fai una 3-split con richiami...

petto-biceps
gambe-addome
dorsali-spalle-tric

I)
panche,dip
trazioni supine,curl

II)
squat
romanian DL
affondi
calf & abs

III)
deadlift
trazioni prone
rematore 45°
lento avanti
alzate laterali o tirate al mento
alzate posteriori monoset
panca stretta
french press

il sabato la sessione può durare anche 2 ore,dipende dall'intensità.