io ti consiglio di iniziare con qualcosa di piu' semplice
guardati le due schede di kick. e prova a farne una, think big I e think big II. sono carine.
altrimenti prova a buttare giu' un'idea del genere, poi riparliamo di serie e rep:

lunedi' petto e tricipiti (o tricipiDi come dice yorics ehehehe)
mercoledi' dorso e bicipiti
venerdi gambe.

per il lunedi' inserisci la panca piana, il lento avanti, la french press piu' un complementare per il petto e uno per i tricipiti, a scelta.

mercoledi' fai stacchi da terra. trazioni alla sbarra, poi al bilanciere, curl con bilanciere angolato e gli zottman come consiglia kick che sono ottimi.

venerdi' squat, affondi e polpacci in piedi con manubri

mi raccomando se non sai fare gli stacchi e squat fatti una scorpacciata di teoria e falli leggeri!!!