consigli ad un principiante

[lukenadal]

decisamente si.
nn preoccuparti, fai una ricerca sul forum cmq, se n'è parlato + volte.. nn penserai mica di essere il primo marzialista che approda sul forum?

somo ciao devo farti una domanda sulla panca piana, dove posso fartela?
Non voglio aprire un 3d apposta per una domanda.
Grazie ciao

[Worst1982]

Dopo una settimana di letture e di ricerche sul forum sono giunto alla conclusione che se non scrivo una bozza di scheda non ne verrò mai a capo(geniale vero?). Ne ho già postata una ma mi sembra davvero sbagliata(forse quest'altra lo sarà anke di più).Cmq ho pensato ad una scheda A/B ed eventualmente,tempo permettendo, farei un ABA-BAB e così via nei giorni in cui non pratico arti marziali.Il mio obiettivo è la massa(ipertrofia funzionale secondo Poliquin).

A
GAMBE
-Squat 6/6/8/8 al 79-83% 1RM
-Calf con bilanc 3x10
-Leg ext 2x12
-Leg curl 2x12

SPALLE
-Lento avanti 6/6/8/8 al 79-83% 1RM
-Alzate laterali 2x10
-Alzate frontali 2x10


B
PETTO
-Panca piana 6/6/8/8 al 79-83% 1RM
-Croci inclinata 2x10
-Distens con manub su inclinata 2x10

DORSO
-Rematore con bilanc 6/6/8/8 al 79-83% 1RM
-Alzate laterali in posiz prona su panca 2x10

BRACCIA
-Bicipiti con manub in isolamento 3x8/6/4
-Tricipiti con manub dietro la testa 3x8/6/4


Ora avrei 2 domande:
1)Devo diminuire le reps ogni settimana aumentando il peso o basta che aumento solo il peso per poter progredire ed avere un'adeguata risposta ipertrofica?
2)Va bene lo schema ABA-BAB etc... o basta allenarsi 2v a week?
P.S. Scusate la prolissità

[Worst1982]

Dimenticavo!Questa scheda la vorrei tenere per 4/6 settimane,che mi dite?Moderatori e non mi date una mano a perfezionarla?

[tattoos]

Mancano le pause.

[Worst1982]

Mancano le pause.

Hai ragione, 1'30'' di rest per i multiarticolari e 1' di rest per gli esercizi di isolamento.Per i miei due dubbi che mi puoi dire?

[tattoos]

Io, in A, metterei anche l'allenamento per gli addominali.

Detto ciò, puoi fare quello che scrivi, oppure a diminuire i rest a parità di peso.

Verifica se un twice-a-week può essere sufficiente o meno per te. Vedi le reazioni e poi puoi modificare.

[Worst1982]

Bene,gli addominali li alleno già lun/mer/ven con esercizi specifici come crunch e derivati e con le combinazioni di calci e pugni (che sono un ottimo lavoro sia per il retto che x gli obliqui) quando faccio arti marziali. Per il numero di serie e rips non rischio di penalizzare la massa a vantaggio della forza quando arrivo verso la quarta settimana diciamo ad un 4x3-5 con 85/90% 1RM?

[°°sOmOja°°]

somo ciao devo farti una domanda sulla panca piana, dove posso fartela?
Non voglio aprire un 3d apposta per una domanda.
Grazie ciao

se è una domanda a cui nn hai trovato risposta sul forum (dopo aver effettuato una ricerca) puoi tranquillamente aprire un nuovo thread.
altrimenti se è una richiesta personale mandami un PM.

[Worst1982]

Ho iniziato questa settimana una scheda per 6 settimane aiutandomi con il libro di poliquin.Non so se stia facendo tutto correttamente(sicuramente no) ma a livello di sensazioni devo dire che sono molto positive.Vi terrò aggiornati!