per il mese di giugno

[eraser]

Ciao superpier.
Anch'io quoto l'amico Heero.
Non dovrei sbilanciarmi troppo perchè ho pochissimi tuoi riferimenti (solo h/p...) ma fossi in te proverei una scheda full-body con esercizi "base" e pochi complementari a rotazione 3 volte a settimana
(il tutto associato ad un piano alimentare bilanciato).
Forse un'area test di un mese è un po' poco...

Buon lavoro e tienici aggiornati

[tattoos]

Anche perché uno stacco in 3x6 ti costringe ad un 6RM e puoi perdere il set up con un così alto numero di rep.
Già con tre il rischio è alto, con sei è una certezza.

[°°sOmOja°°]

quoto
oltretutto un 3x6 costringe ad almeno un 8RM (con il 6RM fai 6 ripetizioni a cedimento solo in una serie.. soprattutto nello stacco che nn perdona sotto questo aspetto).. a meno che tu le sei reps nn le esegua stile rest pause ma quella è tutta un'altra storia.

[superpier]

Ho rivisto la scheda in base ai vostri suggerimenti, gli stacchi gli ho messi il venerdi insieme agli altri esercizi per i dorsali, il mio obiettivo è la massa muscolare.

lunedi
Squat 3x6
Panca piana 3x6
Alzate con manubri su panca inclinata 3x8
Lento avanti con bilanciere 3x6
tirate al mento 3x8
Curl col bilanciere 3x6
addominali

venerdi
Stacchi 6x3
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 3x6
Pulley 3x8
Pullover 2x10
Flessioni alle parallele con sovraccarico 3x6
addominali

[Blanko]

Ora va meglio, ma non capisco il perchè di 4 esercizi per i dorsali!!

Hai messo un solo esercizio di gambe (polpacci, femorali, niente?).
4 per i dorsali. (che te ne fai di 4 esercizi per i dorsali, di cui due fondamentali come trazioni e stacchi?? - tieni magari solo questi due)
due per il petto (e questo ok).
Di braccia solo uno (questo ancora ancora può andare).
Di deltoidi solo uno. (io avrei aggiunto anche alzate laterali).
Trapezio e addominali ok..

Inoltre i tempi di recupero.. non voglio ricordare male ma hai detto 2' o anche di più per tutto.. Non va bene.

2' al massimo per i fondamentali: panca piana, squat, lento avanti, stacchi. Volendo anche per le braccia, ma visto che fai un solo esercizio potresti tenere il recupero più basso.

Per tutti gli altri esercizi io farei 1'30''.

Inoltre potresti modificare le serie.. Potresti dopo un paio di settimane aumentare a 4 serie i fondamentali e scendere a 1' di recupero per i complementari.

E' molto importante, inoltre, il TUT che esegui..

Comunque ritornando ai dorsali io farei così:

Stacchi 6x3 2'
Trazioni 3x6 1'30'' (casomai inizi senza sovraccarico se con il recupero più basso non ce la fai)

[ILGROSSO]

a me non convince molto...

l'allenamento che vorresti fare tu è del tipo RADO E INTENSO,a mio avviso molto valido come metodo.

Se non erro ci sono dei 3ed che parlano di questo...

nel tuo caso però c'è qualcosa che NON mi torna...

L'INTENSITA' è POCA...

[superpier]

ho tolto il pulley le alzate laterali le faccio dopo il lento avanti e e le tirate al mento? non sono troppi?

lunedi
Squat 3x6
Panca piana 3x6
Alzate con manubri su panca inclinata 3x8
Lento avanti con bilanciere 3x6
tirate al mento 3x8
Curl col bilanciere 3x6
addominali

venerdi
Stacchi 6x3
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 3x6
pullover 2x10
Flessioni alle parallele con sovraccarico 3x6
addominali