distensioni su panca 2008

**tattoos** · 17-09-2007, 04:33 PM

Sì. Potresti iniziare con le classiche distensioni su panca con il bilancere di tungsteno-molibdeno. Attenzione però: potrai essere in gara solo se l'allenamento lo farai con i soli incisivi.

Oltretutto potrai utilizzare anche i movimenti parziali. Stando a terra, utilizza un ROM ridotto, prendendo il bilancere sullo sterno.

Poi, puoi prediligere gli allenamenti esplosivi, Quindi, ti leghi il bilancere al torace con gli elastici e lo lanci in aria a mo di yo-yo. 200x2, mi raccomando.

Infine, ti consiglierei di rafforzare deltoidi e tricipiti. Per i primi dovresti utilizzare il metodo di prendere a spallate una porta corazzata di 3 cm. (almeno inizialmente, per poi passare a 3,5 - 4 e via così per un ciclo completo). I tricipiti li puoi allenare con il kick back. Nel senso che il tuo spotter ti prende a calci. Usa il traduttore per vedere dove.

**tattoos** · 17-09-2007, 04:34 PM

Ovviamente scherzo (senza polemica !).

Quello che voglio dirti seriamente che è estremamente difficile dirti qualcosa se non sappiamo nulla di te. Come ti alleni, quali carichi hai attualmente di panca, e così via.

**jack87** · 17-09-2007, 04:48 PM

ah ah ah..mi hai fatto tropo ridere tattoo..x un attimo ho pensato che il bilancere al tungsteno fosse un bilancere particolare..scherzo..
dunque..nelle ultime due settimane ho allenato il petto due vlt a settimana,ma da oggi riprendo una vlta sola..stavo andando in sovrallenamento..il mio massimale a giugno era di 82.5kg..da allora nn l ho riprovato xkè quel maximale l'ho effetuato in una gara,e miè costato pure 40gg d riposo xkè mi partì una spalla provando poi 85kg..ti dico in breve come alleno in petto:
distensioni panca obliqua 3x 8-10
bench press 3x 8-10
croci coi manubri panca piana 3x 10+10 a scal
dist coi manubri panca piana 3x 10+10 a scal
parallele 3 x max
pull-over 3x 10-15

**jack87** · 17-09-2007, 04:51 PM

in circa 3 mesi questa seria d esercizi mlto semplici mi han alzato il massimale da 60kg a 82.5kg(due sett prima della gara detta ho effetuato pure allenamenti con carichi all 80,90 per cento circa del maximale,con negative e forzate)

**tattoos** · 17-09-2007, 04:57 PM

Per deltoidi, trapezi, tricipiti, qual è l'allenamento ?

Hai mai progettato un allenamento per la forza ?

**jack87** · 17-09-2007, 05:04 PM

deltoidi:
lento dietro 3x 10
military press 4x 8-12
alzate laterali da seduto 4x 8-12
alzate a 90° su inclinata x delt post 4x 8-12
tirate al mento 3x 10-12
shrug col bilancere 3 x 10-12

tricipiti:
french press 3 x 10
spacca cranio 3x 10
tirate in basso al cavo 3 x 15

volevo fare da molto una scheda per la forza,ma poi a giugno dell anno scorso ho avuto un incidente dove ho fratturato un vertebra del kollo e x un po ho dovuto mollare..verso dicembre2006-gennaio2007 ho potuto rifare bench press e franch press,lento dietro,shrug etc..po a febbraio marzo ho iniziato la scheda detta..