Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Allenamento serale. Mi alleno mart. - giov. - dom.

PANCA DOMINANT

Se nello squat guadagno kg su kg, il viceversa avviene sulla panca, e questo credo sia dovuto soprattutto al sovraccarico spalle-tricipiti che ho nel GIORNO 1... Quindi dovrò diminuire il volume del lento avanti il martedì... possibilmente eliminare il lento avanti quando non mi sento di farlo.

Parlandoci chiaro: il 5x5 di panca il martedì influisce negativamente e pesantemente sulla sessione di panca pesante del giovedì... non so cosa fare... lo elimino e lascio solo il lento? Faccio una sessione dinamica tipo 6x2 @ 60% così "sciolgo" le articolazioni invece che ingolfarle?

Oggi prestazione pietosa in panca, ottima per lo squat.

panca piana
1x4 @ 75 kg
1x3 @ 77.5 kg
1x2 @ 80 kg
1x1 @ 87.5 fallita (non so perchè... forse perchè ho provato a fare panca al rack, e la panca sotto il rack è più alta e sono meno stabile... e faccio meno arco oppure il bil. del rack pesa di più... devo controllare ma mi sembra pesasse lo stesso di quello della panca libera... boh!!)
1x1 @ 85 kg ( )
1x3 @ 77.5 kg
1x5 @ 70 kg

squat medio
5x5 @ 85 kg (parallelo sempre, ottimo, con buffer!)

rematori con bilanciere
1x8 @ 65 kg (sumo, lento e controllato)
2x8 @ 70 kg (Yates)
1x8 @ 70 kg (prono, con cheating)

dips in jumpset (+) con lat machine
1x6 @ BW + 1x10 @ 55 kg
1x6 @ BW + 1x12 @ 50 kg
1x6 @ BW (spero di sovraccaricare la prossima volta...) + 1x12 @ 45 kg

alzate laterali ai cavi + pushdown ai cavi + abs weighted

durata: 90'

[°°sOmOja°°]

io piuttosto toglierei i complementari per la panca (soprattutto quelli di spinta) per poco tempo (1 settimana o poco +) in modo da far recuperare i gruppi implicati

in alternativa fai slittare di 1 settimana il ciclo e salta completamente la panca sostituendola con altro (ad esempio: panca inclinata con manubri ad alte reps come unico esercizio di spinta)

[Sorma]

io piuttosto toglierei i complementari per la panca (soprattutto quelli di spinta) per poco tempo (1 settimana o poco +) in modo da far recuperare i gruppi implicati

Ottimo, allora tolgo il lento avanti e le dips... Comunque vedrò: magari inserisco comunque un complementare dopo la panca pesante, perchè lì ci sta tutto...

[Sorma]

Ieri è successa una cosa che tipicamente fa girare i coglion.i:

entro in palestra alle 12.30 pensando che, come tutte le domeniche, avendolo letto su un cartello, essa avrebbe chiuso alle 19.30...

Invece appena dentro le receptionists, due bruttone lesbiche, mannaggialloro, mi dicono che la palestra chiude alle 13.00...

ho appena mezz'ora, e decido di dedicarla solo al tanto amato deadlift, il seguito dell'allenamento lo terminerò come possibile fuori dalla palestra...

DEADLIFT (REALLY) DOMINANT

stacco sumo
1x5 @ 60 kg (tirato un sospiro di sollievo appena ho chiuso l' alzata perchè la schiena non mi ha fatto male... )
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 100 kg
1x2 @ 110 kg
1x1 @ 120 kg
2x1 @ 130 kg (grande, l'unico problema è che colla presa più stretta il bilanciere mi scivola un po'...)
1x1 @ 120 kg
1x3 @ 110 kg

stacco classico
1x2 @ 110 kg (giusto per la tecnica...)

Esco di palestra, torno a casa e vado in un cortile di un lotto adiacente in cui hanno delle barre per stendere i panni abbastanza decenti... decido quindi di fare un bel po' di chin ups... @ BW ancora... ovviamente.

trazioni varie prese
avrò fatto 10 serie da 6/5/4 reps, insomma mi sono veramente sbizzarrito e mi è piaciuto tantissimo allenarmi all'aria aperta e senza l'aria condizionata sparata addosso... ma con il sole in faccia... veramente una bella sensazione!
Ho provato anche una serie di trazioni in presa mista, dato che le sbarre erano molto spesse e la presa non era certo facilitata...

A casa ho completato l'allenamento con:

push ups
1x15 (poca roba perchè così arrivo fresco alla panca)

crunch classico e twisting da terra per gli obliqui
3x20 + 2x15

extrarotatori con manubrio da 3 kg
2x15/12

Soddisfatto, alla fine poteva andare peggio: non ho perso nessun esercizio a cui tenevo, eccetto il press con manubrio in piedi che fa molto hardcore...

[Sorma]

Domanda per gli esperti:

cosa succede a livello muscolo-tendineo facendo trazioni su una barra tanto spessa da non permettere la chiusura completa della mano attorno ad essa ma da permettere di fare trazioni solo con "falsa presa" in pratica?

Io personalmente ho notato un coinvolgimento superbo del bicipite...

[Sorma]

Allenamento di martedì 25 settembre.

SQUAT DOMINANT

squat parallelo
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 90 kg
1x2 @ 100 kg
2x1 @ 110 kg
1x2 @ 105 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 95 kg

pinpull
1x4 @ 80 kg
1x2 @ 120 kg
3x3 @ 145 kg

panca piana
5x5 @ 75 kg (alla prossima carico 80 kg e vedo...)

trazioni varie prese
5x4/5 @ BW

curl bilanciere
1x8 @ 36 kg
1x6 @ 36 kg
1x10 @ 30 kg

curl concentrato
2x10 @ 12 kg

calf alla pressa
15-15-12-10-10 @ 105 - 107.5 - 120 - 130 - 135 kg

leg curl
2x10 @ 50 kg

hyperextensions
2x12 @ BW + 10 kg

durata: 100'

Domani panca pesante. Speriamo bene, in occasione ho eliminato il lento avanti martedì... Vediamo la "risposta"...

[°°sOmOja°°]

ciao sorma, 3x3 @145kg di pinpull è un record?

[Sorma]

Allora, desidero fare un po' di ordine su questo meso che sta giungendo al culmine:

I settimana: saltato stacco pesante causa piccolo infortunio

II settimana: fatte tutte le alzate pesanti, ma saltati un po' di complementari il giorno dello stacco pesante

III settimana: tutto ok

IV settimana: per ora tutto ok


Farò così, per recuperare la seduta persa di stacco pesante:

V settimana: scarico di tutte le alzate (tranne lo stacco) e di tutti i complementari; il WO pesante di stacco lo farò il giovedì, così da recuperare per la domenica della settimana successiva (passeranno ben nove giorni...) in cui ne calcolerò il massimale.

VI settimana:
martedì: massimale di squat
giovedì: massimale di panca
domenica: massimale di stacco.

DOMANDA PER SOMO: Nella settimana del calcolo dei massimali, come devo impostare serie/reps/percentuali nei complementari? Come nella settimana precedente di scarico oppure posso tornare tranquillamente "a regime" con i carichi, magari mantenendo basso il volume??

[°°sOmOja°°]

è una tua scelta, l'importante è che tu nn esageri, per nn inficiare il recupero e nn perderere il riposo guadagnato nella settimana di scarico