Sorma' s Log(arithm)

[°°sOmOja°°]

io piuttosto toglierei i complementari per la panca (soprattutto quelli di spinta) per poco tempo (1 settimana o poco +) in modo da far recuperare i gruppi implicati

in alternativa fai slittare di 1 settimana il ciclo e salta completamente la panca sostituendola con altro (ad esempio: panca inclinata con manubri ad alte reps come unico esercizio di spinta)

[Sorma]

io piuttosto toglierei i complementari per la panca (soprattutto quelli di spinta) per poco tempo (1 settimana o poco +) in modo da far recuperare i gruppi implicati

Ottimo, allora tolgo il lento avanti e le dips... Comunque vedrò: magari inserisco comunque un complementare dopo la panca pesante, perchè lì ci sta tutto...

[Sorma]

Ieri è successa una cosa che tipicamente fa girare i coglion.i:

entro in palestra alle 12.30 pensando che, come tutte le domeniche, avendolo letto su un cartello, essa avrebbe chiuso alle 19.30...

Invece appena dentro le receptionists, due bruttone lesbiche, mannaggialloro, mi dicono che la palestra chiude alle 13.00...

ho appena mezz'ora, e decido di dedicarla solo al tanto amato deadlift, il seguito dell'allenamento lo terminerò come possibile fuori dalla palestra...

DEADLIFT (REALLY) DOMINANT

stacco sumo
1x5 @ 60 kg (tirato un sospiro di sollievo appena ho chiuso l' alzata perchè la schiena non mi ha fatto male... )
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 100 kg
1x2 @ 110 kg
1x1 @ 120 kg
2x1 @ 130 kg (grande, l'unico problema è che colla presa più stretta il bilanciere mi scivola un po'...)
1x1 @ 120 kg
1x3 @ 110 kg

stacco classico
1x2 @ 110 kg (giusto per la tecnica...)

Esco di palestra, torno a casa e vado in un cortile di un lotto adiacente in cui hanno delle barre per stendere i panni abbastanza decenti... decido quindi di fare un bel po' di chin ups... @ BW ancora... ovviamente.

trazioni varie prese
avrò fatto 10 serie da 6/5/4 reps, insomma mi sono veramente sbizzarrito e mi è piaciuto tantissimo allenarmi all'aria aperta e senza l'aria condizionata sparata addosso... ma con il sole in faccia... veramente una bella sensazione!
Ho provato anche una serie di trazioni in presa mista, dato che le sbarre erano molto spesse e la presa non era certo facilitata...

A casa ho completato l'allenamento con:

push ups
1x15 (poca roba perchè così arrivo fresco alla panca)

crunch classico e twisting da terra per gli obliqui
3x20 + 2x15

extrarotatori con manubrio da 3 kg
2x15/12

Soddisfatto, alla fine poteva andare peggio: non ho perso nessun esercizio a cui tenevo, eccetto il press con manubrio in piedi che fa molto hardcore...

[Sorma]

Domanda per gli esperti:

cosa succede a livello muscolo-tendineo facendo trazioni su una barra tanto spessa da non permettere la chiusura completa della mano attorno ad essa ma da permettere di fare trazioni solo con "falsa presa" in pratica?

Io personalmente ho notato un coinvolgimento superbo del bicipite...

[Sorma]

Allenamento di martedì 25 settembre.

SQUAT DOMINANT

squat parallelo
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 90 kg
1x2 @ 100 kg
2x1 @ 110 kg
1x2 @ 105 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 95 kg

pinpull
1x4 @ 80 kg
1x2 @ 120 kg
3x3 @ 145 kg

panca piana
5x5 @ 75 kg (alla prossima carico 80 kg e vedo...)

trazioni varie prese
5x4/5 @ BW

curl bilanciere
1x8 @ 36 kg
1x6 @ 36 kg
1x10 @ 30 kg

curl concentrato
2x10 @ 12 kg

calf alla pressa
15-15-12-10-10 @ 105 - 107.5 - 120 - 130 - 135 kg

leg curl
2x10 @ 50 kg

hyperextensions
2x12 @ BW + 10 kg

durata: 100'

Domani panca pesante. Speriamo bene, in occasione ho eliminato il lento avanti martedì... Vediamo la "risposta"...

[°°sOmOja°°]

ciao sorma, 3x3 @145kg di pinpull è un record?

[Sorma]

Ciao somo: in un certo qual senso sì! C'è da dire che è la prima volta in assoluto che tiro su di pin-pull, e quindi sono andato migliorando facilmente di settimana in settimana... La volta prima ho fatto 3x3 @ 140 kg.

E comunque, considerando che il mio massimale di stacco è 140 kg, un 3x3 @ 145 non sono proprio bruscolini, anche se si tratta di un parziale!

Spero che la presa e la catena cinetica posteriore ne escano rinforzate di brutto!

[Sorma]

Allora, desidero fare un po' di ordine su questo meso che sta giungendo al culmine:

I settimana: saltato stacco pesante causa piccolo infortunio

II settimana: fatte tutte le alzate pesanti, ma saltati un po' di complementari il giorno dello stacco pesante

III settimana: tutto ok

IV settimana: per ora tutto ok


Farò così, per recuperare la seduta persa di stacco pesante:

V settimana: scarico di tutte le alzate (tranne lo stacco) e di tutti i complementari; il WO pesante di stacco lo farò il giovedì, così da recuperare per la domenica della settimana successiva (passeranno ben nove giorni...) in cui ne calcolerò il massimale.

VI settimana:
martedì: massimale di squat
giovedì: massimale di panca
domenica: massimale di stacco.

DOMANDA PER SOMO: Nella settimana del calcolo dei massimali, come devo impostare serie/reps/percentuali nei complementari? Come nella settimana precedente di scarico oppure posso tornare tranquillamente "a regime" con i carichi, magari mantenendo basso il volume??

[°°sOmOja°°]

è una tua scelta, l'importante è che tu nn esageri, per nn inficiare il recupero e nn perderere il riposo guadagnato nella settimana di scarico

[Sorma]

Ieri mi ha colpito l'influenza intestinale: 39.5° di febbre mi hanno costretto a letto a delirare. Oggi non ho febbre, però accuso notevolissimi problemi di carattere evacuatorio...dissenteria in pratica, e sono tutto indolenzito al massimo, soprattutto il CORE (addome e lombari...).

Sapete cosa vuol dire tutto questo?!?!?!!? Che domani non potrò allenare, nuovamente, lo stacco... con tutti i complementari... e la cosa mi fa girare ampiamente i cosiddetti!!

La guarigione è prevista minimo per lunedì, se sono fortunato... quindi durante la settimana di scarico farò, come già detto, un allenamento pesante di stacco... non riuscendo comunque a recuperare quello perso all'inizio del ciclo causa lieve contrattura.

Sapete inoltre che posso ingerire solo riso e liquidi tipo thè, camomilla, etc.!??!? Spero proprio che tutto ciò non interferisca troppo con la fase di ipertrofia e di sviluppo della forza.

Un saluto a tutti!

P.S.: Grazie del chiarimento somo!