Se bevi una buona quantità di latte direi che 20 gr. (effettive, ti ricordo)sono più che sufficienti. Capisco che non a tutti piace la verdura, ma se leggi le diete degli atleti (non i bbuilder), vedrai quanti vegetali consumano. La frutta, come già ti è stato consigliato, meglio lontano dai pasti principali. Magari i pomodori che vuoi mettere a pranzo sommali agli altri per la cena e aggiungi a pranzo verdura a foglia verde (biete, spinaci, broccoli): non tutte le verdura apportano gli stessi gruppi vitaminici.
Quanto all'olio: sono sicuro che già ne usavi ma che non l'hai inserito nel tuo piano alimentare! Calcola quanto ne consumi: è un'ottima fonte di grassi benefici.