Gioco a pallavolo, quindi obbiettivo forza e potemza. Ho già fatto la scheda get fast vertical etc.... Volevo fare qualcosa di diverso e mi serve la vostra opinione. Volevo provare il Korte 3X3 modificato. Ve lo posto e poi fate voi:
Mesociclo 1 – Introduttivo
Lunedì
Stacco: 5x5
Panca Or.: 5x5
Squat: 2x5
Mercoledì
Stacco: 5x5
Panca Or.: 2x5
Squat: 5x5
Venerdì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 1x5
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 3.1.1.0
Microciclo 1 – 60% del 5RM
Microciclo 2 – 62.5% del 5RM
Microciclo 3 – 65% del 5RM
Microciclo 4 – 67.5% del 5RM
Microciclo 5 – 60% del 5RM
R.I.= 1’
Tempo 1.0.X.0
Figura 1a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo I
Mesociclo 2 – Forza Massimale 1
Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 5x4(a)
Girata: 1x1*
Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Girata: 3x3(b)*
Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 5x4(b)
Girata: 3x3(a)*
Microciclo 1 – 90%
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – Test 1RM
Tempo 2.1.X.0
Microciclo 1 – 50%(a)-80%(b)
Microciclo 2 – 50%- 82.5%
Microciclo 3 – 50%-50%
R.I.= 3’
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)
*Tempo OL
Figura 2a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo II,
tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.
Mesociclo 2 – Forza Massimale 2
Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 5x4(a)
Girata: 1x1*
Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Girata: 3x3(b)*
Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 5x4(b)
Girata: 3x3(a)*
Microciclo 1 – 80%
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – 95%
Microciclo 4 – Test 1RM
Tempo 2.1.X.0
Microciclo 1 – 50%-50%
Microciclo 2 – 50%-82.5%
Microciclo 3 – 50%-85%
Microciclo 4 – 50%-50%
R.I.= 4’
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)
*Tempo OL
Figura 3a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo II
Lunedì
Girata: 1x1*
Panca Or.: 5x4(a)
J. Squat: 3x5**
Mercoledì
Girata: 3x3(a)*
Panca Or.: 1x1
J. Squat: 3x5**
Venerdì
Girata: 3x3(b)*
Panca Or.: 5x4(b)
J. Squat: 3x5**
Microciclo 1 – 80%
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – 95%
Microciclo 4 – 97.5%
Tempo 2.1.X.0
Microciclo 1 – 50%-50%
Microciclo 2 – 50%-82.5%
Microciclo 3 – 50%-85%
Microciclo 4 – 50%-50%
R.I.= 3’
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)
*Tempo OL
**Tempo PL (20% Peso Corporeo)
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