amici!!!

[Boromir]

Complimenti

[Hattalis]

Complimenti

Grazie Boro