cerco ultimi consigli pre wo e post wo

[ale29paola14]

c'è sempre qualcosa di nuovo che mi sorge dubbioso, premetto che peso 60kg e sono alto 170cm
ho fatto il calcolo del fabbisogno calorico con alcuni compilatori in rete, con 1 ora di allenmaneto intenso, 8 ore di sonno e il resto praticamente niente come lavoro fisico mi da un totale di + di 2400 kCal e aggiungendo un 20% per la crescita di massa arrivo a + di 2800, non sono un po' troppe? con la regola peso * 33 + 20% trovata sul forum non vengono così tante

dipende ke massa vuoi fare, una massa serie o una massa ke ti faccia aumentare di massa magra in un arco di tempo piuttosto lungo ma ke ti fa aumentare poco o niente di massa grassa?

[buliggio]

sul breve sarebbe meglio, tanto non ho problemi di peso sono piuttosto asciutto, cmq poi si può buttare giù dopo la massa grassa in eccesso
quindi vanno bene 2700 / 2800 KCal?
cmq quest fase di massa vorrei tenerla per 2 mesi cambiando di tanto in tanto gli es, è troppo o troppo poco?

[ale29paola14]

sul breve sarebbe meglio, tanto non ho problemi di peso sono piuttosto asciutto, cmq poi si può buttare giù dopo la massa grassa in eccesso
quindi vanno bene 2700 / 2800 KCal?
cmq quest fase di massa vorrei tenerla per 2 mesi cambiando di tanto in tanto gli es, è troppo o troppo poco?

penso ke una fase di massa sarebbe meglio farla durare per un bel periodo settembre-marzo per esempio. L'alimentazione no, se fai 7 mesi di massa metti troppa massa grassa. hai detto ke pesi 60kg 60x44=2640kcal Quindi la tua massa dovrà avere queste calorie, nn di più, poi devi tener conto di ke tipo di metabolismo hai.Se bruci in fretta o se invece tendi ad ingrassare facilmente.

[lukenadal]

sul breve sarebbe meglio, tanto non ho problemi di peso sono piuttosto asciutto, cmq poi si può buttare giù dopo la massa grassa in eccesso
quindi vanno bene 2700 / 2800 KCal?
cmq quest fase di massa vorrei tenerla per 2 mesi cambiando di tanto in tanto gli es, è troppo o troppo poco?

Ciao, dovresti fare una programmazione di 8-9 mesi in cui la base è la forza per cui lavori con esercizi multiarticolari e fondamentali tipo squat, panca, stacchi da terra e military press con alti carichi e basse ripetizioni, poi fai un esercizio in cui lavori con 8-10 rip e uno sulle 10-12 per finire un esercizio in super set o in stripping, insomma più che fare 2 mesi di forza-2 di massa-2 di forza massa e uno di pompaggio-definizione (con dieta e aerobica) io fare un allenamento ibrido in cuimantieni tutte le qualità allenate, la forza dopo 10-12 giorni già tende a diminuire per cui figurati dopo 3 mesi, per cui mantienila come base per 3 mesi poi farai dei richiami con 6 ripetizioni magari più avanti.
Ora sui fondamentali scendi anche a 2-3 ripetizioni senza problemi, prima si semina poi si raccoglie (se per te raccogliere è far massa la forza è un passaggio obbligato).
Problema grasso? un pò lo metterai ma non c'è problema se mangi pulito tanto e spesso vedrai che alla fine avrai quei 3-4-5kg in più che in un paio di mesi li perderai facilemente con dieta e aerobica.
Ciao

[buliggio]

ok capito, quindi faccio una scheda ibrida forza - massa con basse rip per la forza (1 es) + rip medio / alte per la massa (2 es) + stripping / superset (1 es)
per ogni gruppo muscolare faccio così? quindi 4 esercizi per gruppo?
il superset in cosa consiste? bassi carichi molte ripetizioni? del tipo?

[lukenadal]

Bulliggio, questo è un metodo valido è poi ovvio che i sistemi sono numerosi, non per forza 4 esercizi per gruppo muscolare.
Stripping ad esempio per le saplle o set discendenti inizi con 1x8x12kg poi subito scendi a 10kg per 8 rip poi subito a 6kg per 8 ripetizioni questo potrebbe essere l'esercizio finale di pompaggio finale ma non abusaren di questi esercizi che ti sfinisci soprattutto in fase di forza dai la priorità a quest'ultima per cui ok concentrati sui fondamentali e multiarticolari con ad esempio dei 5x3

[B/ J/ 4 /2]

Bulliggio, questo è un metodo valido è poi ovvio che i sistemi sono numerosi, non per forza 4 esercizi per gruppo muscolare.
Stripping ad esempio per le saplle o set discendenti inizi con 1x8x12kg poi subito scendi a 10kg per 8 rip poi subito a 6kg per 8 ripetizioni questo potrebbe essere l'esercizio finale di pompaggio finale ma non abusaren di questi esercizi che ti sfinisci soprattutto in fase di forza dai la priorità a quest'ultima per cui ok concentrati sui fondamentali e multiarticolari con ad esempio dei 5x3

Lo stripping è veramente devastante, l ho fatto per le spalle (spinte coi manubri) e ti giuro che stavo per mettermi a piangere dal bruciore, alla fine non riuscivo a tirare nemmeno 8kg (ero partito con 22kg); mi raccomando se lo fai trova un compagnio con le PxxxxE che ti aiuti perchè rischi grosso se perdi un manubrio...

[lukenadal]

eheheh, per le alzate lo stripping mi ha permesso di migliorare i carichi, è una pratica un pò masochista però ogni tanto...