Finalmente ho trovato qualcosa che funziona!! Ecco la mia programmazione

LUN (back + schiena)
ES:
Good morning
Stacchi o stacchi rumeni veloci
Affondi
Trazioni
Power curl e curl
Addome

MER (panca)
Military press
Panca inclinata
Panca piana
Complementari vari
Addome

VEN (squat)
Squat
Squat frontale
Bulgarian split squat + affondi
Addome

DOM (strongman)
Log press
Duck Walk
Farmer's walk
Log deadlift