L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

[sirtica]

5 serie da 15 reps
6 giorni di allenamento a settimana
6000 kcal/day 3gr. proteine / peso corporeo
questo per me è massa.

con simpatia

[Tonyo]

Grande Somoooooooooooooooooooooo!!!!


[721]
A quando il suo libro?

[Su Malloru]

X Somoja:
Il tuo esempio ha reso alla grande!
Ma vorrei farti una domanda..
Spesso sul forum si è parlato molto positivamente del 5x5 6rm, postato se non sbaglio da Ungeheur, come buon metodo per sviluppare la forza.
Ma a me dopo aver letto il tuo discorso sorge un dubbio:
dato che il 5x5 alla Unge prevede tutte le 5 serie a cedimento (infatti non si avrà un 5x5 ma qualcosa del tipo 5-4-3-3-2) non è un pò un controsenso questo metodo se l'obiettivo è la forza?
A me sinceramente questo 5x5 6rm piace molto come alternativa ai cicli russi a percentuali, anzi lo vedo ottimo come primo ciclo di forza per un principiante che non ha mai lavorato su alte percentuali.. Però vorrei sapere se è veramente valido come metodo per incrementare la forza o è giusto un buon metodo solo per chi si avvicina x la prima volta alla forza, poi una volta abituati a gestire carichi al 90% e meglio lasciarlo stare e passare a qualcosa di più specifico...

[°°sOmOja°°]

beh, intanto con il 6RM e recuperi di 2-3 minuti è quasi impossibile che tu esegua 5 serie da 5ripetizioni.

senza addentrarmi nel metodo (che è stato gia spiegato in altre discussioni) 5x5 non è altro che l'obiettivo di questo tipo di allenamento.
la prima volta eseguirai probabilmente 5-5-4-3-2
cioè 19 ripetizioni totali.

non è un volume elevato.. il volume aumenterà nel tempo, man mano che il margine dal cedimento aumenterà nelle prime serie
quando riuscirai a terminare 5x5 innanzitutto il carico non sarà + il tuo 6RM
e almeno le prime 3 serie avranno un certo buffer.

quindi in pratica aumentando il buffer aumenterai il volume.
questo è uno degli aspetti che fa funzionare 5x5.

poi bisogna anche dire che funziona perchè è semplice.
il problema della maggiorparte delle persone che si avvicina agli allenamenti di forza è:
quante serie devo fare e con quale peso?
in questo caso la semplicità aiuta.

quando però sarai avanzato e + forte un 5x5 fatto in questo modo probabilmente potrà darti molto di meno.. ed avrai bisogno di qualcosa di + mirato e forse + conservativo per il sistema nervoso.

ripeto ancora una volta che il cedimento non è il male in terra.
nn è che se cedi allora devi prendere la tua roba e tornare a casa perchè il resto dell'allenamento non ha + senso.
oltretutto considera che il 5x5 non prevede il cedimento completo.. cioè non devi farti aiutare a terminare le ripetizioni..
se fai 4 ripetizioni e senti che la 5° potresti farla ma solo se aiutato da qualcuno.. semplicemente non la fare.

[konkoji]

5 serie da 15 reps
6 giorni di allenamento a settimana
6000 kcal/day 3gr. proteine / peso corporeo
questo per me è massa.

con simpatia

scherzi vero?

[°°sOmOja°°]

scherzi vero?

ciao konko, sai bene che il simpaticone di turno che fa commenti improduttivi non manca mai..

[tattoos]

Vedo che sirtica continua imperterrito a fornire consigli ipertrofici.

In altri Thread consigliava di alimentarsi da Mc Donald's. Qui, di alimentarsi con 6000 Kcal. e di allenarsi 6 volte su 7.

Mi auguro che parli per sè.

Viceversa, mi sembra inopportuno (quasi al limite dello spam) introdursi su un Thread splendidamente divulgativo come questo e poco rispettoso per Somoja e per gli altri Utenti.

Al prossimo cancello.

[Su Malloru]

SOmoja grazie della risp, però mi sembra che tu non abbia letto bene ciò che ho scritto!


X SIRTICA
A te quello sembra fare massa?
Per me massa è:
12-10-8 in tutti gli esercizi
8 giorni di allenamento a settimana
6000kcal /3,14 gr proteine x peso corporeo
Questo si che è massa!!

[°°sOmOja°°]

mi ero perso la frase tra parentesi.. cmq la risposta è comunque la stessa.

in sintesi:
- per un principiante ciò che funziona è la semplicità e la logica
.. il 5x5 è semplice ed ha una certa logica dietro.
.. il 5x5 funziona su un principiante

- per un avanzato ciò che funziona è la ricerca del dettaglio, la cura dei particolari
.. sono necessari SISTEMI di allenamento ritagliati sulla persona, le schede sensate ma poco individualizzate nn possono esprimersi al meglio.
.. il 5x5 non è il massimo per un avanzato

adesso puoi ottenere risultati (forza e massa) lavorando in modo semplice e sperimentando..
puoi sbagliare e nonostante tutto continuare a progredire.
quando sarai avanzato questo sarà un lusso che non potrai + permetterti
(chiedo scusa per il tono profetico )

[Su Malloru]

Ok perfetto, il 5x5 6rm l'ho consigliato a un mio amico che ha appena iniziato e ha solo 58kg di massimale di panca (pari al suo bw)..
Scusate l'ot ma il 5x5 può funzionare anche su un massimale di panca di 100-110 kg?

[°°sOmOja°°]

se il tuo amico ha appena iniziato probabilmente il 5x5 è prematuro come allenamento
progredirebbe nei carichi in ogni caso.

alla seconda domanda non credo si possa rispondere.
tutto dipende da come sei arrivato a quei 100-110kg di panca.. da chi sei tu (LEGGENDARIO il primo giorno di palestra ha fatto 80kg di panca.. io 40kg, direi che 100 kg non hanno lo stesso valore assoluto per entrambi)
e anche da come è eseguita questa panca.

cmq non vorrei che questo thread si trasformasse nell'angolo "chiedi a Somoja"
non sono in grado di rispondere a qualunque domanda.. anche in PM a volte mi vengono poste domande imbarazzanti.. giuro che della fusione a freddo non ne so nulla!!

[Arkham]

Molto interessante ho imparato un sacco di cose.

MA ho un pò di dubbi.

Prima di tutto quando parlate del buffer a cosa vi riferite?
Informaticametne parlando so cosa sia, ma in questo ambito nno so proprio a cosa vi riferiate

6RM che vuol dire?
Nello schema 5x5 Somo parla di recuperi di 2-3 minuti, ma intendi tera una serie e l'altra? 5 ripetizioni 2 minuti di pausa e poi altre 5 ripetizioni? Possibile?

Invece col metodo della piramide rovesciata 6-8-10-12, devo diminuire il peso man mano?Altriemnti mi sembra inumano, considerando ceh se ho capito bene va fatto con un carico abb elevato ....

Grazie

[°°sOmOja°°]

ciao.
io credo ti sarebbe + utile fare una ricerca nel forum per ogni domanda che hai fatto.. impareresti ancora + cose.
parole chiave:
1. buffer
2. 5RM ( repetition max )
3. 5x5
4. piramidale inverso (o piramidali )

[Mr.Addo]

Volevo kiedere una cosa sul buffer sperando ke la risposta nn sia troppo complessa! Allora andando subito al sodo faccio l'esempio d quello ke voglio kiedere col 5X5 ma penso ke sia valido con ogni combinazione d serie/rip.

Quello ke voglio sapere io è se è giusto quello ke dico e le differenze ke esistono tra tutti questi vari metodi.

contando ke io faccio ad esempio un 5X5 potrei farlo, credo, nei seguenti metodi:
(Ipotizzando ke il mio 5RM sia l'80% del massimale)

1°: Mettere un peso da 5RM e fare, a titolo d'esempio eh, 5 4 3 3 2

2° Mettere un peso da 5RM e fare 2 3 3 4 5

3°: Mettere un peso da 7RM e fare 5 5 5 5 5

4° Mettere il peso a salire e fare ad esempio
5 rip col 60% 1RM
5 rip col 65% 1RM
5 rip col 70% 1RM
5 rip col 75% 1RM
5 rip col 78% 1RM

5°: Come prima ma col peso a calare (Prima 78% poi 75% e via dicendo tenendo sempre 5 rip complete)

Ora a me vengono in mente questi metodi, magari ce n'è altri, xo volevo sapere se tra questi c'è qualke modo che sarebbe totalmente sbagliato, se ce n'è uno migliore, cioè qual'è in generale in modo giusto d comportarsi e d eseguire una qualsiasi combinazione d questi skemi.

Grazie dei kiarimenti

[llcoolj]

5 serie da 15 reps
6 giorni di allenamento a settimana
6000 kcal/day 3gr. proteine / peso corporeo
questo per me è massa.

con simpatia

grandissimo!tranquillo ti accompagnerò io tt i giorni in ospedale quando dovrai farti dializzare il sangue