L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

[lukenadal]

lo mandiamo a leggersi questo 3ed o a fanculo, come preferisce.

Dai Kick, rispondi....
All'interno della stessa seduta si può variare?
Ad esempio posso fare alzate laterali con 8/10 ripetizioni poi magari un lento avanti con 5x3?
Per la forza comunque siamo d'accordo alti carichi e basse ripetizioni e recuperi lunghi?
Per la massa siamo d'accordo lavorare all'80% con recuperi intorno al minuto, un TUT maggiore, ripetizioni più verso le 6/8?
Per l'intensità e definizione recuperi brevissimi e carichi intorno al 70% cercando l'esaurimento nelle serie finali?
Grazie ciao

[°°sOmOja°°]

Per la forza comunque siamo d'accordo alti carichi e basse ripetizioni e recuperi lunghi?

è troppo semplicistico detto in questo modo..
utilizzerò un pò di nomenclatura ma mettendo vicino il significato per chi nn frequentasse il forum da molto tempo.

la forza massimale PUO' necessitare di REST (recuperi) + ampi, ma il numero di ripetizioni ed i Rest dipendono da tante cose:

se ad esempio lavoriamo con buffer (margine dal cedimento concentrico) i recuperi possono essere anche intorno al minuto o meno.
se utilizziamo un movimento con ROM (range of movement, ampiezza del movimento, escursione) ridotto, a parità di ripetizioni il TUT (tempo sotto tensione.. ciò la durata della serie) sarà inferiore
lo stress nervoso e muscolare sarà ridotto..
ad esempio panca piana e board press (che è una panca piana fatta con delle tavolette sul petto che accorciano il ROM)..
se il mio 90% di panca è 90kg e con questo peso eseguo 3 reps, lavorando con la board potrò eseguire 4-5-6 ripetizioni (in base alle mie caratteristiche personali e a quanto in effetti è "accorciato" il ROM) con questo stesso peso o alternativamente utilizzare recuperi inferiori.

oltretutto per la forza esistono anche i rest pause (ma nn alla morte come quelli classici che si vedono in palestra).

comunque.. in linea di massima superato l'80-85% dell'1RM (1 repetition max.. cioè del massimale) si stimola la forza.
poi per ottenere una buona risposta lo stimolo deve essere:
SUFFICIENTE (TUT sufficientemente lungo\volume sufficiente\frequenza sufficiente).. insomma bisogna lavorarci ABBASTANZA cò sto peso, nn basta una ripetizione eseguita con il rimbalzo.
per queste cose chi si allena per la forza fa riferimento alla tabella prilephin.. che posso anche postare e di cui si può pure discutere ma è roba un pò da avanzati.. e nn troppo da bber.

All'interno della stessa seduta si può variare?
Ad esempio posso fare alzate laterali con 8/10 ripetizioni poi magari un lento avanti con 5x3?

NO, perchè nn ha senso fare un esercizio di isolamento PRIMA di un esercizio multiarticolare e soprattutto eseguirlo ad alte ripetizioni.
ha certamente senso variare (anzi, nn ha senso fare una sessione intera stimolando lo stesso gruppo muscolare con lo stesso tipo di stress)
piuttosto potresti fare il lento avanti 5x3 (ma le 3 ripetizioni devono essere eseguite con un TUT adeguato, una serie che dura 3-5 secondi nn è sufficientemente lunga per ottenere una buona risposta ipertrofica)

Per la massa siamo d'accordo lavorare all'80% con recuperi intorno al minuto, un TUT maggiore, ripetizioni più verso le 6/8?

diciamo...
per la massa come già detto potrebbero essere sufficienti anche 3 ripetizioni, dipende da quanto dura la serie (e quindi sia dal TUT che dal ROM)
l'esempio classico è lo SQUAT... una ripetizione di squat può durare anche il doppio di una di panca.. quindi 8 reps potrebbero corrispondere a 16 ripetizioni di panca.

in generale la % di carico dovrebbe aggirarsi tra il 75% (a volte anche 70) e l'85% (a volte anche 90) (normalmente in un allenamneto si dovrebbero utilizzare prima le % maggiori e poi le minori)
.. poi + che di ripetizioni si dovrebbe parlare ancora di TUT, il tut per ottenere una buona risposta ipertrofica secondo me va da 10 secondi fino a 30.. a volte 40.
ancora una volta, utilizzerei ad inizio sessione i TUT bassi e ad alla fine gli alti.
altrimenti questa variazione la si può utilizzare tra una sessione e l'altra

Per l'intensità e definizione recuperi brevissimi e carichi intorno al 70% cercando l'esaurimento nelle serie finali?

NO.
l'intensità è fondamentalmente determinata da quanto peso stai utilizzando rispetto al massimale.
il 70% è un carico di pompaggio ..nn è di certo intenso.
se ti alleni con recuperi ridotti ti stai allenando in modo DENSO.
per carità la riduzione dei recuperi può essere un buon metodo per aumentare lo stimolo ma nn è di certo l'unico.
poi smettiamola con questa fesseria che la definizione si fa con bassi recuperi e alte ripetizioni, perchè le alte ripetizioni nn utilizzano il grasso come fonte di energia (visto che ci troviamo in metabolismo ANAEROBICO LATTACIDO.. utilizzeremo fosfocreatina, glucosio, amminoacidi convertiti in glucosio)

[°°sOmOja°°]

in linea di massima i parametri su cui si può giocare per incrementare lo stress allenante sono:
- carichi utilizzati
- recuperi
- volume d'allenamento

VOLUME
se oggi faccio 3x8 con 100kg e tra 2 mesi a parità di TUT, ROM, REST e compagnia bella riesco ad eseguire 5x8 con lo stesso carico avrò incrementato lo stress.. e visto che mi trovo in un range di condizioni adatte alla massa otterrò anche una risposta ipertrofica.

il volume si può incrementare:
- aumentando il numero di serie
- aumentando il numero di ripetizioni per serie (ma entro certi limiti.. con 30 ripetizioni di squat nn ottengo un bel nulla)
- aumentando il TUT della serie o il ROM (se lavoravamo con dei parziali)
- aumentando la frequenza settimanale per quel gruppo muscolare

chiaramente il volume nn si può aumentare all'infinito, altrimenti ci ritroveremmo ad allenarci 24h al giorno.
dovremo quindi agire su altri parametri:


RECUPERI
se oggi eseguo 5x5 con un dato peso e recuperi di 2.30 minuti e tra 2 mesi riesco a fare lo stesso lavoro ma con rest di 40'' ..avrò aumentato un'altra mia abilità.. visto che mi trovo in un range di stimolo adatto alla massa otterrò ancora una volta una risposta ipertrofica.

chiaramente neanche questo è un lavoro che può essere utilizzato all'infinito.. altrimenti rischio di ritrovarmi a fare un 10x10 con un secondo di recupero tra le serie.. nn sarebbe allenante.

quale sia il recupero minimo accettabile tra una serie e l'altra nn è facile da dire.
in generale comunque nn scenderei sotto i 20''.. anche perchè per definizione una SERIE è caratterizzata da movimenti cadenzati distanziati da una pausa di MASSIMO 20'' .. quindi sotto questo recupero ci ritroveremmo a fare un REST PAUSE.

non dico che un rest pause con recuperi di 20'' sia insensato, ma è un attimino + complicato da programmare.. e onestamente nn ho molta esperienza al riguardo.

CARICHI.
questa è banale, intutile spiegare che se mi alleno nel range di massa con carichi sempre maggiori divento + grosso.. nn ci vuole un genio a capire che se oggi eseguo 10 ripetizioni di panca con 110kg sono + grosso di quando le eseguivo con 40kg (IL TUTTO A PARITà DI VOLUME E REST!!)

ho cercato davvero di semplificare e sintetizzare-- spero di essere stato un pò esplicativo.

[°°sOmOja°°]

trascrivo qui il post di LUKENADAL
visto che hai postato mentre ancora scrivevo e preferisco spezzare in 2 il post in modo da rendere tutto + leggibile.

Perfetto ma è un delitto chieder un pochino di chiarezza e raggruppare il tutto con delle schede utili per forza-massa e definizione basate su 4 sedute a settimana?
Magari un bel programma di 9 mesi con alcune schede e varanti che possano andar bene per chi si allena da poco (circa 2-3 anni) e non ha chissà quali pretese di diventare in un anno mister olimpya.
Grazie mille faresti un grande 3d molto utile...
Ora che manca 4ca qualcuno deve prenderne le redini.
Ciao grazie

[°°sOmOja°°]

nn ho intenzione di prendere il posto di 4ca, io nn voglio fare il Personal trainer nè tantomeno credo di esserne in grado.
una cosa è certa: nn ha senso stilare un programma di 9 mesi senza una profonda conoscenza del soggetto.
oltretutto onestamente nn credo abbia senso programmare 9 mesi di schede d'allenamento perchè le variabili in un tempo così lungo sono davvero troppe.. piuttosto si può avere un'idea di ciò che si farà in corso d'anno e programmerei ogni 3-9 settimane in modo dettagliato.

nn è compito mio scrivere delle schede o farvi da preparatore atletico.
io sono solo un'appassionato che da un paio d'anni studiacchia queste cose e che volentieri condivide con gli altri membri del forum quel poco che ha imparato (e che spesso ho imparato proprio discutendo qui e su altri forum con gente + preparata di me)

se cerchi delle schede, cioè delle applicazioni pratiche di questa roba puoi dare una spulciata alla sezione diari..
ma anche nella sezione allenamento ci sono in evidenza del post di mau con programmazioni molto semplici e generiche (e per questo motivo nn ottime, ma comunque sensate).. addirittura c'è un post con una programmazione di tutti i mesi d'allenamento fino al pre-gara (di body building)

[lukenadal]

Innanzitutto grazie di cuore bravo!!!
Mi potresti dire dove posso trovare il post con una programmazione di tutti i mesi d'allenamento fino al pre-gara (di body building)?
Anche le schede di Mau.
Grazie ancora davvero ti sei spiegato in modo semplice e chiaro, sono comunque questi i dubbi che si hanno nelle palestre tra i principianti.

[lukenadal]

Dimenticavo, però voi consigliate sempre di lavorare all 80% e con un 5x3 e via.
Ok ma quanto dura l'allenamento?
20 minuti e doccia?
Poi scusami un muscolo non va allenato bene con 18/20 serie per i gruppi grandi come dorso, gambe, pettorali?
Mi sembra che invitiate a fare un pò i pigri.
Anche le sedute, perchè 3 a settimana se posso fare un gruppo al mattino e uno alla sera posso dedicarci tempo e riposo posso anche allenarmi 5-6 volte a settimana?
Grazie scus ail disturbo

[francyuri]

Dimenticavo, però voi consigliate sempre di lavorare all 80% e con un 5x3 e via.
Ok ma quanto dura l'allenamento?
20 minuti e doccia?
Poi scusami un muscolo non va allenato bene con 18/20 serie per i gruppi grandi come dorso, gambe, pettorali?
Mi sembra che invitiate a fare un pò i pigri.
Anche le sedute, perchè 3 a settimana se posso fare un gruppo al mattino e uno alla sera posso dedicarci tempo e riposo posso anche allenarmi 5-6 volte a settimana?
Grazie scus ail disturbo

Ciao "lukenadal" io mi alleno mattina e sera, corrispondono a 2volte la scheda completa frazionata in 6 allenamenti, i recuperi ce li ho.. in questo periodo lavoro in palestra e melo posso permettere e non stò facendo altri lavori e quindi poco stress, così credo vada bene
Certo faccia attenzione a non fare tardi la sera e a mangiare abbastanza e bene
"Ai posteri lardua sentenza"

[francyuri]

Dimenticavo, però voi consigliate sempre di lavorare all 80% e con un 5x3 e via.
Ok ma quanto dura l'allenamento?
20 minuti e doccia?
Poi scusami un muscolo non va allenato bene con 18/20 serie per i gruppi grandi come dorso, gambe, pettorali?
Mi sembra che invitiate a fare un pò i pigri.
Anche le sedute, perchè 3 a settimana se posso fare un gruppo al mattino e uno alla sera posso dedicarci tempo e riposo posso anche allenarmi 5-6 volte a settimana?
Grazie scus ail disturbo

Beh anche io ho queste perplessità, non metto in dubbio nessuno, ma mi sembra di sviluppare meglio quando faccio 4 esercizzi per i gruppi grandi e 3-4 per quelli piccoli. Generalmente inizziando con pesi alti e poi diminuendoli man mano che salgono le ripetiz:
1°) 5x5 2°) 4x8-10
3°) 4x8 4°) 3-4x12-15 di pompaggio

SOMO potresti darci una delucidazione?
Perchè siamo soddisfatti solo col pompaggio ed alte ripetizioni?
Es: l'altra mattina ho fatto i 5x5 (finiti giusti giusti) su panca e poi mi è venuto di provare i massimali (sono andati bene), dopo ho continuato a fare anche gli altri 3 es. per il petto, ma senza provare stanchezza fino a che non ho fatto 3 serie di superset tra croci a45°(12reps) e croci basse ai cavi (15-18reps.)

Lo sò che rompo, ma magari qualche delucidazione anche per il periodo della definizione ci servirebbe proprio, non sono grosso ma quel pochetto di massa magra che ho messo vorrei tirarla fuori
Magari un bel libro dove tratta la preparazione del BBer ma approfondita al livello di questo forum, tut, rest, rom, serie e ripetizioni, definizione ecc.
Ci sono libri che trattano lievemente l'argomento e li spacciano per BBing

GRAZIE A TUTTI E SCUSATE ANCORA..