un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[ROCCIA86]

A parte gli scherzi...mi sono sbagliato...questo errore lo facevo anche io in passato...certo se non consideri le % e punti ad un carico X è un conto...se devi mantenere invece delle % precise tutto è diverso...per pignoleria si considere a occhio il 90% del peso però ecco sò finezze.

[°°sOmOja°°]

visto che mi avete rotto così tanto le scatole mi sono deciso a sostituire la lat machine con le trazioni
no, scherzo!, se nn volessi i consigli di chi legge il diario tanto varrebbe tenerne uno solo per me sul mio computer, quindi ho voluto provare

1 ottobre 2007
2°mesociclo - forza massimale 1
1°microciclo

Box squat 28cm - no cinta
1x3 @32kg
1x3 @52kg
1x3 @92kg
1x1 @112kg
1x1 @122kg
1x1 @132kg
1x1 @136kg (90% 1RM)

+Good morning 1x6 @92kg

avevo previsto, per il giorno pesante, il box a 32cm
invece, visto che mi sentivo bene, ho voluto tentare il 90% su un box da 28 e senza cinta per giunta (il max l'avevo testato con la cinta)
sono soddisfatto, la forza sta tornando rapidamente

Stacchi 19cm - no cinta
1x3 @52kg
1x3 @92kg
1x3 @122kg
3x3 @144kg (80% 1RM)
pesantucci ma bene

Panca touch&go
1x3 @52kg
3x3 @66kg

Trazioni supine - Test 1RM (con manubrio)
1x3 @BW
1x3 @BW+10kg
1x3 @BW+14kg
1x3 @BW+20kg
1x3 @BW+24kg
1x3 @BW+30kg
1x3 @BW+34kg
1x3 @BW+38kg (tot. 111kg) PR

è stata una sfacchinata infinita..
la sbarra per le trazioni si trova al lato opposto della sala accanto rispetto ai manubri, quindi ogni volta mi è toccato fare un farmer walk ad un braccio andata e ritorno
i giorni al 50% saranno fatti @BW mentre gli altri a % saranno da programma
questa sett. provo così, valuterò se vale la pena di fare tutto questo sbattimento... ho anche pensato che nel caso delle trazioni potrei fare un'eccezione al programma e testare ogni volta (nei giorni pesanti) un nuovo 1RM.

altri complementari
jumpset:
Pulley: 4x8\10 @60-80-80-80kg
Panca inclinata alla lever: 4x10 @50-70-70-70kg

deltoidi oxford
3x10-10-10 @8kg

[menphisdaemon]

Ovvio che abbia ragione Somo: si computa il sovraccarico + il BW..

[Sorma]

Trazioni supine - Test 1RM (con manubrio)
1x3 @BW
1x3 @BW+10kg
1x3 @BW+14kg
1x3 @BW+20kg
1x3 @BW+24kg
1x3 @BW+30kg
1x3 @BW+34kg
1x3 @BW+38kg (tot. 111kg) PR

Ammazza! Come hai fatto a non bruciarti nelle prime??? Cioè io penso che il tuo 3RM sia superiore a 111 kg, non credi? Magari se facevi meno serie di avvicinamento caricavi di più. Però se voleva essere un test allenante, allora hai fatto benone... che bestia!!

[Teo86]

bè dai alla fine ha fatto triple a salire fino ad un 3x3 allenante piu' o meno

[°°sOmOja°°]

scusate ragazzi! ho sbagliato a scrivere!!!
30-34-38kg sono singole.. nel rincoglionimento ho scritto 1x3
comunque sono stato costretto a fare diverse serie di avvicinamento perchè nn facevo trazioni appesantite da molto tempo.. soprattutto con manubrio (è + difficile che con la cintura zavorrata) e nn avevo idea di quale fosse il mio reale 1RM (immaginavo intorno a 30kg, invece sto intorno ai 40kg)


3 ottobre 2007
2°meso
1°micro

Panca piana - con fermo
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x1 @102kg - fermo
1x1 @112kg - fermo
2x1 @122kg - fermo 92.5%

oggi c'ero ed ho voluto aumentare la % perchè il 90%, nonostante fosse calcolato sul max senza fermo, era davvero leggero.. quindi ho eseguito 2 serie con fermo con il peso della settimana prossima.

Box Squat 28cm
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x3 @112kg
3x3 @122kg (avrei dovuto usare 121kg) - 80%

pesante il box, perchè l'80% è calcolato sull'1RM di box 32cm, cmq me la sono cavata..
tra una serie e l'altra (anche di panca) ho seguito le ragazze ed ho eseguito nn so quanti box squat e stacchi (anche se con poco peso).. quindi nell'ultima serie ero piuttosto provato.

Stacco 19cm
1x3 @52kg
3x3 @92kg (invece di 91kg) - 50%

niente da segnalare, il peso è leggero, anche se sono stanco.

Trazioni presa supina
1x3 @BW
1x3 @BW+10kg
3x3 @BW+16kg (invece di 15.8kg): 80%

il continuo di forza nelle trazioni è molto vantaggioso, quindi un 3x3 con questo peso mi viene leggero
il problema è che portare i manubri da un lato all'altro della palestra è una vera rottura di scatole.. nn so quanto reggerò ancora prima di passare ad un altro esercizio.

complementari:
french press con manubri a terra: 1x10 @10+10kg
preferisco smettere perchè tutti i french press, secondo me, stressano troppo i gomiti

Floor press con manubri a terra (con fermo):
4 serie fino a 10 reps con 34kg

Extrarotatori:
snatch con manubrio singolo, senza spinta di gambe
2x10 @10kg

addome ai cavi: 1x15
addome priest's style alla panca per iperextension: 3x15-10 @BW

[Corvette]

Altissimo volume! Non è che fai il botto mischiando le panche con lo squat?

[°°sOmOja°°]

la frequenza d'allenamento è 3xweek per ogni esercizio
quindi in teoria nn dovrei fare il botto perchè il volume è basso sui 3 base e l'intensità è modulata dalle %

il volume alto lo tengo sui complementari che comunque alleno in modo leggero (la floor con 34kg ad esempio è leggera)