Consigli che già ti avranno dato:

1) compra il bilanciere;

2) manca un esercizio per i femorali, puoi anche fare dei mezzi stacchi con manubri per ora al posto degli affondi... in seguito inserirai lo stacco;

3) appena ti arriva il bilanciere inizia a fare la panca piana col bilanciere;

4)
Dumbbell Upright External Rotation3x10 1'30'' 4kg link
E' un esercizio per gli extrarotatori, non per il deltoide (anche se un po' lo colpisce...); fa comunque bene! Puoi inserirlo alla FINE dell' allenamento, dopo gli addominali.

5) togli la press da seduto semplice e lascia la Arnold... al posto suo ci metti o tirate al mento o alzate laterali... fino a che non ti arriva il bilanciere, quando inizierai il lento avanti...


TUTTO modestissimamente IMHO.