l'elevazione, arcano incompreso

[Pallavolista]

OT: Mi fanno male le braccia, ODIO la panca stretta

[heerokeem]

ahahahahh corvo infatti l'ho messa e ce l'ho fatta!!! ahahah


spero veramente che non fate tutta quella corsa per dio....

[jumper]

Sono colui che ha aperto il post e tra l'altro vedo che c'è tanta gente interessata all'argomento. Bene ma qualcuno sà specificatamente dirmi se la scheda postata è ok? E se nn lo è cosa e in che quantità lo dovrei cambiare?
Tempo di di esecuzione, 3.1.1 vuol dire 3 secondi fase negativa, 1 secondo pausa, 1 secondo fase positiva, 1.0.X vuole dire 1 fase negativa, 0 fase di pausa, X massima velocità possibile risalita

Lunedì

Squat 4x3 @112 kg, tempo esecuzione 1.0.X riposo serie 2'
Panca 4x3 @42 kg, tempo 1.0.X riposo 1'
Stacco 2x5 @63 kg, tempo 3.1.1 riposo 3'

hyperextension 3x8
trazioni 4xMAX

Mercoledì

Squat 4x3@98 tempo 1.0.X riposo 1'
Panca 2x5@54 tempo 3.1.1 riposo 3'
Stacco 4x3@56 tempo 1.0.X riposo 2'

addominali(a tua scelta)

Venerdì

Squat 1x5@126 tempo 3.1.1
Panca 4x3@48 tempo 1.0.X riposo 2'
Stacco 4x3@49 tempo 1.0.X riposo 1'

military press 6x4
rematore 6x4


2a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@116kg R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@44 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@65 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@102 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@56 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@58 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@130 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@50 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@51 R.I.=1' tempo=1.0.X


3a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@120 R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@45 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@105 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@60 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@126 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@48 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@49 R.I.=1' tempo=1.0.X

4a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@123 R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@47 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@69 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@109 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@59 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@61 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@137 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@53 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@54 R.I.=1' tempo=1.0.X

5a settimana

Lunedì:
Test massimale Stacco

Mercoledì:
Test Massimale Panca

Venerdì:
Test Massimale Squat

[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/user/IMPOST%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.gif[/IMG]

[Corvette]

Lo squat lo fai libero o al multipower?

[kickboxer_87]

allora... secondo me non ci siamo...

la concezione di preparazione va molto oltre la palestra. quindi, mettiamo che in tot giorni vuoi fare tot allenamenti di tot cose...
vediamo intanto di che tipo (lower body, poi l'upper è relativo):

-scatti sui 20 metri ; così frazionati: 20m scatto, torni indietro camminando e riscatti. x 10 volte senza pausa. 5' di pausa sulla serie estesa.
1° microciclo 3 set, ogni micro aumenti di 1.
obiettivo: migliorare la velocità pura e la reazione in campo

-tempo run; 30 sec veloce/60 sec blando x minimo venti minuti aumentabili col tempo... se la prestazione scade troppo (cioè diventi lento) smetti subito.
aumenti di 1'30" a sessione oppure a piacimento.
obiettivo:capacità aerobica e resistenza al lattato

-palestra; tenderei a un coniugato (non c'è tempo x dividere DE e ME per cui alla russa), quindi una doppia onda interconnessa imho sarebbe il top. (vedi sheiko): carico 60-70% e 75-85% rest 40"-2' rep 3-5 e 1-2 , 6-12 set

bene, abbiamo questi 3 allenamenti da incastrare.
mettiamo che vuoi andare in palestra 3 volte a settimana... in-season le ridurrai a 2 che sono più che sufficienti.

l'ordine ottimale sarebbe:
day 1: scatti
day 2: off
day 3: palestra lower body + richiamo upper body
day 4: off
day 5: tempo-run
day 6: palestra upper body
day 7: off
day 8: palestra lower body
day 9: tempo run
day 10: off

dunque... in palestra... come già detto si lavora sia sul massimale che sull'esplosivo, con un minimo di occhio all'ipertrofia.

esempio LB 1:
stacco da terra 5-3-1-5-3-1 rest 3-4' 70-97%
front squat 80%x6repx4set rest 3-4' massima velocità possibile
jump squat 30% (del back squat) 5-10 rep, 2-4 set 2-3' rest

esempio LB 2:
back squat onda plurima interconnessa
front squat 12x2x50% rest 45"-60"
affondi balzati sul posto 2 set 12-15 colpi 2' rest

per l'upper body ci dovrei pensare perchè per il volley bisogna evitare di stressare le spalle (per dire, allenare gli extrarotatori non sempre è una buona idea).

guarda te e dimmi se ha senso che continui a pensarci.
ah,ovviamente se poi lo fai apri un diario e vediamo passo passo cosa aggiustare.

[°°sOmOja°°]

kick, le idee sono buone ma secondo me ha capito meno della metà di quello che hai scritto

[kickboxer_87]

allora farà delle domande e noi risponderemo
siamo qua per questo , soprattutto tu che ti diverti da matti a spiegare sempre le stesse cose eheh...