Consideriamo il caso a sinistra. Nel salire un gradino di una certa altezza è ben difficile che mettiamo il ginocchio molto in avanti rispetto ai malleoli, e la tibia sarà perpendicolare (o quasi, al terreno). In questo caso il famoso angolo theta è pari a zero, ciò significa che non c’è alcuna forza che il crociato deve compensare. O, meglio, nella realtà questa forza sarà estremamente debole.
Quando invece scendiamo le scale, come a sinistra, il nostro ginocchio tende ad essere in avanti rispetto ai malleoli, perché la tibia è piegata. In questo caso l’angolo theta non è zero, e perciò ci sono forze di taglio da compensare.
Capite? Le forze di taglio fanno parte dei nostri movimenti quotidiani!
Ma perché, allora, si dice che la leg extension faccia male alle ginocchia?
Tutto nasce in campo medico. Dovete sempre distinguere fra tessuto sano e tessuto malato. Le ricerche sul crociato anteriore sono tutte centrate su… crociati malati, lesionati, ricostruiti. Ci sono stati anni in cui la terapia riabilitativa dopo la ricostruzione dei crociati (o preventiva per chi li aveva rotti e non se li voleva far ricostruire) era la leg extension. Un attrezzo per potenziare la muscolatura in maniera semplice e apparentemente sicura. Del resto, si sta a sedere e si muove il piede. Semplice, facile, alla portata anche della nonna con il ginocchio nuovo.
Ma questa macchinetta sottopone il crociato ad uno stress! Un crociato di fatto malato. Quello che dovrebbe renderlo più forte di fatto lo danneggia. Un tessuto malato è del tutto diverso da un tessuto sano. Ammettete che a parità di tutto un esercizio produca 10 volte le forze di taglio di un altro. Oddio! 10 volte! Ma magari il vostro crociato, sano, regge forze di taglio di 100 volte superiori! Perciò, è irrilevante. Magari nella vostra normale vita, quando giocate al pallone, quando sciate sottoponete i vostri crociati a forze ben superiori. Per questo, di fatto, non c’è gente che si massacra con la leg extension rispetto alla pretesa pericolosità di questo funesto esercizio… e per questo c’è gente che si massacra le ginocchia giocando al pallone, sedentari con i crociati finiti. Perché i microtraumi da sforzi impulsivi si sommano fino a lesionare il tessuto.
Viceversa, crociati non sani, lesionati, ricostruiti etc, magari in convalescenza, hanno una resistenza che è ben inferiore a quella dei tessuti sani. E fargli fare la leg extension è dannosissimo. Da cui la frase “la leg extension fa male”: è un risultato medico su casi clinici che viene mutuato, con un passaggio logico errato, a casi sani.
I fautori della leg extension male assoluto magari sono anche quelli che dicono che 2gr di proteine per ogniKg di peso corporeo non fanno male, eppure ci sono studi medici che dicono che fanno male. Cazzate, dicono: perché fanno male a soggetti malati di reni. Infatti, è vero. Come per la leg extension…
Chiaramente non sto a dire che dovete fare leg extension abbestia. La leg a chi si allena per benino fa male! Perché chi si allena con costanza, tenacia e impegno riesce a fare con la leg dei carichi elevati e, di fatto, le forze di taglio sono notevoli. Ma… chi si allena per bene di certo sa che la leg non serve ad una mazza, no? E perciò non si farà mai male! Viceversa, chi la fa, sta (beep) di leg extension? Gente che si allena male, a bassa intensità, che chiacchiera, che pensa che lo squat non serva etc etc etc. Questi sono i tipi che MAI si faranno male, a meno che non facciano qualche fesseria.
Perciò meditate su questo: le forze di taglio non solo fanno parte dei nostri movimenti quotidiani, ma movimenti apparentemente innocui pongono uno stress fortissimo sulle nostre ginocchia. Perché quello che conta molte volte è la velocità di esecuzione.
Ad esempio, esercizi pliometrici “a carico naturale” possono essere terrificanti per le vostre ginocchia se cadete e rimbalzate con salto da 1 metro di altezza. Niente può essere più pericoloso del “carico naturale”.
Per questo le persone sedentarie si fanno malissimo in situazioni apparentemente tranquille, perché si genera un accumulo di stress, microlesioni che poi di botto portano alla rottura dei legamenti. “Ma io in fondo che ho fatto? Ho dato un calcio al pallone… ho sciato un po’… ho fatto due salti come da giovane…”. Viceversa, gli stessi magari hanno eccessi di prudenza da paralitici in palestra.
C’è un’altra diceria, quando si parla di riabilitazione: non dovete fare la leg extension ma lo squat. Il mitico squat è la panacea di tutti i problemi di riabilitazione. Dimostriamo che è una fesseria con due ragionamenti, uno di buon senso, l’altro facendo due disegni.
Secondo voi uno che si è ricostruito un crociato ha forza da fare uno squat anche a carico naturale? Voi fareste mai fare un’accosciata a chi si è fracassato un crociato? Io no. Perché lo squat è un movimento complicato, e non è che chi si rompe i crociati è un culturista da 150Kg, ma, magari, è il classico signore sedentario che lo squat non lo faceva nemmeno prima. Se questo fa squat, si distrugge, fosse anche lo squat l’esercizio migliore della terra.
In seconda battuta, guardate questi disegnini:
Lo squat è un movimento complesso perché è instabile: un carico elevato sulle spalle, cioè in alto, con la condizione di dover mantenere la proiezione al suolo del centro di massa complessivo all’interno dell’area sottesa dai vostri piedi. In altre parole, se andate troppo avanti o troppo indietro, cappottate. Niente, cioè, blocca il bilanciere in orizzontale, perciò di fatto la vostra tibia è sottoposta alla reazione del terreno, pari al peso totale del bilanciere e di voi stessi. La reazione del terreno impedisce che voi sprofondiate, perciò è una forza che “preme” dai vostri piedi verso l’alto.
La situazione è identica allo scalino in discesa: più le punte sono in avanti rispetto ai talloni, più l’angolo theta diminuisce. In altre parole, più le punte sono in avanti e più la forza sulla tibia (attraverso il piede) è perpendicolare alla tibia stessa, tendendo ad assumere la configurazione “leg extension”.
Perciò, anche nello squat ci sono forze di taglio, e notevoli. E più le punte sono in avanti, più queste forze sono grandi.
Ma c’è una profonda differenza fra il caso della leg extension e questo: nello squat accade un fenomeno che si chiama co-contrazione dei femorali. Fare squat con un peso sulle spalle implica che i femorali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso etc etc) devono contrarsi per ruotare le anche ed impedire che il peso crolli in avanti. Ma questi muscoli hanno una attaccatura sulle anche da un lato, e proprio sulla tibia dall’altro. Contraendosi per far ruotare le anche, tirano di fatto la tibia alla stessa stregua del crociato anteriore. La co-contrazione nello squat scarica il crociato anteriore, stressandolo di meno rispetto alla leg extension.
Per questo lo squat è considerato più sicuro nella riabilitazione: perché le forze di taglio sul ginocchio sono compensate oltre che con il crociato, con altri muscoli.
In generale, pertanto, qualsiasi esercizio che preveda l’utilizzo della catena cinetica posteriore è potenzialmente meno dannoso per le vostre ginocchia. Ciò non significa che usare lo squat in riabilitazione sia salutare. Dipende chi va a fare squat.
Ancora, ci sono persone fissate con il fare squat con la schiena “dritta”, perché così fa meno male alla schiena. Giusto, vero. Ma per tenere la schiena dritta dovete per forza di cosa mandare in avanti le ginocchia, altrimenti cascherete indietro. E se le mandate avanti, queste soffriranno di più che a non farlo. C’è, cioè, un equilibrio fra schiena dritta e punte non in avanti. Estremizzare certi aspetti di sicurezza solo per una parte corporea è un errore, perché dimostra di non aver compreso che il corpo agisce eseguendo dei “gesti”, in un tutto unico. Avere la schiena in posizione “sicura” ponendo stress sulle ginocchia non è una cosina furba.
Ma parlerò dello squat come movimento unico in un altro articolo.
In generale, movimenti che coinvolgono i quadricipiti e contemporaneamente i femorali sono meno stressanti per le ginocchia, questo è certo.
Brevemente, un esercizio che stressa il crociato posteriore è, specularmente, il leg curl. La differenza sta nel carico: i femorali quando fanno flettere la tibia sul femore sono molto meno forti dei quadricipiti in estensione, perciò il carico del leg curl è tale per cui il ginocchio non viene interessato da forze rilevanti.
Analizziamo ora il famigerato multipower. E’ un esercizio potenzialmente pericoloso per due motivi.
Il primo (e quello più facilmente risolvibile) è che permette movimenti fisicamente impossibili senza.
Considerate la figura a sinistra. Con il multipower è possibile mandare le anche molto più indietro dei talloni. In pratica, è come se vi appoggiaste ad un muro. La struttura vi sostiene con una forza rappresentata dalla freccia orizzontale centrata nel centro del bilanciere. Se non ci fosse il multipower, cadreste indietro.
Ovviamente, questa forza deve essere compensata da un’altra forza, e questa è proprio sotto i vostri piedi, perché è la forza di attrito data dalla ruvidità della superficie su cui siete poggiati. Impossibile eseguire il multipower in questo modo su una superficie di ghiaccio, non potreste puntare i piedi.
La forza di attrito si somma alla reazione del suolo, generando una forza (disegno al centro, in rosso) che è superiore a quella che si avrebbe in uno squat libero. Più mandate i piedi in avanti, più la forza di attrito è elevata perché più vi appoggerete al multipower. Perciò più i piedi sono in avanti più la forza sulle vostre tibie è elevata.
Le forze di taglio se eseguite lo squat al multipower in questo modo sono molto più alte rispetto allo squat, e sono tutte sui vostri crociati perché la co-contrazione è molto più ridotta: non sono i vostri femorali a tenere il bilanciere, ma il multipower stesso.
Questo è il peggior modo di fare squat, e chi lo fa esemplifica la diceria mai morta che “è bene tenere la schiena dritta”. Ok, schiena dritta, ginocchia doloranti.
C’è un altro modo di eseguire lo squat con la schiena dritta al multipower, mettendo i piedi molto sotto, praticamente sulla verticale delle anche. Questa è un’altra posizione impossibile da tenere normalmente, magari con i talloni sollevati. Se foste liberi sareste così instabili da volare in terra al primo respiro. Ma il multi vi permette di far ciò. In questo caso la tibia quando siete nel punto più basso è molto inclinata, con incremento delle forze di taglio sulle ginocchia.
Perciò, il multipower è una macchina che dà vantaggi solo al proprietario della palestra, perché è bella e chi la esegue non può farsi male perché gli casca addosso il bilanciere.
Se eseguite lo squat come se fosse libero, il multipower è comunque pericoloso, alla lunga, per un effetto che si chiam pattern overloading ma dato che non c’entra nulla con le forze di taglio, non ne parlo. Questo è il secondo motivo per cui il multipower è dannoso.
Ci tengo solo a dire che anche in questo caso non è che ci sono stragi di ginocchia nelle palestre dove c’è il multipower, perché di solito chi lo usa non raggiunge l’intensità o i carichi tali da devastarsi. Si fa male in maniera cronica chi è costante, perseverante, duro massiccio e incazzato. Ma se voi siete così non userete il multipower…
Adesso attenti! Generalizziamo questo concetto: qualsiasi esercizio per cui è necessario far affidamento alle forze di attrito per non volare via dalla pedana porta stress sulle ginocchia.
L’hip belt squat può, se fatto senza criterio, essere un bel boomerang. C’è chi lo esegue tenendo le mani ad un supporto e di fatto “tirando”. Questo per tenere la schiena ancora più dritta, per non allargare le gambe, per tutta una serie di motivi. Ma immaginatevi con il femore parallelo al terreno e voi che vi tenete a qualcosa: è la stessa, identica posizione pericolosa del multipower! Attenti perciò nella classificazione degli esercizi: il multipower è “dannoso”, perciò è *****. L’hip belt squat è “sicuro” perciò “vai alla grande”. In realtà, vi potete lo stesso fare male.
L’hack squat guidato è un esercizio con forte stress sulle ginocchia per lo stesso motivo. L’hack squat con bilanciere dietro la schiena invece no. Il sissy squat è deleterio anche se non c’è attrito: il concetto è lo stesso: potete andare indietro con le chiappe senza cascare. Devastante.
La pressa può essere analogamente pericolosa. C’è chi la esegue con i piedi troppo in alto sulla pedana, di fatto utilizzando le forze di attrito per non far schizzare via i piedi. In questo caso torniamo all’”effetto multipower”.
Analogamente, se nella pressa mettete i piedi molto indietro, tornate all’”effetto multipower n°2 la vendetta”.
Se eseguita correttamente, invece, la pressa è lo strumento di riabilitazione delle patologie del ginocchio migliore che esista
In questa figura si esegue il movimento in modo da avere la tibia quanto più perpendicolare alla pedana mobile (ok, è impossibile che lo sia in tutto l’arco di movimento, ma almeno… provateci). Così facendo le forze di taglio sulle ginocchia sono teoricamente zero o realisticamente inferiori a tutti i casi precedentemente esposti.
La pressa è poi regolabile nel carico e anche i più impediti potranno eseguirla. In più, se eseguita correttamente dando enfasi alla rotazione delle anche, beneficierete della co-contrazione, perciò le forze di taglio residuali verranno compensate dai vostri femorali, rendendo questo strumento veramente una manna riabilitativa.
In conclusione, spero che con questo articolo vi abbia convinto che conoscere le cose è meglio che non conoscere ed eseguire: avere coscienza di quello che si fa, di quello che accade quando eseguite un movimento vi permette di non cadere trappola di falsi miti, dicerie, luoghi comuni. Perché non è assolutamente detto che se una cosa è “dannosa”, in fondo lo sia, o, peggio, che una cosa “sicura” vi metta al riparo da ogni problema. Quando vi accorgete che non è così può essere troppo tardi.
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Originariamente Scritto da GrezzoAppannato
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