terminato il primo meso e calcolate gli 1RM
Box squat 32cm: 152kg (ho fatto anche 162kg sul box da 35, ma nn lo considero)
Panca touch&go: 132kg (qui ho fatto un pò cagare il giorno dei test)
Stacco 22.5cm: 182kg (staccati i 192kg ma nn chiusi)
i massimali sono scarsi per i miei standard ma le ragioni (penso) sono da ricercare nel calo di forza dopo lo stop (probabilmente allenandomi ancora da poco tempo tendo a perdere rapidamente i risultati) e nel modo in cui è organizzato il meso introduttivo (che altro non è che un ricondizionamento fisico), in cui ho utilizzato perlopiù carichi intorno al mio vecchio 65% e sempre sotto l'85%, quindi appena mi sono trovato sulle spalle i 162kg nello squat mi pareva un macigno.
penso di riprendere un pò di carichi nel 2°meso FORZA MASSIMALE 1
ho deciso anche di apportare delle modifiche allo schema postato inizialmente:
- ho ridotto il tonnellaggio (di poco) abbassando le serie "leggere" (al 50%) da 5x5\4x5\3x3 a 3x3 @50% per tutto il meso
- ho inserito delle variabili all'interno dei singoli esercizi:
...panca touch&go, panca con fermo (gara)
...stacco da 22.5cm (gara), stacco da 19cm
...Box squat 32cm, box squat 28cm, squat (gara)
in questo modo il tonnellaggio teoricamente perso viene recuperato in "qualità" .. l'uso dei movimenti da gara adesso è importante per iniziare ad apprendere gli schemi motori "classici", nel prossimo meso farò ancora + attenzione a questo tipo di preparazione.
lo schema base sarà quindi:
Pesante\medio\leggero, per dirla alla bodybuilder
la giornata pesante sarà:
1°settimana: 1\2x1 @90%
2°settimana: 1\2x1 @92.5%
3°settimana: TEST 1EM
giornata media (esercizio con difficoltà aggiunta, es. stacco da 19cm - no cinta):
1°sett: 3x3 @80%
2°sett: 3x3 @82.5%
3°sett: 3x3 @50% (scarico attivo)
Giornata leggera
1°\2°\3°settimana: 3x3 @50%
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