scheda d'allenamento

[frank80]

Salve a tutti, vorrei per la prima volta postare una scheda d'allenamento appena fatta da me. Ho gestito l'allenamento con un piramidale inverso per iniziare, in modo che sia il più semplice possib. Il mio intento è quello ipertrofico ma con un occhio di riguardo alla forza che mi servirà per le schede future. Ditemi cosa vi sembra a primo impatto. Sono ben accetti consigli o variazioni d'esercizi, serie, ripetizioni ecc.

1gg petto e bicip
panca piana bilanciere 4 x 4-6-8-10
panca inclin bilanciere 4 x 4-6-8-10
croci con manubri 3 x 6-8-10
curl con bilanciere 3 x 4-6-8
curl con manub 3 x 4-6-8
crunch e crunch inversi 3 x max

2gg spalle e gambe
distens sopra la testa con manubr 4 x 4-6-8-10
alzate laterali manubrio singolo 3 x 6-8-10
alzate frontali manubrio singolo 3 x 6-8-10
scrollate con manubri 4 x 4-6-8-10
NB per le gambe, avendo un probl menisc e legam, procedo con un allenam differ basato su range di moviment di 30° e in isometria.

3gg dorso e tricip
rematore con T-bar 4 x 4-6-8-10
let machine presa larga 4 x 4-6-8-10
pull-over 3 x 8-10-12
spacca cranio 3 x 4-6-8
spinte in basso 3 x 4-6-8

Per ogni serie il riposo è di 1m30s/2m.
Ho unn dubbio: mi consigliate di portare ogni serie al cedimento, oppure tenere il buffer di 1 almeno per la prima serie e le altre al cedimento?
Aspetto fiducioso vostri commenti per iniziarla il più preso possibile.
Grazie e ciao,

[fifty]

L'impostazione di tutti gli esercizi, per ogni gruppo muscolare in piramidale inverso, a mio modo di vedere è assurda!
C'è da premettere, che tra il piramidale minimo e massimo, non dovrebbero esserci più di 4 ripetizioni di "scarto", in quanto le prime o le ultime sarebbero ripetizioni spazzatura.
Dovresti rivedere la scheda, variando gli stimoli nei diversi esercizi.

[MetalMeltdown]

L'impostazione di tutti gli esercizi, per ogni gruppo muscolare in piramidale inverso, a mio modo di vedere è assurda!

Perchè?

tra il piramidale minimo e massimo, non dovrebbero esserci più di 4 ripetizioni di "scarto", in quanto le prime o le ultime sarebbero ripetizioni spazzatura.

Perchè? Anche nel caso di atleti avanzati già fortini?

[cappe]

io mi limiterei a un 3x4-6-8 per i base ( panca piana,incl ecc)
e per quanto riguarda le croci secondo me uare due manubri che ti permettano di fae 6 rip è un po un suicidio.
esercizi come le croci è più importante che tu le faccia bene quindi stai sulle 8/10 rip.
poi terrei un 9 serie massimo per i grossi gruppi,6 per i piccoli,visto che cmq è anche una scheda piuttosto intensa!
es.
PETTO,BIC
dist panca piana 3x4-6-8
dist panca 45°(o meglio preferisco 30°) 3x4-6-8
croci panca piana 3 x 8/10

curl bilancere 3 x 6-8-10
curl man panca inc 60° 3 x 8/10

SPALLE
lento avanti bil 3 x 4-6-8
arnold press 3 x 6-8-10
alzate laterali 2 x 12

DORSO TRIC
lat machine avanti 3 x 4-6-8
rematore in piedi o su panca alta 3 x 4-6-8
pull over 3 x 8

french press biarticolare 3 x 4-6-8
pusch down 3 x 8

che ne pensi?

[fifty]

X Metal:
Se uso un piramidale classico (aumento peso) od inverso (diminuisci peso) lavoro senza buffer, quindi a cedimento perlomeno a fatica cumulativa.
Andro' a lavorare in seconda, e a volte in terza battuta, con stimoli diversi
ad esempio con MP (mantieni peso) non a cedimento (buffer) o esercizio di capillarizzazione (pump).


Il discorso rientra un po' anche nella seconda tua perplessità, tra l'altro legittima.
I casi sono 2: o in un piramidale classico, le prime 2 serie le considero di riscaldamento,o altrimenti sono serie non allenanti.
A mio parere, lo stesso discorso vale per il piramidale inverso.
Visto che partiamo con un peso, diciamo ragguardevole (80/85%), è logico ed auspicabile, che avro' bisogno di serie di avvicinamento (riscaldamento).
Dopo 2 serie, che sono quelle che considero allenanti anche diminuendo il peso, che ci stanno a fare le altre 2 finali?
Se proprio vogliamo fare 4 serie, preferisco un 4/5/6/7 oppure 5/6/7/8, magari aumentando leggermente il recupero tra una serie e l'altra.

Ritengo che tale impostazione esuli dalla "maturità" dell'atleta!

Naturalmente questa è la mia personale opinione, anche se supportata da dati oggettivi! Mi piacerebbe conoscere cosa ne pensi al riguardo

[MetalMeltdown]

Fifty, ti rispondo a partire dal fondo...

Ritengo che tale impostazione esuli dalla "maturità" dell'atleta! [...] Mi piacerebbe conoscere cosa ne pensi al riguardo

Posso dirti che su BW io e un paio di altri utenti avevamo parlato di piramidali inversi per 5-6 pagine. Sono un loro sostenitore. Mi piacciono perchè rispettano il reclutamento delle fibre (Hennmann). Per questo ti chiedevo dell'anzianità dell'atleta. Cioè, banalmente, se sono un principiante e faccio un curl con manubrio 4x4,6,8,10 con 16 kg la prima...ovvio che è controproducente, perchè nell'ultimo set cosa uso? 8kg? Se invece sono un powerlifter o un bber di alta qualificazione e faccio la stessa cosa allo squat....beh hai già capito dove voglio arrivare. Il risultato finale è ben diverso.

Dopo 2 serie, che sono quelle che considero allenanti anche diminuendo il peso, che ci stanno a fare le altre 2 finali?
Se proprio vogliamo fare 4 serie, preferisco un 4/5/6/7 oppure 5/6/7/8, magari aumentando leggermente il recupero tra una serie e l'altra.

Credo che ti ho già risposto. Ogni set stimola fibre diverse...fino ad un certo punto, s'intende. Ovvio, come ripeto, che ha senso se si è già in possesso di basi di forza almeno più che discrete. Lo dico anche per esperienza vissuta: in passato approcci simili mi hanno fatto REGREDIRE. Ma non era l'approccio ad essere sbagliato. Ero io che ero una schiappa. Applicando la stessa cosa su sedute diverse (PPT e cose simili) ottenni grandi risultati. Viceversa, molti atleti avanzati beneficiano proprio dei piramidali inversi.

I casi sono 2: o in un piramidale classico, le prime 2 serie le considero di riscaldamento,o altrimenti sono serie non allenanti.

Infatti io non amo il piramidale classico per lo stesso motivo. Lo considero poco fisiologico. Può magari andar bene per i principianti assoluti (l'esatto contrario dell'altro ) o altri pochi casi particolari.

Se uso un piramidale classico (aumento peso) od inverso (diminuisci peso) lavoro senza buffer, quindi a cedimento perlomeno a fatica cumulativa.
Andro' a lavorare in seconda, e a volte in terza battuta, con stimoli diversi
ad esempio con MP (mantieni peso) non a cedimento (buffer) o esercizio di capillarizzazione (pump).

Non so se ti ho ben capito...
Intendi semplicemente: caso 1 - buffer con carico costante; caso 2 - "classico" con peso decrescente?

[frank80]

Ragazzi, non riesco a seguire i vostri discorsi. Sono 2 anni che faccio palestra, sono alto 1.80 per 74 KG. Sono stanco dei soliti programmini da principianti e ho intenzione di fare sul serio quest'anno.
Volevo appunto iniziare con un piramidale inverso perchè è molto facile, per poi passare ad altri programmi.
Ok, va bene, cambio un pò le ripetizioni come consigliato con un 6-8-10 e con un 8-10 per gli esercizi di isolazione, ma per altro non vi seguo bene su quello che intendete.
Il grande Somoya ( che per altro dopo attente letture, reputo uno dei più "dotti" e preparati nell'argomento) non interviene per illuminarmi e illuminarci? Non che i vostri pareri non sono ben accetti anzi,è solo perchè ho notato che ha una bravura innata nel semplificare e spiegare le cose.
Grazie.
Attendo commenti

[°°sOmOja°°]

ciao frank, il fatto che io faccia il saccente su diverse discussioni nn significa che ne sappia + di altri utenti come fifty e metalmeltdown

cmq onestamente se devo dire come la vedo io, il confine tra principiante e atleta serio o semi-serio è dato dalle esecuzioni degli esercizi
sono convinto che + di qualunque scheda miracolosa, ciò che ti aiuterebbe a migliorare maggiormente sarebbe dare una sistematina alle esecuzioni dei principali esercizi (e nn solo), in questo caso una digitale e youtube, ti dico, che possono fare miracoli.. ne hanno fatti pure su me

da quando ho iniziato a postare i miei video e a ricevere commenti, tanto per dirne una, il mio stacco da terra è passato da 170kg a 215kg (questo per quanto riguarda il Powerlifting, che è il mio sport) e chiaramente anche i miei muscoli hanno ringraziato!

[frank80]

Grazie di aver risposto somoya. Sicuramente hai ragione tu, però è pur vero che io non ho detto che sei il "guru" del forum, bensi uno dei guru, nonchè una persona che riesce ad essere molto semplice e nello stesso tempo "dotta" nell'argomento.
Ho letto parecchi tuoi post e in tutti, ho notato la semplicità nello spiegare determinati argomenti. Complimenti...
Tornando al mio discorso, guarderò e cercherò di corregere eventuali errori nell'esecuzioni degli esercizi ma nel frattempo, come mi consigli di "aggiustare" quella bozza di work-out che ho postato?
Grazie mille e scusa se ti faccio perdere tempo, spero un giorno di potermi sdebbitare con qualche new entry come ora tu lo fai con me.
Ciao

[°°sOmOja°°]

nn saprei davvero da dove iniziare perchè oltre a nn amare i piramidali classici nn amo neanche quel tipo di split che viene propinata praticamente a tutti in palestra, insomma petto bicipiti, gambe spalle, dorso tricipiti è diventato quasi uno scioglilingua senza senso per me.

mi rendo conto che tu nn hai potuto cogliere l'essenza delle mie parole, quando dico che innanzi tutto ci sono le esecuzioni ed il resto viene dopo credimi.
posta dei tuoi video di panca-stacchi-squat e in men che non si dica, migliorando la tecnica in questi potrai lavorare su delle basi davvero solide

costruire una casa su fondamenta di sabbia è una perdita di tempo

p.s. ti ringrazio per i complimenti!

[frank80]

Ok, grazie somo, vedrò quello che posso fare. Cmq, ho impostato in quel modo la scheda perchè come avrai potuto leggere, per un pò non credo di poter fare esercizi in cui coinvolgo eccessivamente le articolazioni delle ginocchia. Più in là, dopo l'operazione ( sempre se decido di farmi metter mano) ricomincerò graduatamente con tutto.
Ciao e alla prossima

[°°sOmOja°°]

nn ho letto cos'hai al ginocchio

[MetalMeltdown]

nn saprei davvero da dove iniziare perchè oltre a nn amare i piramidali classici nn amo neanche quel tipo di split che viene propinata praticamente a tutti in palestra, insomma petto bicipiti, gambe spalle, dorso tricipiti è diventato quasi uno scioglilingua senza senso per me.

Quoto.
Pensare che anni fa non era per niente diffusa sta suddivisione, a quanto mi risulta....

[MetalMeltdown]

Ragazzi, non riesco a seguire i vostri discorsi. Sono 2 anni che faccio palestra, sono alto 1.80 per 74 KG. Sono stanco dei soliti programmini da principianti e ho intenzione di fare sul serio quest'anno.
Volevo appunto iniziare con un piramidale inverso perchè è molto facile, per poi passare ad altri programmi.

Il senso delle mie parole era che io il tuo lo vedo un allenamento rivolto ad avanzati, cioè gente con ALMENO 130/180/200 di panca/squat/stacco. In questo senso quoto alla grande il discorso sulla tecnica fatto da Somoja. A proposito, Somoja, non c'è un altro modo di far vedere un filmato senza metterlo su youtube? Suggerimenti? Perchè mi sembra una bella idea.

Quella del piramidale inverso che è "molto facile" non l'ho capita. Come molto facile? E' abbastanza impegnativo direi, se fatto bene.

[°°sOmOja°°]

@metal:
ci sono altri siti di upload che nn utilizzano lo streaming
(se cerchi su google "upload video" dovresti trovare dei risultati)
ma nn capisco perchè nn utilizzare il tubo che funziona tanto bene