Log di Crono-PLer

[Ettoreff]

belle le trazioni alla sbarra
mi piace quando ti stendi alle 8 ti fermi e riprendi
troppo forte perkè si vede che sei stanco ed arrivi nonostante ciò a 12
complimenti

[CronoPL]

Lunedi 06 Agosto 2007

Panca Inclinata r.i. 1'30"/2', pinky on rings
warm up
5x52.5kg
3x60kg
1x67.5kg
7x60kg
7x52.5kg
7x47.5kg

3 Board Press, r.i. 1'30" presa inner pinky on rings, staccate tutte da solo
3x70kg
3x90kg
6x2x90kg

Distensioni alle parallele r.i. 1'30"
3x8xBW+11.5kg

Lat machine supina, presa larghezza spalle r.i. 1'30"
2x80kg
4x75kg
6x70kg
8x65kg

Circuito YTWL r.i. 1'
10+10+10+10 no rest x 3kg, 2 set

Curl Inverso bil. dritto r.i. 1'
3x10,8,8x26kg

Addome appeso a testa in giù, 4 set x 20/15 rip.
Stretching: Polpacci, catena retta posteriore (femorali, glutei, dorso), lavori con elastici per deltoidi e pettorali, 20'

Commenti:
Allenamento molto interessante, che mi offre due spunti. il primo che ho colto è che devo lavorare sulla inclinata, ancor più di un tempo, per cercare di portarla a pesi degni di 110kg di panca geared. Faccio molta fatica perchè il ROM per me è elevatissimo e cerco il tricipite, ecco il motivo della pinky on rings. Se allargassi credo che non avrei problemi a fare un 3x67.5, ma non è il mio obiettivo. Ho modificato l'esecuzione, rimanendo molle di gambe e glutei in partenza, per poi contrarre a fondo nell'ultima parte dell'eccentrica e durante la concentrica. Dal video laterale confermo che non alzo il sedere, cosa che se troppo evidenziata sarebbe a mio modo di vedere inutile e pericolosa per il fine che io esigo.

Peccato essere poco abituato all'esercizio, infatti 7 rip. anche con pesi dei puffi.

Secondo spunto interessante la board press, se me la stacco da solo devo poi resettarmi con il peso in mano, senza nessuno a far assistenza è stata dura. Qui credo di avere perso, perchè qualche mese fa ho fallito i 115kg, oggi non credo avrei avuto più di 105/110 fatti a modo. Sto meditando se due parziali alla settimana, come secondo esercizio, siano eccessivi o meno. Comunque sia, sperimentazioni interessanti.

Per Kick ho appesantito le parallele, praticamente 11.5kg o BW per me era uguale oggi, ho fatto un 3x8. Posso fare meglio, comunque bene come seconda volta dopo un bel po di tempo. Ho ripreso il set da
2rip. di lat machine, per chi me lo chiedeva. la presa è supina poco più larga delle spalle.

Per il resto, consiglio a tutti il circuitino davvero interessante dell'YTWL.

Domani si fanno squat e gambe, dunque...staremo a vedere!Un po di
rignraziamenti meritati nel video, dato che non li metto mai e questo era abbastanza corto.

Video: http://www.youtube.com/v/bCqHURNE3fM

[Corvette]

Lavora molto di panca inclinata e di military press fino alla nausea. Fossi in te, per lavorare un pò sulla forza generale, mi procurerei un log per il log lift ed eseguirei pure incline log press.

[kickboxer_87]

ma dai corvo... il log lift...
basta e stra-avanza il bilanciere, è un PL, perderebbe solo che tempo

[Teo86]

ho migliorato di molto la panca piana lavorando bene sulla inclinata... 1 mese e mezzo cattivo e quando sono tornato alla piana i pesi che per me erano pesanti nelle triple [parlo di 115 kg circa] erano decisamente piu' abbordabili in chiusura...

[kickboxer_87]

@crono: ottimo... cmq le dip sono "strane"...a volte pensi di essere al limite, metti 5-10kg in più e fai le stesse rip

[CronoPL]

Vediamo se riesco a far trasparire quello che penso.
Tu Teo sei migliorato molto dopo 1 mese e mezzo di panca inclinata, io però so di per certo che su di me più di 2-3week non vanno bene per lo stesso esercizio, anche cambiando pattern eccetera. Il miglioramento inteso come transfer dall'inclinata alla piana per me sta nell'eseguire un esercizio con ROM alto e senza arco ad uno con ROM più basso e tecnicamente più impegnativo, dove poter sfruttare il lavoro di tricipiti e deltoidi fatto su di un piano diverso. Più che deltoidi io parlerei di tricipite.

Il mio obiettivo in questa pianificazione è utilizzare questo schema di Paolo in modo intelligente, dopotutto il principio su cui poggia è un simil-Sheiko modificato, congegnato benissimo perchè se date un occhio in secondo set ho fatto 3x60 (e non sarei andato oltre i 5x60), mentre in quarto set (dopo aver svegliato il mio SNC, che ha compreso che 60 è un peso gestibile) ho fatto 7x60, che peraltro non avevo mai fatto. Il mio 1RM di inclinata è di 70, ma io l'ho sovrastimato a 75 per calcolare le %, in quanto visto come saliti i 67.5, con uno che mi stacca il bil. e di conseguenza con un setup migliore dovrei riuscire a farli. Proverò al momento.

Dicevo, l'obiettivo per me è quello di alternare ogni 2 settimane lavori su questo schema con piana, inclinata e piana con band a % modificate, affiancate da un lavoro specifico per il lockout ed il potenziamento dei tricipiti. Ho usato le parallele, userò i manubri tra 2 settimane, ecc. Nel secondo allenamento invece vado ad esser più simile ad un ME, questa settimana ad esempio farò floor press con catene, dove di certo sono peggiorato, in quanto la floor l'ho sentita pesante le due ultime volte che ho eseguito decentemente l'esercizio.

Sono certo che una pianificazione di questo tipo può rendere, anche in termini di massa, mi sento bene, staremo a vedere.

Nulla toglie che nella panca inclinata sono una sega.