dovresti programmare altro che 3 settimane, cosa vuoi che cambi in questo lasso di tempo? una sega... bisogna pensare in termini di 4/6 mesi per vedere qualcosa, soprattutto al tuo livello...
intanto LO SQUAT si fa LIBERO. punto, non esiste altro modo...macchine e MP sono x sfigati... fidati, non ti servono.
allenamento base, full o 2-split al massimo finchè non prendi i 100/110kg di panca, 130/140 di squat e 160/180 di stacchi...
mangia tantino, con poche seghe mentali, abbastanza proteine cmq... più pulito possibile ma in quantità...
come un allenamento secondo me andrebbe bene iniziare con un 5x5 di poliquin, quindi carico con cui potresti fare 7-8 colpi...
facciamo una 2-split dai, così il cambio è meno brusco...
A:
squat 5x5 rest 2'
panca 5x5 rest 2'
lento avanti 5x5 rest 2'
french press 3x8/12 rest 1'
addome
B:
stacco da terra 5x5 rest 2'
trazioni supine 5x5 rest 2'
rematore 5x5 rest 2'
curl bil 3x8/12 rest 1'
polpacci
tienilo per 6 settimane circa.ogni volta che completi un 5x5 la volta dopo aumenti di 2-4kg... poi verranno probabilmente fuori serie tipo 5/4/4/3/2 ma è normale, deve essere così. quando ritorni al 5x5 aumenti di nuovo.
poi passeremo a una breve ma tosta intensificazione e vediamo di alzare sti ***** di carichi
ah, ovviamente con questi allenamenti crescerai come se non più dei classici da massa, quindi poche balle, SPINGERE!!!
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