Gmabe pesanti + massa + esplosività

[Laschero]

io imposterei un bel korte 3x3 o simile per qualche settimana (anche 2 mesi)
aggiungendo dei complementari in questo stile da te riportato.

ma devi impostare una progressione (che nel korte ed in altri PROGRAMMI c'è, mentre nella tua scheda, in quanto scheda e non programma, no)

a quello aggiungi un lavoro di pliometria non pesante (1-2 volte a settimana nei giorni di non allenamento con i pesi, oppure DOPO i pesi..
non è uguale e devi valutare tu cosa è meglio per te)

intendi per diminuire la pesantezza?
ora mi informo sul sistema KORTE ma poi sulla parte superiore potrei cq lavoare secondo i normali canoni di massa giusto?

[Laschero]

intendi per diminuire la pesantezza?
ora mi informo sul sistema KORTE ma poi sulla parte superiore potrei cq lavoare secondo i normali canoni di massa giusto?

http://www.olympian.it/on/57_9.cfm

Potrei fare cosi:

Korte 3x3 modificato
Mesociclo 1 – Introduttivo

Lunedì
Stacco: 5x5
Panca Or.: 5x5
Squat: 2x5
Lat 4x6 (massa generale)
Mercoledì
Stacco: 5x5
Panca Or.: 2x5
Squat: 5x5
Lento 4x6 (massa generale)
Venerdì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 1x5
Rematore 3x8 (massa generale)

1-2x5:
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 3.1.1.0

5x5:
Microciclo 1 – 60% del 5RM
Microciclo 2 – 62.5% del 5RM
Microciclo 3 – 65% del 5RM
Microciclo 4 – 67.5% del 5RM
Microciclo 5 – 60% del 5RM
R.I.= 1’
Tempo 1.0.X.0

[Laschero]

up

[°°sOmOja°°]

dovresti partire (secondo me) direttamente dal meso 2
non perchè il meso 1 sia inutile, ma perchè la fase di ipertrofia nel tuo caso, forse sarebbe meglio farla in seguito (superata questa fase di pesantezza)

in sostanza il meso 2 consiste in:
1 seduta PESANTE con 1\2 singole dal 90% in su nel corso delle settimane
1 seduta MEDIA 3x3 con l'80-82% dell'1RM.. che io porterei a 4x2 o 3x2 alla luce del punto 3.
1 seduta LEGGERA 3x3\5x4 che io porterei a 5-6x3 con il 50% dell'1RM che io porterei anche a 60 se te la senti